Nav attaisnojuma svara zaudēšanas treniņam

• Maijs 17, 2024

Vai jūs cenšaties nokļūt sporta zālē, kad jūsu grafiks ir drudžains, un jūs jūtaties kā jums vienkārši nav laika pārvietoties un trenēties? Nu, šeit nav nekāds attaisnojums treniņam, ko varat darīt mājās! Iekārta nav nepieciešama, tomēr, iespējams, vēlēsities paklājiņu vai dvieli grīdas vingrinājumiem. Viss, kas jums nepieciešams, ir ūdens tuvumā un dvielis, lai noslaucītu sviedru! Šis ir pilna ķermeņa treniņš, un tas jāveic dienās, kas nav secīgas, lai muskuļi varētu atgūties.

Tas ir veidots kā intervālu treniņš, kas palīdz sadedzināt kalorijas un stiprina muskuļus. Tāpēc mēģiniet ātri pāriet no viena vingrinājuma uz otru ar nelielu kopumu un bez atpūtas starp komplektiem. Ja jūs vēl neesat nodarbojies ar treniņiem, izpildiet izmaiņas un samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 10 katram vingrinājumam.

Pirms sākt jaunu vingrojumu programmu, atcerieties konsultēties ar ārstu.

NEDRĪKST DARBINĀT - 2 minūtes iesildieties, ejot vai soļojot savā vietā, un 1 minūti stāvējot ceļgalā pret pretējo elkoni. Atkārtojiet 2 x kopā sešas minūtes. Sāciet treniņu un veiciet katru vingrinājumu pēc iespējas ātrāk, veicot nelielu atpūtas laiku starp vingrinājumiem.

1.Jakping domkrati - Sāciet ar kājām kopā un rokas pie sāniem. Izleciet pēdas plaši, atvelkot rokas virs galvas un aplaudējot, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārveidojiet, paceļot rokas virs galvas un aplaudējot, mainot sānu pēdu krānus pa labi un pa kreisi. 25 atkārtojumi

2.Squats - Sāciet, stāvot ar kājām gurnu platumā. Noliecot gurnus, nolaidieties un atlieciet gurnus atpakaļ, ceļgalus noliekot virs potītēm. Nekavējoties atgriezieties pie stāvēšanas un izspiediet glutes kustības augšdaļā. 25 atkārtojumi

3.Stiepties elkonis pret pretējo ceļgalu - stāvošu pēdu gurnu platums atsevišķi ar rokām virs galvas. Novietojiet labo elkoni uz kreiso ceļgalu un pārslēdziet kreiso elkoni uz labo ceļgalu. Izvairieties no šī vingrinājuma noliekšanās uz priekšu. Veiciet 12 atkārtojumus (pa labi un pa kreisi tiek uzskatīti par vienu pilnīgu atkārtojumu)

4.Burpees - sāciet ar stāvēšanu, salieciet ceļus un novietojiet rokas uz grīdas. Pārlejiet kājas atpakaļ, lai virzītos uz augšu. Nekavējoties lēciet kājas atpakaļ pie rokām un atgriezieties stāvam, sasniedzot rokas virs galvas un lēkājot uz augšu. Modificējiet, atkāpjoties no kājām atpakaļ uz atbalsta pozīciju, atlieciet pēdas atpakaļ pie rokām un atgriezieties stāvam. Veiciet 12 atkārtojumus

5.Kalnu alpīnisti - guļus stāvoklī novietojiet ceļgalus līdz krūtīm. Ja esat progresīvāks, ātri veiciet citus ceļgalus, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Saglabājiet ķermeni taisnā līnijā un vingrinājuma laikā izvairieties no gurnu pacelšanas. Veiciet 12 atkārtojumus (pa labi un pa kreisi tiek uzskatīti par vienu pilnīgu atkārtojumu)

6.Push-up - viens no labākajiem vispārējiem vingrinājumiem. Ja jums ir jāveic izmaiņas, sāciet ar rokām un plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem uz grīdas zem gurniem. Nedaudz paceliet svaru uz priekšu un nolaidiet uz leju līdz pusei, saliecot rokas, un spiediet atpakaļ uz augšu. Virzoties uz pirkstgaliem dēļa stāvoklī un ķermeni taisnā līnijā, nolaidiet ķermeni uz leju līdz pusei, saliecot pie elkoņiem, un atgriezieties pie sākuma. Veiciet 12 atkārtojumus

7.Tricep Push up- Tāda pati pozīcija kā regulārajai augšupcelšanai, bet roku noliekot tuvāk ar plaukstas zem pleciem. Nolaižot, elkoņus turiet tuvu ribu sprostam un nolaidiet līdz pusei uz leju, pēc tam spiediet atpakaļ uz augšu. Modificējiet uz ceļiem; progresējis uz pirkstgaliem. Veiciet 12 atkārtojumus

8. Sēdēšana uz augšu - Sāciet ar gulēšanu uz muguras ar pagarinātu kāju un nedaudz saliektiem ceļgaliem. Rokas aiz galvas ar platām elkoņiem (neaiztieciet pirkstus, vienkārši turiet rokas aiz galvas, lai būtu viegls atbalsts). Sagriezieties sēdus stāvoklī un pagariniet mugurkaulu, domājiet savelciet vēdera muskuļus, pēc tam, lai sāktu, zemāk. Modificējiet ar vēdera gurkstēšanu, guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem. Novietojiet rokas aiz ausīm un elkoņiem plati. Kad jūs koncentrējaties uz griestiem, paceliet galvu un plecus no grīdas, lai sāktu, nolieciet vēderu un nolaidiet zemāk. Veiciet 12 atkārtojumus

9.Tricep Dips - sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Novietojiet rokas aiz gurniem ar plaukstas locītavām zem pleciem un paceliet gurnus uz augšu no grīdas. Novietojiet kājas zem ceļgaliem un stingri piespiediet tās grīdai. Nolaidiet gurnus līdz pusei līdz grīdai, saliecot elkoņus, elkoņi paliek tuvu ribu sprostam un norāda taisni atpakaļ aiz muguras. Paceliet ķermeni atpakaļ uz augšu, lai sāktu, un kustības augšdaļā izspiediet tricep muskulatūru. Veiciet 12 atkārtojumus

10. Lecamaukla - nav nepieciešama lecamaukla, vienkārši imitējiet kustību ar lieliem rokas apļiem un ātriem ātriem lēcieniem. Jūs varat modificēt, soļojot vietā ar lieliem rokas lokiem. Dariet to no 30 sekundēm līdz vienai minūtei.

Atkārtojiet visu 10 vingrinājumu secību 3 reizes. Ja esat jauns vingrotājs, sāciet ar to vienreiz un, progresējot un kļūstot stiprākam, palieliniet to līdz 2-3 reizēm.

Esiet konsekvents šai kārtībai, un jūs sākat redzēt izmaiņas jūsu ķermenī. Kad sākat redzēt rezultātus, izmantojiet izdevību sakopt uzturu, lai iegūtu vēl dramatiskākus rezultātus. Palieliniet ūdens daudzumu, iekļaujiet uzturā vairāk augļu un dārzeņu un sāciet samazināt pārstrādātos pārtikas produktus. Nelielas izmaiņas jūsu dzīvesveidā var sasniegt lielus rezultātus!

Video Instrukcijas: Brokastis NAV dienas svarīgākā ēdienreize (Maijs 2024).