Kā samazināt depresiju par 40 procentiem

• Maijs 18, 2024

Vai jums kādreiz ir bijis slikts garastāvoklis? Nu, jūs neesat vienīgais. Skumjas, satraukuma vai aizkaitināmības sajūta ir daļa no cilvēka pieredzes. Tas notiek ar ikvienu kādā dzīves brīdī un parasti ar laiku pāriet.

Tomēr sliktā garastāvoklī vairāk nekā dažas nedēļas ir cits stāsts. Saskaņā ar Mayo klīniku, klīniskā depresija ir gan izplatīta, gan nopietna. Pastāvīga depresija, kas ietekmē gandrīz vienu no desmit amerikāņiem un pieaug par aptuveni 20% gadā, var radīt milzīgu slogu cilvēka dzīvībai.

Depresijas sekas

Depresija var ļaut cilvēkiem justies nelaimīgiem, bezcerīgiem un dusmīgiem. Tas var radīt arī attiecību problēmas, bezmiegu, pārmērīgu gulēšanu, apetītes zudumu, pārēšanās un samazinātu enerģiju, kā arī nelielas vai smagas sāpes vai sāpes, reālas vai iedomātas.

Depresijas stress bieži vien ir arī daudzu slimību cēlonis, un ciešanas no tām, savukārt, var izraisīt vēl lielāku depresiju. Piemēram, depresija ir saistīta ar:

• 25% vēža slimnieku
• 27% no narkotisko vielu lietotājiem
• 33% no sirdslēkmes upuriem
• 40% no PTS slimniekiem
• 50-75% cilvēku ar ēšanas traucējumiem

Deģeneratīvas smadzeņu slimības, piemēram, demence, Alcheimera un Parkinsona slimības, ir saistītas arī ar klīnisku depresiju. Līdz 40% Alcheimera slimnieku un apmēram 60% Parkinsona slimības pacientu cieš no ievērojamas depresijas.

Klīniskā depresija var skart gandrīz ikvienu no pusaudžiem līdz vecāka gadagājuma cilvēkiem, bet vislielākais slimības risks, šķiet, ir sievietēm, indivīdiem vecumā no 40 līdz 50 gadiem, afroamerikāņiem un meksikāņu amerikāņiem.

Depresijas cēloņi

Depresijas cēloņi ir daudz un bieži vien nav pilnībā izprotami. Tā kā tā ir ļoti sarežģīta slimība, neviens droši nezina patieso cēloni. Pagaidām ir gandrīz neiespējami noteikt, kāpēc vieni un tie paši notikumi dažādos veidos ietekmē dažādus cilvēkus. Puzle rada to pašu veco jautājumu. Vai pamatcēloņa daba vai kopšana?

Tomēr ir zināma pieredze un notikumi, kas, šķiet, ir bieži izraisoši depresijai. Tie ietver emocionālu, fizisku vai seksuālu vardarbību, tuvinieka zaudēšanu, strīdus starp indivīdiem, ģimenes locekļiem, kopienām, rasēm un valstīm, narkotiku lietošanu, medikamentu blakusparādības un ģenētiku.

Citi iespējamie depresijas cēloņi var būt iebiedēšana un vienaudžu spiediens, sociālā izolācija vai vientulība, pārcelšanās uz jaunu pilsētu, dzemdības, menopauze, finansiālas grūtības, dabas stihija utt., Utt. Saraksts turpinās.

Kā cīnīties ar depresiju

Cīņa ar depresiju var nebūt viegla, taču to var izdarīt. Un jūs to varat izdarīt, neizmantojot dārgas un laikietilpīgas psihiatriskās ārstēšanas vai, iespējams, kaitīgās prātu mainošās psihotropās zāles - likumīgas (litija) vai nelegālas (kokaīns). Ir dabiskas alternatīvas, kas dod pozitīvus rezultātus.

Piemēram, vienā nesenā pētījumā, kas publicēts Tulkošanas psihiatrijā, Ņūdžersijas Rutgera universitātes pētnieki atklāja, ka divas iknedēļas divu stundu sesijas, kurās tika kombinēti aerobikas vingrinājumi un meditācija divu mēnešu laikā, samazināja depresijas simptomus pat par 40 procentiem.

Pēc pētījuma pabeigšanas tie cilvēki, kuri sākumā bija nomākti, ziņoja, ka piedzīvo mazāk depresijas simptomu un mazāk uztraucas par negatīvām situācijām. Viņi arī ziņoja, ka ir vairāk pašpārliecināti un motivēti nākotnē izturēties pret savu dzīvi pozitīvāk. Rutgersa universitātes pētījums parādīja, cik ātri un efektīvi antidepresijas iznākumus var sasniegt ar visiem pieejamiem vienkāršiem, drošiem un lētiem risinājumiem, piemēram, meditāciju un vingrošanu.

Meditācija - Citā pētījumā, kas nesen publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas (JAMA) Iekšējās medicīnas žurnālā, Džonsa Hopkinsa universitātes Baltimoras pētnieku grupa, pārskatot tūkstošiem iepriekšējo meditācijas pētījumu, secināja, ka apdomības meditācija var būt tikpat efektīva kā antidepresanti. , piemēram, Prozac, depresijas un trauksmes ārstēšanā.

Šīs ir labas ziņas, jo, piemēram, Prozac biežās blakusparādības ir reibonis, reibonis, galvassāpes, nogurums un miega problēmas, kas pašas par sevi var būt arī depresijas cēloņi. No otras puses, meditācijai praktiski nav nopietnu blakusparādību.

Apdomības meditācija, piemēram, nav nekas eksotisks. Tas vienkārši ir klusums un prāts bez sprieduma tiek koncentrēts uz to, kas šeit notiek fiziski, garīgi un emocionāli. Vienkārša piesardzība var būt vērtīgs līdzeklis depresijas mazināšanā, kā arī atbalsts citām terapijām.

Vingrinājums - Daudzi pētījumi ir parādījuši pozitīvu saistību starp regulāru fizisko vingrinājumu un zemāku depresijas līmeni, uzlabotu pašnovērtējumu un pozitīvāku attieksmi un noskaņojumu. Iemesls, kāpēc vingrinājumiem ir tik daudz iedrošinošu psiholoģisko ieguvumu, ir skaidrs.Fiziskās aktivitātes izdala īpašas ķermeņa ķīmiskas vielas, ko sauc par endorfīniem. Šī endorphins izdalīšanās rada divus galvenos rezultātus - sāpju uztveres samazināšanos un eiforijas sajūtas izsaukšanu.

Ir pierādīts, ka arī regulāra mērenu fizisko vingrinājumu programma jums palīdz:

• Uzlabojiet miegu
• Palieliniet enerģiju
• Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu
• Stipriniet sirdi
• Zemāks asinsspiediens
• Stipriniet un veidojiet kaulus
• Uzlabojiet muskuļu tonusu / izturību
• Sasniedziet / uzturiet veselīgu svaru
• Izskaties jaunāks, piemērots, apgriezts un veselīgs

Izstrādājot personīgās fiziskās sagatavotības programmu, nav nepieciešams iet pāri bortam vai tērēt daudz naudas sporta zālē vai veselības klubā. Pusstundas mērena vingrinājuma piecu dienu nedēļā ir vairāk nekā pietiekami, lai iegūtu pozitīvus garīgos, emocionālos un fiziskos rezultātus, kurus jūs vēlaties.

Šeit ir dažas vienkāršas, lētas mērenu vingrinājumu idejas.

• Joga
• Riteņbraukšana
• Skriešana
• Ejot
• Aerobika
• Peldēšana
• Dārzkopība
• Mājas darbi

Laba, aktīva sabiedriskā dzīve arī spēlē galveno lomu cīņā pret depresiju. Tāpēc būtu izdevīgi pievienoties grupas fitnesa nodarbībām vai vingrot ar draugu vai partneri. Apkārt esoša atbalstoša persona arī sniegs zināmu emocionālu komfortu un palīdzēs motivēt.

Veselīga dzīvesveida nozīme

Depresija ir jāuztver nopietni. Jāapsver jebkas, ko var darīt, lai jebkādā veidā samazinātu depresijas biežumu un smagumu, tostarp pieņemot veselīgu dzīvesveidu. Papildus meditācijai, fiziskiem vingrinājumiem un veselīgai sabiedriskajai dzīvei ir svarīgi arī ēst veselīgu uzturu un atturēties no alkohola un atpūtas narkotikām. Sākumā var šķist, ka alkohols un narkotikas piedāvā atbrīvojumu no depresijas, bet ilgtermiņā tie palielina depresijas risku, padarot to vēl grūtāk ārstējamu un pārvarējamu.

Salīdzinot ar ilgstošu psihoterapiju un psihotropiem prātu mainošiem medikamentiem, daudz pētījumu ir parādījuši, ka zemas cenas dabiskas alternatīvas bieži vien ir tikpat efektīvas depresijas un trauksmes ārstēšanas metodes. Tā kā tie ir lētāki un tiem ir ļoti maz negatīvo iespēju, sākumā tie droši vien ir jāmēģina un jāizpēta. Daudzējādā ziņā nav ko zaudēt, un visu var iegūt.

Noteikti pierakstieties uz manu bezmaksas Dabas veselības biļetenu.

Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu vietnes karti.

Raksti, kas jums varētu patikt arī:
Veselīgas dzīves padomi
Vai stresa ietekme ir jūsu prātā?
Vidusjūras diētas plāns un dzīvesveids
Ieteicamā diēta un vitamīni depresijas ārstēšanai


Lai abonētu Dabas veselības biļetenu, vienkārši ievadiet savu e-pasta adresi abonēšanas lodziņā šīs lapas apakšā.

© Autortiesības ir Moss Greene. Visas tiesības aizsargātas.


Piezīme. Šajā tīmekļa vietnē esošajai informācijai nav jābūt preskriptīvai. Ikvienam mēģinājumam diagnosticēt vai ārstēt slimību jānotiek ārsta norādījumiem, kurš pārzina uztura terapiju.

Video Instrukcijas: The future we're building -- and boring | Elon Musk (Maijs 2024).