Īss ceļvedis jaunajam veģetārietim

• Maijs 14, 2024

Kad es pieņēmu lēmumu kļūt par veģetārieti, es baidījos, ka būs pārāk grūti izvēlēties labas kvalitātes pārtikas produktus, un man joprojām ir šī pilnībā apmierinošā sajūta. Tas nav tik grūti, kā jūs domājat, un ir daudz pārtikas produktu, no kuriem izvēlēties, iepirkšanās nav jāveic jums visā pilsētā. Lielākajai daļai vietējo pārtikas preču veikalu būs pamati.

Vispirms jūs vienmēr vēlaties pārliecināties, ka esat saņēmis pietiekami daudz no galvenajām pārtikas grupām. Faktiski veģetāriešiem ir paredzēta pārtikas piramīda, lai nodrošinātu, ka katru dienu saņemat atbilstošus vitamīnus un minerālvielas, kas jums nepieciešami. Šeit ir pamata iedalījums:

Pilngraudi - tas ietver pilngraudu maizes, rīsus, pastas, krekerus un nūdeles. Jums vajadzētu patērēt no 6 līdz 12 ½ glāzes porcijām dienā atkarībā no vecuma un kaloriju vajadzībām.

Pākšaugi un soja - tas ietver lēcas, sadalītus zirņus un visus sojas produktus, piemēram, tempeh un tofu. Iekļautas pupiņas, piemēram, nieres, garbanzo, flotes un pinto. Jums vajadzētu patērēt no 1 līdz 3 ½ glāzes porcijas dienā.

Augļi un dārzeņi - dārzeņiem tas ietver svaigus zaļumus, piemēram, kaklasiksnas, kāpostus, kāpostus un brokoļus. Citi dārzeņi, piemēram, sīpoli, tomāti, skvošs, zaļās pupiņas, paprika un citi dārzeņi sezonā. Augļiem tas var ietvert ābolus, ķiršus, zemenes, banānus, ananāsus, persikus un visus citus sezonas augļus. Dienā vajadzētu patērēt no 6 līdz 9 ½ glāzes porcijām dārzeņu un no 3 līdz 4 ½ glāzes augļu porcijām dienā. Tas ietver arī augļu un dārzeņu sulas.

Rieksti un sēklas - tajā ietilpst mandeles, valrieksti, pekanrieksti un makadāmija. Dažas sēklas ir ķirbju, linu un saulespuķu, jūs varat iekļaut arī riekstu un sēklu sviestu. Porcijām vajadzētu būt ¼ glāzes sausai un 3 līdz 4 ēdamkarotes dienā sviesta.

Tauki un eļļas - tas ietver tādas eļļas kā olīvu, saflora, rapšu, sezama un kokosriekstu eļļas. Pie citiem taukiem var piederēt sviests no piena un sojas pastas un margarīni. Porcijām vajadzētu būt no 2 līdz 3 ēdamkarotēm dienā.

Piena produkti un olas - tas ietver govs un kazas pienu, sierus, skābo krējumu un biezpienu. Porcijas parasti ir no 1 līdz 2 ½ tases piena. Ja pievienojat olai diētu, labi der 1 līdz 3 nedēļā. Ja vēlaties, varat aizstāt pienu ar soju, rīsiem un citiem stiprinātiem pieniem. Tikai pārliecinieties, ka viņi ir pievienojuši kalciju.

Saldumi - tam vajadzētu būt ļoti ierobežotam, un saldumus vajadzētu patērēt tikai 3–4 reizes nedēļā.

Izvēloties no pārtikas piramīdas, tas ir vienkāršāk nekā uzminēt, un tas nodrošina, ka no katras kategorijas saņemat pareizo daudzumu. Viena lieta, kas jums jāatceras, ir pārliecināties, ka saņemat daudz vitamīna B-12. Ja jūs ēdat ļoti maz dzīvnieku olbaltumvielu, piemēram, piena vai olu produktus, varat lietot B-12 piedevas, kuras varat atrast vietējā veselības pārtikas veikalā. B-12 ir tablešu, kapsulu vai šķidrā veidā, padarot to vienkāršu un ērtu. Labi ir arī bagātināti pilngraudu graudaugi ar pievienotu B-12.

Kad esat veicis pāreju un izmantojat pārtikas piramīdu, varat justies ērti, ka saņemat nepieciešamos vitamīnus, kas nepieciešami jūsu ķermenim, un tajā pašā laikā dzīvojat pēc savas pārliecības. Ieteicams arī iegūt pietiekamu daudzumu ūdens, astoņas 8 unces. glāzes dienā, saules gaisma no 10 līdz 15 minūtēm dienā, lai aktivizētu D vitamīnu, ikdienas vingrinājumi un pietiekams miegs vismaz 7 līdz 8 stundas. Tam vajadzētu pabeigt jūsu jauno veselīgo dzīvesveidu.

Video Instrukcijas: Veģetārā joku Boloņas mērce ar soju (Maijs 2024).