Boot Camp treniņš mājās

• Maijs 21, 2024

Jā, jūs pats varat veikt treniņus nometnes nometnē mājās. Šie treniņi ir tikpat populāri kā jebkad, jo to intensitāte ir galvenais kaloriju deglis. Bagāžnieku nometnes treniņš ir veidots pēc militārā sagatavotības treniņa un ir visa ķermeņa treniņš. Ķermeņa svars tiek izmantots izturībai un pretestībai, savukārt lieli atkārtojumi (atkārtojumi) bez atjaunošanās pieturām palielina izturību.

Lai sāktu nometnes treniņa plānošanu, izvēlieties vingrinājumus un sakārtojiet tos ķēdes sagatavošanai. Jums būs nepieciešams hronometrs, lai pats veiktu laiku, jo 30 sekundēs veicat tik daudz reižu, cik iespējams, un ļaujiet 10 sekundēm pāriet uz nākamajām stacijām. Kad esat pabeidzis visu ķēdi, atpūtieties 1 minūti, izdzeriet nedaudz ūdens un pēc tam atkārtojiet ķēdi.

Iesildīšanās: Jog vai soļo savā vietā 3 minūtes

1. stacija: Squats no vienas puses uz otru
-Sāciet ar kājām plecu platumā, mugura plakana un taisna
-Speriet lielu soli pa kreisi un salieciet kreiso ceļgalu, līdz atrodaties tupus stāvoklī, kamēr labā kāja paliek pagarināta
-Atgriezieties centrā un atkārtojiet tupēšanas kustības labajā pusē. Turpiniet strauji mainīt kājas. *

2. stacija: pushups
-Sāciet uz rokām un ceļgaliem, pēc tam pagariniet gurnus tā, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas līdz ceļgaliem
-Novietojiet rokas tieši zem pleciem; stabilitātei paceliet kājas un šķērsojiet potītes
-Stipriniet elkoņus un lēnām nolaidiet krūtis pret grīdu
-Zeminiet sevi, cik vien iespējams

3. stacija: pussabrāzumi
-Guliet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas
-Paceļot galvu un plecus, pavelciet rokas uz priekšu
-Pārejiet ceļos
-Nolaid galvu un plecus

4. stacija: lekt domkrati
-Paceliet rokas uz sāniem
-Pārlieciet kājas atvērtā stāvoklī V un vienlaikus paceliet rokas virs galvas
-Lēkt atpakaļ, lai sāktu un turpinātu

5. stacija: sēdošie tricepsa kritieni
-Sēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas
- Novietojiet rokas aiz muguras un noliecieties atpakaļ, novietojot rokas tieši zem pleciem
-Aizlieciet elkoņus un nolaidiet zemāk pret grīdu
-Iztaisnojiet rokas un spiediet atpakaļ uz augšu

6. stacija: šūpošanās ceļgala sitiens
-Stāviet ar kājām 2-3 pēdu attālumā ar kreiso kāju uz priekšu
- Turiet labo kāju līdzsvarā uz pēdas bumbas
-Gludā kustībā pagrieziet labo ceļgalu uz priekšu un uz augšu jūsu krūtīs
-Kāju pagriežot atpakaļ sākuma stāvoklī
-Pārliecinieties, lai pārmaiņus kājas

7. stacija: atpakaļgaitas čokurošanās
-Guliet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas
-Aizlieciet rokas aiz galvas
-Paceliet galvu un plecus, velkot ceļus pretī jūsu krūtīm
-Nolieciet galvu un plecus pret grīdu un nedaudz nolaidiet ceļus
-Pagariniet kājas, nepieskaroties grīdai

8. stacija: Pastaigu lunges
-Stāviet ar kreiso kāju 2–3 pēdas labās kājas priekšā
-Stipriniet kreiso kāju, līdz atrodaties iegruvumā, un labā kāja ir pagarināta, ceļgalam saliekot gandrīz vai pieskaroties grīdai
-Turiet muguru taisni un nepagariniet ceļgalu pāri pirkstiem
-Nāc ārā no labās kājas un novirzi labo kāju uz priekšu, lai kreiso ceļgalu nokristu pret grīdu
-Atkārtojiet lēkmes mainīgās kājas un virzieties uz priekšu *

9. stacija: roku un kāju līdzsvars
-Sāk uz rokām un ceļiem
-Izvelciet labo kāju taisni aiz muguras, ar pirkstiem pieskaroties grīdai
-Paceliet labo kāju tā, lai tā izvirzītos no gūžas, un tad paceliet kreiso roku taisni priekšā
-Pauziet līdzsvaru, atkārtojiet to otrā pusē un turpiniet

10. stacija: Ceļi līdz krūtīm
-Sācies uz grīdas uz rokām un ceļgaliem
-Novietojiet vienu ceļgalu krūtīs un skatieties uz ienākošo ceļgalu
-Turpiniet mainīgus ceļus

Nomierinies: Izstiepiet visus galvenos ķermeņa muskuļus

Ideālā gadījumā šis sāknometnes treniņš prasīs apmēram 30 minūtes, taču jūs varat pielāgot laiku, lai to padarītu garāku vai īsāku, ņemot vērā jūsu fitnesa līmeni. Ja esat jauns vingrotājs vai mēģināt atgriezties formā, jūs joprojām varat veikt treniņu. Katrā stacijā mēģiniet veikt 1 ķēdi ar 8-10 atkārtojumiem. Darbs tiek izveidots līdz 30 sekundēm vienā stacijā un pakāpeniski līdz 2 ķēdēm.
Esiet veseli, esiet laimīgi!

* Ja vēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku, varat pievienot hanteles.

Lai iegādātos manu e-grāmatu, noklikšķiniet šeit: Vingrinājumu pamati

Video Instrukcijas: TRENIŅŠ MĀJAS APSTĀKĻOS ! AR 2 KRĒSLIEM UN SLOTAS KĀTU ! (Maijs 2024).