2. nedēļas vingrinājumu noregulēšanas instrukcijas

• Maijs 4, 2024

Lunges
• Stāviet taisni un augstu ar gurnu platumu.
• Katrā rokā paņemiet hanteli un ļaujiet tām pakārties pie sāniem.
• Soli uz priekšu ar vienu kāju sāk nolaist ķermeni, līdz priekšējais ceļgalis ir aptuveni 90 grādi.
Jūsu muguras ceļgalis ir nolaists pēc iespējas zemāk, tuvu grīdai.
• Piespiediet sevi uz augšu un atkāpieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet ar pretējo kāju uz priekšu. Turpiniet pārmaiņus.

Squats
• Stāviet taisni un garas ar kājām nedaudz vairāk kā gurnu platumā.
• Katrā rokā paņemiet hanteli un ļaujiet tām pakārties pie sāniem.
• sāciet saliekt ceļus un nolaist ķermeni, ar gurniem atliecieties atpakaļ.
• Glabājiet ķermeņa augšdaļu taisni,
• Nolaidiet cik vien iespējams.
• Pēc tam paceliet un atkārtojiet.

Krūškurvja muša
• Stāviet taisni un augstu ar gurnu platumu.
• Paņemiet hanteli katrā rokā.
• Salieciet elkoņus plecu augstumā un salieciet hanteles krūšu priekšā.
• Atveriet rokas taisni uz sāniem.
• Turiet 2 sekundes un salieciet elkoņus, atgriežot rokas pie krūtīm.

Pārmaiņus hanteles cirtas
• Stāviet taisni un augstu ar gurnu platumu.
• Katrā rokā paņemiet hanteli un ļaujiet tām pakārties pie sāniem.
• Salieciet vienu roku un novietojiet hanteles līmeni ar savu plecu.
• Nolaidiet šo roku un atkārtojiet to ar pretējo roku.
• Turpiniet mainīt ieročus.

Plecu prese
• Stāviet taisni un augstu ar gurnu platumu.
• Katrā rokā paņemiet hanteli un novietojiet rokas vienā līmenī ar pleciem.
• Nospiediet abas rokas uz augšu, līdz tās ir taisnas. Neaizslēdziet elkoņus.
• Lēnām muguras lejasdaļā līdz pleciem.

Sānu celšana
• Stāviet taisni un augstu ar gurnu platumu.
• Katrā rokā paņemiet hanteli un ļaujiet tām pakārties pie sāniem.
• Lēnām paceliet katru roku taisni uz sāniem
• Turiet rokas taisni. Tad muguras lejasdaļā uz sāniem.

Stāvus hanteles rinda
• Stāviet taisni un augstu ar gurnu platumu.
• Katrā rokā paņemiet hanteli un ļaujiet tām karāties no pleciem ar rokām, kas vērstas pret ķermeni.
• Lieciet pie gurniem un ceļgaliem, nolaidot ķermeni.
• Salieciet elkoņus un pievelciet svaru uz ķermeņa pusi.
• Paceļot svarus, pagrieziet tos pret ķermeņa sāniem.
• Elkoņi būs cieši pie pleciem.
• Lēnām nolaidiet.

Triceps Kick Back
• Jums būs kaut kas nepieciešams, lai novietotu ceļgalu, piemēram, uz svara stenda vai kaut kas līdzīgs.
• Novietojiet vienu roku un vienas un tās pašas puses ceļgalu uz stenda.
• Paņemiet hanteli ārējā rokā un turiet šo kāju taisni uz grīdas.
• Salieciet elkoni un velciet hanteli pie sāniem.
• Turiet augšdelmu nekustīgi un paceliet apakšdelmu uz augšu, līdz jūsu roka ir taisna.
• Novietojiet roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet to ar otru roku.

Ceļos vienas rokas rindā
• Jums būs kaut kas nepieciešams, lai novietotu ceļgalu, piemēram, uz svara stenda vai kaut kas līdzīgs.
• Novietojiet vienu roku un vienas un tās pašas puses ceļgalu uz stenda.
• Paņemiet hanteli ārējā rokā un turiet šo kāju taisni uz grīdas.
• Salieciet elkoni un pārvietojiet to uz sāniem.
• Novelciet svaru līdz krūtīm.
• Nolaidiet un atkārtojiet no abām pusēm.

Teļš paaugstina svaru
• Stāviet taisni un augstu ar gurnu platumu.
• Katrā rokā paņemiet hanteli un ļaujiet rokām pakārties pie sāniem.
• Stāviet uz pakāpiena un pacelieties uz pirkstiem.
• Dodieties augšup cik tālu varat apturēt un nolaidieties zemāk.


Tricepsa gaisvadu pagarināšana
• To var izdarīt sēdus vai stāvošus. Paņemiet hanteli un turiet to ar abām rokām.
• Iztaisnojiet rokas augšpus galvas.
• Lēnām salieciet elkoņus, novietojot svaru aiz galvas.
• Iztaisnojiet rokas atpakaļ uz augšu virs galvas.

Priekšpuse paaugstina
• Stāviet taisni un augstu ar gurnu platumu.
• Katrā rokā paņemiet hanteli un ļaujiet rokām pakārties pie sāniem.
• Ar plaukstām vērstām pret grīdu paceliet abas rokas taisni priekšā no jums.
• Paceliet plecu līmenī, bet ne tālāk.

Video Instrukcijas: Ordering the X-Carve 2019 and Setup guide (Maijs 2024).