Kā iesildīties

• Maijs 5, 2024

Kā sasildīties!


Iepriekš esmu rakstījis rakstu par iesildīšanos un stiepšanos pirms basketbola spēlēšanas vai karsējmeiteņu spēlēšanas, kuru vēlētos uzrunāt. Raksta nosaukums bija Iesildīšanās, lai novērstu traumas. (Šī saite aizvedīs jūs uz otru lapu, un jūs varat atgriezties, lai atgrieztos šajā rakstā.) Zinot, ka iesildīšanās ir ļoti svarīga, es nolēmu par to veikt nedaudz vairāk pētījumu un vēlos dalīties ar jums tajā, ko atradu. Es teicu, ka “pienācīga iesildīšanās un stiepšanās ir divi no vissvarīgākajiem un visbiežāk novērotajiem preventīvajiem pasākumiem, kurus varat veikt”. Un es tam joprojām pilnībā ticu; tomēr manas domas par to, kā un kad darīt šīs lietas, noteikti ir mainījušās.

Ir vairāki iesildīšanās veidi. Vispārējs iesildīšanās ir vieglas fiziskas aktivitātes, kas lēnām palielina sirds un elpošanas ātrumu un paaugstina muskuļu temperatūru. Statisks iesildījums izstiepj muskuli vai muskuļu grupu noteiktā apgabalā un pēc tam tos atslābina, bet nepadara tos pilnā kustību diapazonā. Tas pagarina muskuli, nodrošinot lielāku elastību. Dinamiska iesildīšanās ir tad, kad sportists veic intensīvākus vingrinājumus, kuru laikā ķermeņa un muskuļu temperatūra tiek sasniegta atbilstošā līmenī. Speciālais sporta veida iesildījums piesaista muskuļus kustībās, kuras tiks izmantotas spēles laikā, un palīdz saglabāt ķermeni tādā pašā fiziskajā stāvoklī, kāds tas būs, piedaloties.

Nekad netiks panākta vienošanās par to, kurš iesildīšanās veids ir vislabākais, jo vienmēr notiek jauni pētījumi, bet es vēlos jums sniegt dažas idejas un ļaut jums izlemt, kas ir labākais. Zemāk es apskatīšu iesildīšanās veidus un dažus vingrinājumus, kas saistīti ar katru no tiem.

Lasot atšķirīgus dažādu cilvēku viedokļus, sākumā es mazliet apjukusi, līdz sāku meklēt to, kas nebija minēts. Viens viedoklis bija, ka dinamiska iesildīšanās bija vislabākā, sagatavojoties aktivitātei. Cits uzsvēra stiepšanās un vispārējās iesildīšanās nozīmi. Cits uzsvēra abu svarīgumu. Es personīgi neatradu tādu, kam piekrītu simtprocentīgi, bet šeit ir tas, ko es nācu klajā ar jums, lai apsvērtu.

Ir ļoti svarīgi sākt ar vispārēju iesildīšanos. Sportists sporta zālē ierodas galvenokārt pasīvā fiziskā režīmā, vai nu braucot ar autobusu uz spēli, vai no mājām, vai no kādas citas vietas, kur fiziskās aktivitātes bija minimālas. Tātad, sākot ar šāda veida iesildīšanos, lai paaugstinātu temperatūru un sirds un elpošanas ātrumu, tas palīdzēs eļļot locītavas un muskuļiem iegūt skābekli, asinis un siltumu, kas ir nepieciešams nākamajam solim. Es ļoti šaubos, vai aukstu muskuļu stiepšana ir laba ideja. Daži vingrinājumi, kas var ietilpt šajā kategorijā, ir izlaišana, skriešana uz priekšu un atpakaļ un pat lecamaukla. Šīs darbības aerobos apstākļos ļaus jums turpināt ceļu.

Nākamajam solim vajadzētu būt stiepšanās iesildīšanās kārtībai. Centieties iesaistīt pēc iespējas vairāk muskuļus un muskuļu grupas, lai palīdzētu tos pagarināt un atslābināt. Es mēģinātu veikt dažus posmus, kuros iesaistīti pēc iespējas vairāk muskuļu vienlaicīgi, lai šo soli varētu noturēt īsu. Daži no šiem vingrinājumiem ir tricepsa stiepšanās, plecu un plaukstas locītavas stiepšanās, četrgalvu un hamstrīžu stiepšanās, un neaizmirstiet stiept tos teļa muskuļus. Mēģiniet iekļaut dažāda veida izstiepumus, lai saglabātu jūsu impulsu. Ātri pārvietojieties pa tām, pārejot no vienas puses uz labo un, vēlams, pārejot no vienas, kurā jūs stāvat uz vienu sēdus un atpakaļ uz vienu stāvošu un tā tālāk, lai jūs joprojām būtu pastāvīgā kustību diapazonā un saglabātu sirdsdarbības ātrumu un ķermeni paaugstināta temperatūra. Bet neveiciet stiepšanos pārāk ātri, pretējā gadījumā jūs varētu savainot muskuļus, nevis palīdzēt viņiem.

Tagad jums vajadzētu pāriet uz dinamisko iesildīšanās posmu. Tas tuvinās ķermeni faktiskajam spēles gatavam fiziskajam stāvoklim. Tagad ir laiks, kad vēlaties iziet intensīvākus vingrinājumus. Tas varētu būt saistīts ar pārvietošanos (noteikti pagrieziet rokas un regulāri mainiet virzienus), ar augstu ceļa izlaišanu, ar augstu ceļgalu skriešanu, par Frankenšteina martu, par pastaigu kāpnēm, virs žoga, ar tārpiem (tas izskatās smieklīgi, bet tas ir lielisks vingrinājums), un vairāk.

Un visbeidzot, pārejiet pie sporta veida iesildīšanās un turiet to līdz spēles sākumam. Tagad ir laiks palaist pilnā ātruma treniņus, lai trenētos pirms spēles. Ja jūs spēlējat aizsardzību, spēlējiet to tā, kā jūs spēlējat, un tas pats attiecas uz pārkāpumu. Šis ir laiks, lai novirzītu savu ķermeni pilnā spēles režīmā un pārliecinieties, ka šajā laikā veicat dažus dziedājumus un garīgi uzpūšaties, lai komanda sagatavotos emocionāli un garīgi.

Zemāk ir dažas saites, no kurām jūs iegūsit vairāk informācijas par to, kas ir daži no šiem vingrinājumiem, un mazliet vairāk par to, ko saka iesildīšanās eksperti. Noteikti iesildieties un palieciet veseli, lai jūs ilgi varētu izbaudīt basketbolu.

Uz tikšanos tiesā!

Video Instrukcijas: Kā pareizi iesildīties pirms fiziskām aktivitātēm? (Maijs 2024).