Zaudēt svaru Lean trīsdesmit

• Maijs 15, 2024

Kādas ir jūsu rezolūcijas par jauno gadu? Tā vietā, lai izmēģinātu citu iedoma diētu, izmēģiniet šo trīsdesmit dienu programmu, kas palīdzēs jums ieviest izmaiņas veselīgā dzīvē, uzlabot veselību, sagraut nevēlamās mārciņas un dot jums vairāk enerģijas. Lai gūtu panākumus, jums būs jāsāk no uztura izslēgt pārstrādātus un nevēlamus ēdienus. Viss sākas ar mērķu izvirzīšanu, ēdiena sagatavošanu katru nedēļu un treniņu ierakstīšanu mēneša kalendārā.

Uzturs ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, tāpēc vispirms iztīriet pieliekamais un ledusskapis. Atbrīvojieties no visiem pārstrādātiem un iesaiņotiem nevēlamiem ēdieniem, lai jūs neuzmundrinātu neveselīga ēdiena izvēle. Pēc tam sagatavojiet pārtikas preču sarakstu, lai sāktu darbu ar zemāk esošo paraugu izvēlni. Šeit ir pārtikas preču saraksta paraugs. Kad vien iespējams, iegādājieties bioloģisko produktu.

Pirms sākat uztura un / vai fitnesa plānu, noteikti konsultējieties ar ārstu.

Pārtikas preču saraksts
Gaļa:
vistas krūtiņa
liesa liellopa gaļa
lasis
liesa zemes tītara
liesa malta vista

Dārzeņi:
Saldie kartupeļi
baltie kartupeļi
tomātu
ziedkāposti
brokoļi
Zaļās pupiņas
sparģeļi
spināti
kale
avokado

Augļi:
āboli
greipfrūtu
kazenes
mellenes
zemenes
ķirši
kivi

Rieksti:
mandeles
valrieksti
viss dabīgais mandeļu sviests

Pienotava:
olas
biezpiens
fetas siers
vienkāršs grieķu jogurts

Dažādi:
tērauda sagrieztas auzas
pilngraudu makaroni
Brūnie rīsi
kvinoja
kokosriekstu eļļa
kanēlis

Konservi:
aunazirņi
lēcas
sadalīt zaļos zirnīšus
Melnās pupas

Dzērieni:
zaļā tēja
Mandeļu piens
kokosriekstu piens

Šeit ir izvēlnes paraugs, lai jūs sāktu ar tīru ēšanu. Trīsdesmit dienas mēģiniet izvairīties no visiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, ceptiem izstrādājumiem, maizes, cukura un mākslīgiem saldinātājiem.

Brokastis:
1 glāze tērauda sagrieztu auzu, kam pievienota ½ glāze mellenes
1 glāze vienkārša grieķu jogurta ar kanēli un 1 ēd.k. valriekstiem
8 oz ūdens

Uzkodas:
10 mandeles
½ organiskais ābols ar kanēli
1 tase zaļās tējas

Pusdienas:
4 oz grilētas vistas
1 glāze vārītu svaigu spinātu
½ saldais kartupelis
8 oz ūdens

Uzkodas:
2 selerijas gabali ar 1 ēd.k. mandeļu sviesta
1 tase zaļās tējas

Vakariņas:
6 unces zemes tītara burgers
Pa virsu sagrieztu tomātu un 1 ēd.k. fetas siera
1 cepts kartupelis
1 glāze zaļās pupiņas
8 oz ūdens

Uzkodas: pēc izvēles
vārīta ola
½ glāzes biezpiena

Norādiet punktu, lai plānotu treniņu piecas līdz sešas dienas nedēļā. Pastaigas vai skriešana ir lielisks veids, kā sākt strādāt ar treniņu plānu. Ja jūs vēl neesat nodarbojies ar treniņiem, sāciet ar kājām no desmit līdz piecpadsmit minūtēm un pakāpeniski palieliniet laiku, līdz jūs varat pabeigt 45 līdz 60 minūšu treniņu. Kad esat palielinājis laiku un jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu, sāciet treniņam pievienot kalnus un palielinātu ātrumu lieliskam intervāla treniņa treniņam. To var izdarīt ārpus mājas vai uz skrejceliņa, mainot treniņa slīpumu un tempu. Katru nedēļu noteikti ierakstiet treniņus kalendārā kā atgādinājumu un lai jūs motivētu.

Ja vēlaties redzēt krasas izmaiņas jūsu ķermenī un palielināt muskuļu tonusu, ir svarīgi trenēties divas līdz trīs reizes nedēļā. Ja jums nav pazīstami ar svara apmācību, ir svarīgi konsultēties ar personīgo treneri, lai jūs varētu sākt drošu, efektīvu programmu, kurā iekļautas visas galvenās muskuļu grupas. Izvēloties personīgo treneri, pārliecinieties, ka esat veicis izpēti, un pārbaudiet viņu akreditācijas datus. Ir laba ideja saņemt ieteikumus no pazīstamiem cilvēkiem, kuri jau iepriekš ir izmantojuši personiskos trenažierus un bijuši apmierināti ar viņu rezultātiem. Tāpēc pārliecinieties, ka jūsu nolīgtajam trenerim ir pieredze, vai tam ir labas atsauksmes un vai viņam ir valsts personīgā trenera sertifikāts.

Neveselīgu ieradumu maiņa prasa laiku, bet, ja nākamajām trīsdesmit dienām izveidosit veselīgas ēšanas paradumus, būs vieglāk saglabāt veselīgāku dzīvesveidu. Kad veselīgu uzturu apvienosi ar fiziskām aktivitātēm, tu sāks zaudēt svaru un jutīsies enerģiskāks, nodrošinot daudzus stimulus turpināt savu jauno dzīvesveidu.

Video Instrukcijas: MIKALAUSKAS vs SMIRNOV (EDART.TV Documentary) (Maijs 2024).