Spēka treniņš ir efektīvs un efektīvs

• Maijs 9, 2024

Izstrādājot treniņus, ir svarīgi atcerēties, ka pamatīgajā izturības treniņu programmā jāiekļauj efektivitāte un lietderība. Jums jāapsver, kuri vingrinājumi ir visvērtīgākie jūsu muskuļiem iecerētā treniņa laikā. Jums arī šie vingrinājumi jāsamazina līdz minimumam, lai tie atbilstu jūsu laika ierobežojumiem.

Apsverot efektivitāti un lietderību jūsu izturības treniņa treniņā, jāņem vērā dažas lietas:

Ir spēka treniņu aprīkojuma izvēles iespējas. Daži cilvēki dod priekšroku hanteles un dažas mašīnas. Katrs no tiem nedaudz atšķirīgi ietekmēs jūsu muskuļus. Visbiežāk nozīme ir minimāla.

Kādi vingrinājumi visefektīvāk darbosies jūsu izturības apmācības programmā? Dažādām muskuļu grupām ir tik daudz vingrinājumu, ka tas bieži rada mazliet mulsinošu pareizā izvēlēšanos. Tomēr nekad nav tikai viens ideāls vingrinājums, tāpēc, ja tas notiek, vienmēr dodieties atpakaļ uz pamatiem un izmantojiet tos, kas ir pazīstami.

Kad esat gatavs mainīt vingrinājumus treniņā, izmantojiet pieejamos resursus, lai izdarītu labu izvēli. Jautājiet personīgajam trenerim. Nepieciešams laiks studijām. Tur tiešām ir dažas labas grāmatas.

Veicot vingrinājumus, spēka apmācība bieži tiek atmesta malā. Mēs neapzināmies tā nozīmi, tāpēc vairāk laika pavadām kardioaparatūrā. Šeit galvenais ir izstrādāt plānu, kuru jūs varat paveikt mazāk nekā 30 minūtēs. Ideālā gadījumā jūs to darītu trīs reizes nedēļā, bet divas dienas darbosies, ja būsiet konsekvents.

Šeit ir pieaugušo vispārējās izturības treniņu programmas programma. Šis treniņš ir mazāks par 30 minūtēm, tomēr pēc vajadzības veiciet pielāgojumus.

Muskuļu grupas Brīvā svara vingrinājumi Mašīnu vingrinājumi

Četrgalvu, šķēršļu siksnas; Tupēt, lung; Kāju prese;
15 atkārtojumi un viens komplekts. Noregulējiet svara daudzumu, lai jūs varētu droši un ar pūlēm to veikt.

Teļi; Papēža pacelšana; Papēža pacelšana uz kājas preses;
20 atkārtojumi

Krūtis, triceps, muguras augšdaļa; Stieņa spiešana guļus; Stieņa spiešana guļus
12 atkārtojumi un viens komplekts. Noregulējiet svara daudzumu, lai jūs varētu droši un ar pūlēm to veikt.

Muguras augšdaļa, bicepss; Hanteles saliektā rinda; Vilkt lejā;
12 atkārtojumi un viens komplekts. Noregulējiet svara daudzumu, lai jūs varētu droši un ar pūlēm to veikt.

Krūtis, triceps; Hanteles prese; Sānu izvirzīšana;
12 atkārtojumi un viens komplekts. Noregulējiet svara daudzumu, lai jūs varētu droši un ar pūlēm to veikt.

Bicepss; Hanteles čokurošanās; Bicep mašīna;
15 atkārtojumi un viens komplekts. Veiciet otro komplektu, ja jūs to spējat. Noregulējiet svara daudzumu, lai jūs varētu droši un ar pūlēm to veikt.

Triceps; Hanteles atsitiens; Tricepsa mašīna;
15 atkārtojumi un viens komplekts. Noregulējiet svara daudzumu, lai jūs varētu droši un ar pūlēm to veikt.

Vēdera; Stumbra čokurošanās; Abs mašīna;
25 atkārtojumi

Mugurkauls; Muguras pagarinājums; Atpakaļ pagarināšanas mašīna
25 atkārtojumi

Šī ir ļoti vienkārša programma, kas paredzēta iesācējiem. Tās pamatā ir lielāks atkārtojums un mazāks paceltais svars. Sākot progresēt, jūs sasniegsit punktu, kad tas jums kļūs pārāk viegli. Tas ir, kad jums vajadzētu samazināt atkārtojumu skaitu, pacelt smagāku svaru un palielināt līdz 2 komplektiem.

Spēka treniņam vajadzētu būt treniņa galvenajai daļai, taču tam nav jābūt milzīgam. Tikai atceraties izmantot visefektīvākos vingrinājumus un vingrinājumu veidu, kas jums ir vispiemērotākais. Neplānojiet arī no borta, plānojot, trenējieties prasmīgi, mazāk nekā 30 minūtes.

Pirms sākat šo vingrinājumu vai jebkuru citu vingrinājumu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Vingro, esi aktīvs, dzīvo labi.

Video Instrukcijas: Pieci efektīvi vingrinājumi kājām un sēžamvietas muskuļiem (sievietēm) (Maijs 2024).