Pašsavainošanās novēršana

• Maijs 2, 2024

Viena no daudzu emocionālu traucējumu iezīmēm ir konsekventa sevis ievainošana kā reakcija uz stresu un ar to saistītajām sāpīgajām emocijām. Īpaši izplatīta tā ir pusaudžu un gados jaunu pieaugušo vidū. Ja jūs sevi ievainojat, jūs izvēlēsities no daudzām metodēm, taču katrai no tām ir tāda pati iedarbība: sevis ievainošana rada miesas sāpes, kas vienlaikus novērš jūs no milzīgajām emocionālajām sāpēm un izraisa pēkšņu endorfīnu izdalīšanos jūsu smadzenēs. Fiziskās sāpes ir paredzamas un kontrolējamas - jūs izlemjat, kādas sāpes un kādas sāpes izraisīt. Šis kontroles faktors ir ļoti svarīgs, jo tas kopā ar endorfīnu klātbūtni padara pašizraisītās sāpes pieņemamas.

Tā kā sevis ievainošana ir efektīvs līdzeklis, kā tikt galā ar nekontrolētām emocijām, jūs, iespējams, turpināsit to izmantot, kad esat to sācis. Laika gaitā sevis ievainošana kļūst par atkarību. Jūs kaitēsit sev biežāk un intensīvāk, tāpat kā narkomāns palielina narkotiku lietošanas biežumu un potenci.

Pieredze, ārstējot cita veida atkarības, ir atklājusi, ka cilvēks nevar un neatsakās no atkarības, ja vien viņam nav citu neveselīga ieraduma aizstāšanas mehānismu. Ja ievainojat sevi, jums jāiemācās tikt galā ar savām emocijām, lai apturētu sev kaitējošo izturēšanos.

Vienkārša un ļoti efektīva pašsavainošanās novēršanas stratēģija ir elpošana caur emocijām, kas rada grūtības. Var just, ka tādas emocijas kā bailes, dusmas vai skumjas jūs patērē. Tiek pastiprinātas sajūtas visā ķermenī, nervi kļūst hiperaktīvi, muskuļi saspringti, sirds sacenšas. Lēna, rūpīga elpošana nomierina visu sistēmu, izelpojot lieko enerģiju. Bieži vien laba attiecība ir elpot piecus un desmit skaitīt. Mērķis ir turpināt šo lēno elpošanu, līdz emocijas izzūd līdz vadāmam līmenim. Tas, protams, nepazūd, un tas tik un tā nebūtu vēlams. Jūs vienkārši vēlaties, lai tā tiktu samazināta pēc intensitātes, lai tas jūs vairs nekontrolētu.

Otra, līdzīga stratēģija pašsavainošanās novēršanai ir sevis nomierināšana. Šajā tehnikā tiek pielietota viena vai vairākas no piecām maņām, lai pievērstu uzmanību no intensīvas emocijas. Bieži vien tas tiek darīts ar patīkamu vai relaksējošu skatu, skaņu vai smaržu. Tomēr dažreiz efektīvāka ir sajūta, kas nav gluži patīkama (ķīmiskas vielas asa smarža, rokā turēti ledus gabaliņi). Jums neatkarīgi no tā, kur dodaties, jums vajadzētu būt kādai tūlītējai nomierināšanas metodei. Tas var būt mp3 atskaņotājs ar iecienītāko mūziku, personas fotogrāfija vai skaista ainava vai, iespējams, roku losjons ar nomierinošu smaržu. Ja jūtat, ka emocijas sāk celties, izejiet no sava knupja un koncentrējiet uzmanību uz šo redzi, skaņu, smaržu utt. Ja vienlaicīgi tiek izmantota lēna elpošana, rezultāti būs īpaši labi!

Treškārt, ir noderīga “mantru” frāze vai teikums, ko jūs varat atkārtot sev atkal un atkal, kad vien rodas vēlme pašsavainoties. 12 soļu iestatījumos dzirdēts sauklis ir “tas arī jāiztur”, un tas ir ļoti piemērojams sevis savainošanai. Ja jūs atkārtojat saukli, līdz emocijas sāk izbalēt - atkal varat to apvienot ar vienu vai abām pirmajām divām stratēģijām -, jūs redzēsit, ka tieksme iziet. Atrodiet mantru, kas jūs aicina, un izmantojiet to konsekventi.

Ceturtkārt, izveidojiet krīzes karti tiem laikiem, kad pašsavainošanās šķiet vienīgais veids, kā tikt galā. To vienmēr vajadzētu ņemt līdzi. Sāciet ar lielu (4 ”x6”) indeksa karti un salieciet to uz pusēm. Vienā no ārējām sadaļām uzrakstiet piecus iemeslus, kāpēc labāk nekaitēt sev. Atveriet karti un kreisajā pusē ierakstiet piecus pozitīvus paziņojumus par sevi. Iekšējā labajā pusē uzskaitiet veidus, kā varat sevi apbalvot, ja izvairāties no sevis nodarīšanas. Pēc tam, kad esat ticis garām impulsam, izvēlieties atlīdzību! Visbeidzot, ārpusē izveidojiet to cilvēku un vietu sarakstu, kur vērsties pēc palīdzības. Tie var būt draugi, ģimene, ārsts, terapeits, krīzes tālrunis vai slimnīca. Pārliecinieties, ka jums ir vismaz pieci. Kad nonākat sarežģītā situācijā un citas stratēģijas nedarbojas, nevilcinieties piezvanīt uz kādu no šiem numuriem. Tāpēc viņi tur ir.

Šīs ir samērā vienkāršas metodes, kā izvairīties no kopējās pašsavainošanās dilemmas. Nevajag maldīties - tie var būt vienkārši, bet nav viegli. Pirmkārt, jums jāiemācās atpazīt, kad emocijas iziet ārpus kontroles. Otrkārt, jums ir jābūt gribai un vēlmei iemācīties jaunu veidu, kā tikt galā. Jūs varat nonākt iekšējā cīņā starp daļu, kas vēlas mainīties, un to daļu, kas baidās. Tas ir normāli, un, ja jūs neatlaidīsities, tas arī pāries! Dodiet sev nepieciešamo laiku, un jūs varat apgūt prasmes, lai izvairītos no sevis savainošanas.