Trešās nedēļas vingrinājumu noskaņojums - pretestības treniņš
Šonedēļ mēs pievērsīsimies pretestības treniņiem, kas ir sava veida izturības treniņš. Pretestības treniņos jūs izmantojat savu ķermeņa svaru, lai palielinātu savu muskuļu spēku. Treniņi ir tikpat efektīvi kā hanteles lietošana, taču, tā kā jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, varat tos veikt gandrīz jebkur. Jūs varat pielāgot plānu tā, kā vēlaties to padarīt īsāku, garāku vai intensīvāku, un jūs nodarbināsit visas savas galvenās muskuļu grupas.

Pretestības apmācības treniņu plāns

1. Augsti ceļi līdz elkonim
• stāviet augstu ar pēdu gurnu platumu; rokas pie sāniem
• Paceliet labo ceļgalu uz augšu; paņemiet kreisās rokas plaukstu un salieciet ceļgalu
• Atlaidiet un atkārtojiet ar kreiso ceļgalu un labo plaukstu
• 10 atkārtojumi (atkārtojumi) katrā pusē; divi komplekti; vienas minūtes atpūta starp komplektiem

2. Sānu sānu plakstiņi
• Stāviet ar atvērtām kājām platāku par plecu platumu
• Nedaudz noliecieties uz priekšu un satveriet rokas krūtīm priekšā
• Salieciet labo ceļgalu un noliecieties pa labi, turot kreiso kāju taisni
• Atkārtojiet kustību otrā pusē un turpiniet uz priekšu un atpakaļ
• 10 atkārtojumi katrā pusē; divi komplekti; vienas minūtes atpūta starp komplektiem

3. Pushups
• Pastāv daudz veidu, kā veikt pushups. Šī ir viena no standarta variācijām ar ceļgaliem uz grīdas; tomēr, ja vēlaties, jūtieties brīvi veikt pilnu versiju
• nolaidieties līdz grīdai uz rokām un ceļgaliem; pleci atrodas plecu platumā viens no otra; rokas ir taisnas, ar rokām nedaudz pa priekšu
• Ceļi ir gurnu platumā, un tie ir izvietoti tieši zem gurniem
• Šķērsojiet potītes
• Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret grīdu
• Iztaisnojiet rokas un nāciet klajā
• 12 atkārtojumi; divi komplekti; vienas minūtes atpūta starp komplektiem

4. Sēžams vēdera pagrieziens
• Nāc uz grīdas sēdus stāvoklī; ceļi ir saliekti ar kājām uz grīdas
• Nedaudz pagriezieties atpakaļ uz sava asa kaula, un jūsu kājas nāks no grīdas
• Pagrieziet pa labi ar abām rokām taisni uz labo pusi, un rokas ir saspiestas
• Pagrieziet uz pretējo pusi un atkārtojiet
• Neļaujiet kājām pieskarties grīdai, kamēr neesat pilnīgi pabeidzis
• 10 atkārtojumi katrā pusē; divi komplekti; vienas minūtes atpūta starp komplektiem

5. Kāju pacelšana apakšējā abs
• Guļiet uz grīdas plakaniski uz muguras ar taisnām kājām; rokas plakaniski pie sāniem
• Paceliet kājas līdz 90 grādu leņķim, pēc tam sāciet lēnām nolaisties
• pārejiet uz 60 grādiem, pēc tam nolaidiet vairāk līdz 30 grādiem; neļaujiet kājām pieskarties grīdai
• Sāciet atpakaļ līdz 60 grādiem un pēc tam 90 grādiem
• Apakšstilbi un turpiniet augšup un lejup 15 atkārtojumus; divi komplekti; vienas minūtes atpūta starp komplektiem

6. Dēlis - delfīnu dēlis
• Nāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem
• Paceliet krūtīs taisnas rokas, plaukstas uz grīdas
• paņemiet kreiso kāju taisni atpakaļ; paņemiet labo kāju taisni atpakaļ
• Iesaistiet savu kodolu un turiet ķermeni taisnā līnijā
• Turiet 15 sekundes, pēc tam nonāciet pie apakšdelmiem ar sastiprinātām rokām un rokām ir trīsstūra stāvoklī
• Paceliet gurnus gaisā un piespiediet papēžus pret grīdu
• Turiet 15 sekundes
• Nāc līdz galam; atpūtieties vienu minūti un atkārtojiet abas pozīcijas

7. Pārsprāga Džeks-Squat
• Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā
• Paceliet rokas taisni uz augšu virs galvas
• Izlēciet kājas plati un nolaidiet tupus; nolaidiet elkoņus uz augšstilbiem
• Pārlejiet pēdas kopā un rokas virs galvas
• 10 atkārtojumi; divi komplekti; vienas minūtes atpūta starp komplektiem

8. Apgrieztais čokurošanās
• Apgulieties uz muguras ar ceļiem saliektiem galda stāvoklī ar paceltām kājām
• Lieciet rokas aiz galvas
• Paceliet galvu un vienlaikus iztaisnojiet abas kājas
• Nolaidiet galvu un ievelciet kājas atpakaļ
• 10 atkārtojumi; divi komplekti; vienas minūtes atpūta starp komplektiem

9. Tricepsa iemērkšana
• Sāciet sēdus stāvoklī ar saliektiem ceļiem un kājām un rokām līdzenām uz grīdas
• Novietojiet rokas aiz gurniem ar pirkstu galiem, kas vērsti uz papēžiem
• Paceliet gurnus vairākas collas no grīdas
• Iztaisnojiet rokas un izspiediet tricepsu
• Nolaidiet un veiciet 10 atkārtojumus; divi komplekti; vienas minūtes atpūta starp komplektiem

10. Tilts ar kāju pacēlājiem
• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas; rokas plakaniski pie sāniem
• Sāciet pie iegurņa un noceliet no grīdas; turpiniet pacelt visu līdz pleciem
• Iesaistieties kodolā un nekaunieties
• Kad esat stāvoklī, paceliet kreiso kāju taisni uz āru un apmēram 45 grādu leņķī
• Turiet 5 sekundes un atlaidiet kāju
• Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni, ritinot uz leju no pleciem uz iegurni
• Atkārtojiet 5 no katras puses, turot katru 5 sekundes


Pirms šī vai jebkura vingrošanas plāna sākšanas vienmēr konsultējieties ar medicīnas speciālistu. Esi vesels, esi laimīgs.

Noklikšķiniet šeit, lai iegādātos manu e-grāmatu Vingrinājumu pamati
Uzziniet visu, kas jums jāzina, lai sāktu veselīgu un drošu treniņu.








Video Instrukcijas: 5 THINGS I WISH I KNEW When I Started Calisthenics | 2018 (Jūnijs 2024).