Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai

• Maijs 17, 2024

Mūsdienās stress ir dusmas, vai drīzāk tas mūs dusmo. Es ienīstu stresu; lai gan, lai lietas paveiktu, ir nepieciešams noteikts stresa līmenis. Pastāvīgs stress, kas visu laiku šķiet lielāks, ir ļoti neveselīgs un var izraisīt fiziskas problēmas, bezmiegu un vienkārši sajukumu. Tas palīdz justies mierīgi un atviegloti, lai skaidri domātu un labi dzīvotu.

Tātad, kādi ir soļi stresa samazināšanai vai samazināšanai? Īsumā domājiet par vaļaspriekiem, vingrinājumiem vai citām darbībām, kas palīdz justies atviegloti un ļauj uz brīdi aizmirst ārējo pasauli. Varbūt jums patīk iet uz filmām vai nodarboties ar jogu. Varbūt jums patīk skriet vai staigāt dažas jūdzes, lai aizmirstu. Varbūt tas ir hobijs, piemēram, rotu izgatavošana, šūšana, kokapstrāde vai automašīnu restaurācija. Visi šie ir lieliski veidi, kā mazināt stresu. Man ir daži stresa samazināšanas paņēmieni, kurus izmantoju. Šķiet, ka vingrinājums ir numur viens; lai gan smagas fiziskās aktivitātes pirms gulētiešanas var tevi pamodināt. Vingrojumi, joga, tai chi, meditācija, relaksējoša elpošana vai vizualizācija ir lieliski stresa mazināšanas veidi.

Dažiem cilvēkiem ir grūtības aizmigt vai aizmigt, ieskaitot mani. Esmu dzirdējis, ka daudzi vecāki cilvēki par to sūdzas. Uzturēšanās miega laikā visu dienu un televizora, datora un mobilā tālruņa izslēgšana stundu pirms gulētiešanas var palīdzēt gulēt. Stiepšanās, viegls vingrinājums, lasīšana, adīšana, pērļošana, jebkas, kas palīdz jums atrist, var kļūt par daļu no jūsu miega rutīnas.

Elpošanas vingrinājumi ir lieliski stresa mazinātāji, jo tie liek jums koncentrēties uz elpošanu un aizmirst visu pārējo. Daži paņēmieni ir pielāgoti no jogas un Pilāta paņēmieniem. Viņiem nav vajadzīgs aprīkojums, un tos var izdarīt jebkur. Mana iecienītākā ātras elpas vingrināšana ir izpūst dibenu vaigiem, spēcīgi izspiest elpu un atkārtot, līdz jūtos mierīgāka. Šeit ir daži elpošanas paņēmieni, kas palīdzēs jums sākt mieru.

Stimulējošā elpa ir pielāgota no jogas. Ātri ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, turot muti aizvērtu, bet atvieglotu. Jūsu izelpā un ārā jābūt vienādai un pēc iespējas īsākai. Sākumā dariet 15 sekundes, pēc tam palieliniet laiku par piecām sekundēm, līdz sasniedzat minūti. Veiciet trīs ieelpas un izejas ciklus sekundē, pēc tam normāli elpojiet pēc katra cikla. Šis vingrinājums ir labs ātrai enerģijas palielināšanai.

Lai veiktu relaksējošu elpu, novietojiet mēles galu aiz priekšējiem zobiem un izelpojiet caur muti ap mēli. Ja nepieciešams, jūs varat maku uz lūpām. Pilnīgi izelpojiet caur muti un ap mēli. Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu līdz četriem. Turiet elpu par septiņu skaitu, pēc tam pilnībā izelpojiet caur muti, padarot skaudu līdz astoņu skaitam. Šis ir viens cikls. Atkārtojiet vēl trīs reizes, kopā četras elpas. Pirmo prakses mēnesi veiciet divas reizes dienā ar četrām elpām vienā reizē, pēc tam izvērsiet līdz astoņām elpām.

Elpas skaitīšana ir dzenā izmantota tehnika, kas ir budisma forma. Lai izmantotu šo paņēmienu, sēdiet ar taisnu mugurkaulu, galvu nedaudz noliecot uz priekšu. Aizveriet acis un veiciet dažas dziļas elpas. Elpojiet dabiski un izelpojot pieskaitiet sevi sev. Otrajā izelpā saskaitiet divus un turpiniet līdz piektajam izelpai. Katrā ciklā skaita vienu no sākuma izelpas. Koncentrējieties uz elpošanu un strādājiet līdz desmit minūtēm.

Pilnīga elpa pilnībā izmanto plaušas un atslābina ķermeni. Ieelpojiet diafragmā un paplašiniet ribas uz sāniem. Ieelpojiet tā, lai vēdera augšējā daļa paaugstinātos. Jūs jūtat paplašināšanos padusēs un krūšu kauls celsies. Lai izelpotu, pagrieziet trīs elpu virzienu pa vienam. Elpām jābūt vienmērīgām un vienādām.

Alternatīva nāsu elpa piesaista abas nāsis, lai palīdzētu līdzsvarot elpošanu. Atvelciet elpu un izelpojiet visu gaisu plaušās ar abām nāsīm. Aizveriet labo nāsi, īkšķi lēnām ieelpojot caur kreiso nāsi. Dažas sekundes turiet elpu. Aizveriet kreiso nāsi ar tās pašas rokas rādītājpirkstu, kad atbrīvojat īkšķi no labās nāsis. Izelpojot caur labo nāsi, turot kreiso aizvērtu. Turiet dažas sekundes. Atkārtojiet nāsis elpošanu, līdz strādājat līdz 8 cikliem. Kad esat pabeidzis, veiciet pēdējo inhalāciju caur abām nāsīm un lēnām izelpojiet.

Pilates elpošana

Sānu elpošana
Turot vēdera muskuļus ievilktus, dziļi ieelpojiet, saglabājot abs kontrakciju. Izvērsiet elpu muguras lejasdaļā un ribas sānos. Jūtiet elpu zem padusēm. Lēnām izelpojiet; krūtīs lēnām iztukšojas. Atkārtojiet, līdz elpa ir vienmērīga un vienmērīga.

Diafragmatiskā elpošana
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem vai sēdiet ar neitrālu mugurkaulu. Lieciet vienu roku uz apakšējā abs, lai jūs varētu sajust elpu. Atslābiniet plecus, ļaujiet mugurkaulam dabiski atpūsties un lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu. Elpai vajadzētu paplašināt sānu un apakšējās ribas, piepildīt diafragmu un iet iegurnī, lai jūsu abs izstumtu.Atlaidiet elpu apgrieztā secībā: saplaciniet apakšējo abs un diafragmu, ļaujiet krūtīm nomest un izvadiet visu gaisu. Atkārtojiet, līdz katra kustība ieplūst nākamajā.

Ogle, Maguerite. “Uzziniet sānu elpošanu.” Odetteadijes.com: Pilates. //pilates.about.com/od/pilatesmat/a/LateralBreath.htm 2008. gada 28. oktobris

Veils, doktors Endrjū. “Elpošana: trīs vingrinājumi.” Weil Lifestyle, LLC. //www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html 2011. gads.

Maikls Grants Vaits. “Elpošanas vingrinājumi dzīvai dzīvei un tās mīlēšana.” Elpošana.com. //www.breathing-exercises.com/Home_Page.html 2009.-2011.

Video Instrukcijas: Pozas diskomforta un sāpju sajūtas mazināšanai dzemdību laikā (Maijs 2024).