Kas un kāpēc HIIT

• Maijs 18, 2024

HIIT ir karstākā lieta, kas notiek vingrošanā šobrīd. HITT apzīmē augstas intensitātes intervāla apmācību. Ir daudz iemeslu, kāpēc HIIT ir populārs, bet galvenais ir tas, ka tas samazina jūsu treniņa laiku uz pusi vai pat mazāk. Augstas intensitātes vingrinājumu intervāli tiek pārmaiņus ar īsiem atpūtas periodiem, lai jūs varētu paveikt daudz darba īsākā laika posmā. Veicot HIIT, netiek izmantota īpaša formula. Intensitāti nosaka jūsu sagatavotības līmenis, un sesijas var ilgt no 4 minūtēm līdz 30 minūtēm, tomēr vidējās ir 15-20 minūtes.

Treniņi atšķirsies no kardio un izturības, bet kopējā attiecība, kuru es vēlētos izmantot, ir 1: 2. Vienmēr iekļaujiet 2 minūšu iesildīšanās periodu, veicot kāda veida vieglu kardio. Šāda veida vingrinājumi ļoti apgrūtina nodokļus, un pēc vairāku intervālu sesiju veikšanas jums, iespējams, būs jāveic 1 minūtes atkopšanas pārtraukums.

Šeit ir 20 minūšu kardio HIIT treniņa piemērs:
Jūsu Intervālu sērija ir šāda: 1 minūte pastaigā vai sprintā; palēniniet (bet joprojām saglabājiet strauju tempu) atjaunošanos 2 minūtes. Katrs komplekts ir vienāds ar 3 minūtēm.

• Iesildieties 2 minūtes, veicot dažu veidu vieglu kardio.
• Izpildiet 3 intervālu kopas (kopējais laiks 11 minūtes)
• Atjaunošanās līdzsvara stāvoklī, lēnāk par 1 minūti (kopējais laiks 12 minūtes)
• Izpildiet 2 intervālu kopas (kopējais laiks 18 minūtes).
• Atdzesē 2 minūtes
• Šī kopējā secība ilgst 20 minūtes

Jūs varat mainīt treniņu jebkurā veidā: mainiet attiecību, mainiet intervālu intensitāti vai garumu.

Varat arī izmantot HIIT, lai veiktu izturības un pretestības treniņu. Veicot šāda veida treniņus, man patīk skaitīt, nevis skatīties pulksteni, jo tas ir vienkāršāk, pārejot no viena vingruma uz otru. Jūs vēlaties izmantot iespējami smagāko svaru un joprojām saglabāt savu formu un izvairīties no savainojumiem. Šis ir izturības un pretestības HIIT treniņa piemērs, noteikti iekļaujiet 2 minūšu iesildīšanos, izmantojot kaut kādu vieglu kardio veidu:

• Atkārtojiet šo secību 3 reizes, starp vingrinājumiem atpūšoties tikai 30 sekundes.
• Veiciet 20 stenda preses
• Veiciet 25 krustiņus
• Veiciet 25 bicepsa cirtas
• Veiciet 15 tupus
• Atdzesē 2 minūtes, viegli stiepjas.
• Šis treniņš ilgs aptuveni 15 minūtes. Jūs varat mainīt to uz garāku vai īsāku, mainot virknes vingrinājumus vai vairākas reizes, kad atkārtojat secību.

HIIT treniņi ir pieprasīti un intensīvi, ieteicams tos veikt tikai divas līdz trīs reizes nedēļā un nekad neatpakaļ.

Tagad, kad esat redzējis piemērus, apskatīsim, kāpēc jums vajadzētu veikt HIIT treniņu. Šie ir daži no HIIT treniņu veikšanas iemesliem:

• Efektivitāte: jūs varat iegūt lielisku treniņu uz pusi vai mazāk no regulārā treniņa laika.
• Jūs sadedzināt vairāk tauku. Treniņa intensitāte sadedzina daudz kaloriju. Arī jūsu metabolisms nonāk pārmērīgā ātrumā, un nākamās 24 stundas jūs turpināsit sadedzināt taukus un kalorijas.
• Sirds veselība: HIIT treniņā jūs sevi piespiedīsit savām iespējām. Lielākajā daļā treniņu sirds nesasniedz maksimālo sirdsdarbības ātrumu, bet HIIT gadījumā tas notiks. Vienā pētījumā tika teikts, ka pēc 8 nedēļu HIIT treniņiem subjekti varēja braukt ar velosipēdu divreiz ilgāk, nekā varēja pirms pētījuma, saglabājot tādu pašu tempu.
• Pielāgojamība: Jūs varat pielāgot HIIT treniņus jebkuram vēlamam vingrinājumu veidam; pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, svara celšana un daudz kas cits. Šos treniņus varat veikt gandrīz jebkur, un vairumam HIIT treniņu jums nav nepieciešams īpašs trenažieris. Jūs varat veikt pastaigas treniņu gandrīz jebkur. Esi radošs.
• izaicinājums: HIIT treniņi ir izaicinoši. Kad esat pabeidzis vienu, jūs noteikti zināt, ka esat strādājuši un smagi. Jūs nevēlaties strādāt tik smagi, ka riskējat ievainot; jūs nevēlaties, lai nākamajā dienā būtu sāpīgi; un jūs nevēlaties pārāk piespiest sevi tiktāl, ka jūs vispār nevarat vingrot. Bet jūs vēlaties lepoties ar sevi par šo sarežģīto treniņu pabeigšanu. Nākamnedēļ es iepazīstināšu ar izturības un pretestības HIIT treniņu.

Skatieties manu nākamo rakstu, kurā būs detalizēta izturības un pretestības apmācība HIIT treniņā.

Pirms uzsākt vai mainīt vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Esi vesels, esi laimīgs.

Atsauces:
Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos
Pete McCall, MS vingrinājumu zinātnē un veselības veicināšanā

Lai iegādātos manu e-grāmatu, noklikšķiniet šeit: Vingrinājumu pamati

Iekļaujiet arī saites uz citiem HIIT rakstiem

Video Instrukcijas: Best Way To Burn Fat | 2018 (Maijs 2024).