Vienkārši vingrinājumi velosipēdistiem

• Aprīlis 28, 2024

Droši vien droši tiek pieņemts, ka mēs visi, neatkarīgi no tā, cik nopietni domājam par riteņbraukšanu, mēs vēlamies, lai velosipēds varētu notikt bez sāpēm un pēc iespējas bez piepūles. Viens no veidiem, kā sasniegt šos mērķus, ir pārliecināties, ka mūsu vispārējā piemērotība ir pēc iespējas augstāka. Uzturēt labu veselību ietver visus parastos aizdomās turamos: veselīgu uzturu, daudz fizisko vingrinājumu un pozitīvu dzīves skatījumu.

Ar velosipēdu vien, iespējams, nepietiek, lai uzturētu mūsu labo veselību. Viens no iemesliem ir tas, ka riteņbraukšana nav vingrinājums ar svaru un tāpēc nav pietiekams, lai uzturētu labu kaulu blīvumu un atvairītu osteoporozi. Turklāt, lai gan riteņbraukšana ir lielisks darbs, vingrinot mūsu kāju muskuļus, tas nedara daudz mūsu ķermeņa augšdaļas un ķermeņa pamat muskuļiem, kas visi ir nepieciešami ērtai braukšanai. Zemāk uzskaitītie vingrinājumi kopā ar regulāru stiepšanos ir labs sākums vispārējās fiziskās sagatavotības un veselības saglabāšanai.

Šim rakstam es mērķtiecīgi piedāvāju vingrinājumus, kuriem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, izņemot jūsu ķermeni. Lai gan jūs varat palielināt savu spēku ātrāk, izmantojot svarus, daudzi no mums nevēlas mūsu regulārajiem grafikiem pievienot regulārus sporta zāles braucienus. Vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, vismaz sāks palielināt jūsu spēku. Vēlāk varat izlemt, vai vēlaties iet tālāk. Neaizmirstiet konsultēties ar ārstu, ja jums ir kādi jautājumi par jaunas vingrošanas kārtības sākšanu.

Sāksim ar savām kājām. Pat ja jūs regulāri braucat ar velosipēdu, iespējams, joprojām varēsit palielināt kāju muskuļu spēku, lai jūs varētu vēl efektīvāk pedālēt. Galvenās kāju muskuļu grupas ir četrgalvu muskuļi (augšstilbu frontēs), augšstilbi (augšstilbu aizmugurē), teļi un gluteus maximus (tehniski jūsu muca, bet cieši saistīta ar jūsu kājām).

Liekums var būt labākais vispārējais kāju vingrinājums, jo tas darbojas jūsu četriniekos, šūpoles un glutes. Sāciet, pakāpjoties uz priekšu ar vienu kāju un saliecot šo kāju, līdz jūsu augšstilbs ir paralēls grīdai. Aizmugurējā kāja ir pilnībā jāpagarina aiz muguras, ceļgalam gandrīz pieskaroties grīdai. Iztaisnojiet priekšējo kāju un novietojiet aizmuguri uz priekšu stāvus stāvoklī. Apstrādājiet līdz trim 20 pakāpienu komplektiem uz katras kājas. Ja jums ir pietiekami daudz vietas, atkārtojumus ir viegli veikt, turpinot “staigāt” uz priekšu ar milzu izlaišanas soļiem.

Izmēģiniet teļu muskuļus, kas atrodas uz jūsu apakšstilbu muguras, kā arī paceliet teļu. To ir visvieglāk izdarīt, ja jūs stāvat uz pakāpiena uz pēdu bumbiņām un ar papēžiem piekārtiem. Ja nepieciešams, turiet pie sienas, lai būtu līdzsvars. Nolaidiet papēžus zemāk par paralēli grīdai un pēc tam paceliet pēc iespējas augstāk uz pirkstiem. Trīs treniņi 15-20 atkārtojumos ļaus teļiem labu treniņu.

Jūsu ķermeņa kodols muskuļi (vēdera un muguras lejasdaļa) ir ļoti svarīgi, lai stabilizētu ķermeni, kamēr braucat, lai jūsu kājas varētu efektīvi pedēt. Viens no labākajiem vingrinājumiem šo muskuļu nostiprināšanai ir vēdera gurkstēšana. Apgulieties uz muguras ar rokām aiz galvas (vai rokas ir sakrustotas pāri krūtīm), pēdas ir plakanas uz grīdas un ceļi ir saliekti. Pievelkot vēdera muskuļus, lēnām paceliet galvu un plecus no zemes. Esiet piesardzīgs un nevelciet uz kakla. Paceliet cik vien iespējams, pārāk nenoslogojot, turiet sekundi vai divas un lēnām nolaidiet atpakaļ uz grīdas. Efektīvu gurnu atslēga ir savilkt vēderu un katru atkārtojumu veikt lēnām. Atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat, nesāpinot sevi.

Roku un plecu muskuļus ir grūtāk strādāt bez svariem. Viens labs vingrinājums ir vienkāršs spiediens. Sākot ar rokām un ceļgaliem uz grīdas, izstiepiet ķermeni taisni tā, lai jūs atbalstītu svaru uz rokām un kāju pirkstiem. Jūsu rokām vajadzētu būt aptuveni plecu platumā. Turot ķermeni taisnu un līdzenu, lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet degunu uz grīdas (vai pēc iespējas vairāk). Lēnām piespiediet sevi atpakaļ, līdz rokas ir taisnas. Ja jums ir nepieciešams, turiet ceļus uz grīdas, bet noteikti neļaujiet mugurai sag. Jums vajadzētu uzturēt taisnu līniju no kakla caur mugurkaula pamatni. Ja ir pārāk grūti izpildīt augšupcelšanos pat ar ceļgaliem uz grīdas, mēģiniet stāvēt rokas garumā no sienas. Novietojiet rokas uz sienas plecu augstumā un nolieciet ķermeņa augšdaļu sienā. Izstumiet prom no sienas, turot ķermeni taisni. Atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat, nesāpinot sevi.

Iepriekš minētie ir tikai daži no daudzajiem vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai veidotu un uzturētu spēkus riteņbraukšanai un visām dzīves aktivitātēm. Citā rakstā es aprakstīšu pamata vingrinājumus, kurus varat veikt ar brīvajiem svariem, lai turpinātu stiprināt savus spēkus.

Brauciet droši un izklaidējieties!

Video Instrukcijas: JUNO VIDEO: 5 neticami vienkārši jogas vingrinājumi iesācējiem (Aprīlis 2024).