Atgūstošs velosipēdu tauku sadedzināšanas treniņš iesācējiem

• Maijs 5, 2024

Viens no labākajiem veidiem, kā iegūt tauku sadedzināšanas treniņu, ir pārvietošanās velosipēds. Šis kardio treniņš jūs uzsāks mērenā intensitātē, lai veicinātu svara zudumu, stiprinātu sirdi un sagatavotu mūsdienīgākiem treniņiem, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņam (HIIT).

Kas jāzina par velosipēdu:
• Velosipēds atrodas zemāk zemē, nodrošinot vienmērīgāku un stabilāku braucienu.
• Jūs esat bez piepūles, aizsargājot muguru, galvu un kaklu, kas ir ļoti svarīgi cilvēkiem ar šīm problēmām.
• Sēdekļi nav kā tradicionālais velosipēds. Tie ir lieli, mīksti un ērti.
• Jūsu ķermenis atrodas normālā stāvoklī, tādējādi izraisot mazāku nogurumu.
• Gurnu muguras dizains ir tāds, kā jūs sēdētu krēslā ar augstu muguru. Jūs izstiepjat kājas uz priekšu, un tās atrodas paralēli zemei.
• Daudzi gulētie velosipēdi ir aprīkoti ar sirdsdarbības monitoriem, mph, sadedzinātajām kalorijām, ventilatoriem, iPod kontaktligzdām, iepriekš ieprogrammētiem treniņiem un daudz ko citu.

Kas jums jāzina par treniņiem:
• Treniņa laikā jūs stiprināsit un tonizēsit galvenos ķermeņa apakšdaļas muskuļus, piemēram, muca, kāju priekšpusi un aizmuguri, kā arī teļus.
• Atgāzies velosipēds var nodrošināt kardio treniņu ar nelielu triecienu un tauku sadedzināšanu.
• Vissvarīgākā muskuļa daļa, kuru trenējat velosipēda treniņa laikā, ir jūsu sirds.
• Asins plūsma, kas plūst visā ķermenī, kļūs efektīvāka.
• Atkarībā no svara un tā, cik smagi braucat, jūs varat sadedzināt apx. 275 kalorijas 30 minūtēs
• Amerikas vingrinājumu līmeņa padome - velkošie velosipēdi ir saraksta augšgalā labiem kardio treniņiem.

Atgūstošs velosipēdu tauku sadedzināšanas treniņš iesācējiem ir vienmērīga stāvokļa brauciens
Ļoti svarīga un bieži pamanīta brauciena daļa ir iesildīšanās un atvēsināšanās. Gan iesildīšanās, gan atvēsināšanās brauciens 2 minūtes ir viegls, lēns un vienmērīgs

• Vispirms jums būs jāveido pamatstāvoklis, iepriekš noteiktā laika posmā braucot vienmērīgā, mērenā tempā, ar mazu pretestību. Es iesaku sākt no 10 minūtēm, neapstājoties. Tas palīdzēs jums noteikt jūsu robežas.
• Ja 10 minūtes ir pārāk viegli, pārejiet līdz 15 vai 20 minūtēm, ievērojot tos pašus noteikumus. Kad esat izveidojis sākumstāvokli, jūs varat palielināt brauciena laiku. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības spējām varat pievienot 5 minūtes nedēļā. Nepievienojiet pārāk drīz. Labs sākumpunkts būtu strādāt līdz 20 minūtēm trīs reizes nedēļā.
• Kad jūs spējat uzturēt šo grafiku, mēģiniet strādāt pie sava ātruma un pretestības. Sāciet palielināt brauciena ātrumu. Piemēram, lielākajai daļai velosipēdu ir informācijas panelis, kas jums pateiks, cik jūdzes stundā (jūdzes stundā) jūs nobraucat. Ja jūs braucat ar vienmērīgu ātrumu 10 jūdzes stundā, tad sāciet palielināties par 1 jūdzi stundā, līdz nosakāt jauno bāzes līniju.
• Jūs vēlaties, lai varētu saglabāt šo paaugstināto ātrumu vienmērīgi visā jūsu brauciena garumā. Mēģiniet braukt 20 minūtes, 3 dienas nedēļā.
• Kad jums patīk ērti ar jauno ātrumu, mēģiniet palielināt pretestību par 1 līmeni. Vēlreiz izveidojiet savu bāzes līniju. Treniņa laikā jums būs jāprot braukt, neapstājoties pie palielināta ātruma un pretestības. Veidojiet līdz 20 minūtēm 3 reizes nedēļā.
• Kļūstot spēcīgākam, jūs varat turpināt strādāt ar ātrumu un pretestību, atrodot zonu, kurā sevi izaicināt.
• Jūsu mērķis ir stabili palielināt treniņus, līdz jūs varat saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu * no 60 līdz 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR) visa jūsu brauciena laikā. Tas būs jāšana fitnesa zonā, ko sauc arī par tauku dedzināšanas zonu.
• Lai ātrāk sadedzinātu taukus, iespējams, vēlēsities palielināt savu MHR līdz 75% un saglabāt šo likmi visa treniņa laikā.
• Strādājiet līdz 20-30 minūtēm 4-5 dienas nedēļā.

* Sirdsdarbības ātruma mērīšana
• Lai atrastu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojiet šo formulu: 220- (jūsu vecums) = MHR
Tātad, ja jums ir 40 gadi, formula būtu 220–40 = 180 MHR
• Braukšana fitnesa zonā (tauku dedzināšana) ir 60–70% no jūsu MHR. Tādējādi jūsu diapazons būtu 108 sitieni minūtē (bpm) - 126 sitieni minūtē.
• Lai ātrāk sadedzinātu taukus, iespējams, vēlēsities palielināt savu MHR līdz 75%, kas padarīs jūsu sirdsdarbības ātrumu 135.

Dažiem atgāžamiem velosipēdiem sirdsdarbības monitors ir iebūvēts informācijas panelī. Ja nē, tad savu sirdsdarbības ātrumu var novērtēt šādi: atrodiet vietu, kur spēcīgākais jūtat pulsu, izmēģiniet plaukstas locītavu vai kaklu. Sirdsdarbības ātrumu var skaitīt līdz 60 sekundēm vai 6 sekundes un skaitļa beigās pievienot 0. Piemēram, ja skaita sešas sekundes un saņem 13, tad sirdsdarbības ātrums ir 130 sitieni minūtē. Šīs ir aplēses, taču tās būs pietiekami tuvu.


Kā vienmēr, pirms sākat jaunu vingrinājumu plānu, sazinieties ar ārstu. Izpildiet norādījumus, sāciet lēnām un esiet drošībā. Esiet veseli, esiet laimīgi!

Lai iegādātos manu e-grāmatu, noklikšķiniet šeit: Vingrinājumu pamati