Lielākie muguras stiepšanās vingrinājumi

• Aprīlis 28, 2024

Šie ir lielākie muguras stiepšanās vingrinājumi, kas palīdz novērst sāpes un mazināt stresa izraisīto sasprindzinājumu. Muguru izstiepšana nodrošina lielāku mobilitāti un elastību, vienlaikus palīdzot arī jūsu poza.

Kāpēc izstiept gurnus? Ja jūs ilgi sēdējat, gūžas locītavas elastīgums var kļūt saspringts. Šie saspringtie gurni var izraisīt muskuļu nesabalansētību. Tas izraisa mugurkaula nestabilitāti un sarežģītus kustību modeļus. Vidējā pastaigā jūs varat izmantot muguras lejasdaļu, lai kompensētu nelīdzsvarotību.

Kāpēc stiept hamstrings? Stingras šūpoles var liecināt par vēdera lejasdaļas un muguras lejasdaļas muskuļu vājumu. Kad tas notiek, mēs kompensējam savu vājumu no kaut kur citur organismā. Hamstrings kompensē, velkot atpakaļ uz iegurni, un celms muguras lejasdaļā.

Stiepšanās vingrinājumi

Ceļa līdz krūtīm
• Apgulieties uz muguras uz grīdas, salieciet abas kājas ar pēdu līdzenu uz grīdas.
• Ievelciet labo ceļgalu krūtīs. Turiet 3 sekundes, pēc tam atlaidiet
• Atkārtojiet vilkšanu un 3 reizes atlaidiet labo kāju, pēc tam pārslēdziet un atkārtojiet kreisajā pusē.

Gūžas atbrīvošana
• Apgulieties uz muguras uz grīdas, salieciet abas kājas ar pēdu līdzenu uz grīdas.
• Novietojiet labo potīti virs kreisā ceļa.
• Turiet to tur 5 elpas. Tagad paņemiet labo roku un novietojiet to uz labā ceļa.
• Viegli piespiediet labo ceļgalu, palielinot stiepumu.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to uz pretējās kājas.

Hamstring stiept
• Apgulieties uz muguras uz grīdas, salieciet abas kājas ar pēdu līdzenu uz grīdas.
• Pavelciet labo kāju taisni gaisā. Novietojiet rokas aiz augšstilba, lai to turētu.
• Nedaudz salieciet ceļgalu un noturiet muca uz grīdas. Turiet 5 elpas.
• Tagad nedaudz pievelciet ceļgalu pie krūtīm. Turiet 5 elpas.
• Lēnām atlaidiet kāju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uz pretējās kājas.

Push-up Stretch
• Apgulieties uz vēdera un izstiepiet kājas tālu aiz muguras.
• Nāciet uz apakšdelmiem, kas vērsti pret grīdu.
• Lēnām virziet sevi uz augšu, līdz rokas ir taisnas ar seju uz priekšu. Turiet šeit 3 ​​elpas.
• Atkārtojiet 5 reizes.

Stiepjas no vienas puses uz otru
• Apgulieties uz muguras uz grīdas, salieciet abas kājas ar pēdu līdzenu uz grīdas.
• Paceliet rokas taisni gaisā un turiet rokas.
• Nometiet gurnus pa labi. Tajā pašā laikā paņemiet abas rokas un sasniedziet pa kreisi.
• Atkārtojiet 3 reizes katrā virzienā.

Sēžams sānu saliekums
• Apsēdieties taisni krēslā. Nometiet plecus un velciet tos pa muguru.
• Novietojiet labo roku uz sēdekļa.
• Paņemiet kreiso roku taisni gaisā.
• Salieciet pa labi, turot roku taisni. Jūtiet, kā stiepjas jūsu puse un mugurkauls.
• Turiet posmu 3 elpas.
• Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē.

Zema vilšanās
• Nometiet kreiso ceļgalu uz grīdas un salieciet labo kāju uz priekšu. Esiet piesardzīgs, lai neizliektu muguru.
• Pārvietojiet svaru uz priekšu labajā kājā, līdz jūtat jauku stiepumu kreisajā augšstilbā. Turiet 5 elpas.
• Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Pirms šo vai kādu citu vingrinājumu veikšanas noteikti konsultējieties ar ārstu. Esi vesels, esi laimīgs.

Apskatiet CoffeBreakBlog.com vingrinājumu vietni Facebook, lai redzētu vingrinājumu attēlus.

Noklikšķiniet šeit, lai iegādātos manu jauno e-grāmatu: Maigi vingrinājumi ikvienam

Noklikšķiniet šeit, lai iegādātos manu godalgoto e-grāmatu: Vingrinājumu pamati
Uzziniet visu, kas jums jāzina, lai sāktu veselīgu un drošu treniņu.

Video Instrukcijas: Jogas nodarbība iesācējiem. Ikdienas jogas treniņš mājās. Piemērots visiem līmeņiem, (Aprīlis 2024).