Krēsla vingrinājumi liek visiem kustēties

• Aprīlis 29, 2024

Krēslu vingrinājumi ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc traumas, liekā svara, ir artrīta pacienti, vecāka gadagājuma cilvēki vai vienkārši meklē izmaiņas tempā. Krēslā varat veikt pilnīgus un patīkamus treniņus. Daudzas sporta zāles piedāvā krēslu aerobiku un krēslu vingrošanas nodarbības. Bet jums nav jāiet uz sporta zāli; šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt mājās. Ja jums patīk krēsla vingrinājumi, varat tos izvērst dažādiem treniņiem.

Par katru vingrinājumu jūs vēlēsities sākt šajā pozīcijā: Apsēdieties augsti krēslā ar kājām plakaniski uz grīdas. Pavelciet plecus uz augšu ausīm un velciet plecus atpakaļ un uz leju. Jūs esat gatavs sākt.

1. vingrinājums: sakrustots krusts

• Sākuma pozīcija.
• Novietojiet abas rokas aiz galvas ar izliektiem elkoņiem.
• Paceliet kreiso ceļgalu un pagrieziet pa kreisi ar labo elkoni.
• Turpiniet šo kustību turp un atpakaļ 10 reizes.

2. vingrinājums: Kāju pacelšana

• Sākuma pozīcija.
• Novietojiet rokas zem sava sēdekļa.
• Paceliet labo kāju taisni uz augšu, līdz tā atrodas vienā līmenī ar kreisās kājas ceļgalu.
• Pārslēdziet sānus 15 atkārtojumiem.

3. vingrinājums: Ceļa locīšana

• Sākuma pozīcija.
• Atveriet pēdas gūžas platumā.
• Novietojiet abas rokas ap labo ceļgalu.
• Paliecieties uz priekšu un pievelciet krūtis augšstilba virzienā.
• Turiet 5 elpas. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

4. vingrinājums: vēdera pacelšana

• Sākuma pozīcija.
• Virzieties uz krēsla malu un novietojiet rokas uz krēsla sāniem.
• Uzvelciet abus ceļus uz krūtīm un pēc tam atlieciet kājas uz grīdas.
• Atkārtojiet 12-15 reizes.

5. vingrinājums: saliekt sānu

• Sākuma pozīcija.
• Paņemiet kreiso roku uz augšu un virs galvas pa labi.
• Turiet 5 elpas, pēc tam atgriezieties centrā.
• Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

6. vingrinājums: Sēdošs pagrieziens

• Sākuma pozīcija.
• Pagriezieties pa labi, pagriežot jostasvietu.
Paņemiet kreiso roku pāri un novietojiet to labās augšstilba ārpuses pusē.
• Novietojiet labo roku pa vidu aiz krēsla.
• Turiet 5 elpas. Atgriezieties centrā un atkārtojiet uz otru pusi.

7. vingrinājums: gūžas locītavas atbrīvošana

• Sākuma pozīcija.
• Paceliet labo kāju un novietojiet pēdu uz kreisā ceļa.
• Izmantojiet muskuļus, lai izdarītu nelielu spiedienu uz labo ceļgalu, spiežot uz leju. Ja jums nav muskuļu spēka, izmantojiet labo roku.
• Nospiežot kāju, jāpalielina stiept labajā augšstilbā.
• Atkārtojiet to kreisajā pusē un turiet 5 elpas.

8. vingrinājums: tricepsa atbrīvošana

• Sākuma pozīcija.
• Paceliet abas rokas virs galvas un novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī.
• Lēnām nolaidiet rokas (joprojām lūgšanas stāvoklī) aiz galvas un, ja iespējams, tālāk uz leju muguras augšdaļā.
• Turiet 5 elpas. Atlaidiet un atkārtojiet vēl 5 elpas.

Ir daudzas pozas, kuras varat darīt krēslā. Izmantojot rokas hanteles, jūs varat iegūt pilnu ķermeņa augšdaļas treniņu. Arī potīšu svars nodrošinās papildu izturību kāju pacelšanai un citām ķermeņa apakšdaļas pozām.

Pirms sākat šo vai jebkuru vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar medicīnas speciālistu. Esiet veseli, esiet laimīgi!

Lai iegādātos manu e-grāmatu, noklikšķiniet šeit: Vingrinājumu pamati

Video Instrukcijas: Treniņš ar Ķermeņa Svaru | 10 Efektīvi Vingrinājumi Visam Ķermenim (ft. Edgars Fresh) (Aprīlis 2024).