Lielais trijnieks - labi olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki

• Maijs 2, 2024

Pastāv divi galvenie uzturvielu veidi - mikroelementi un makroelementi.

Kas ir makroelementi pret mikroelementiem? Vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami nelielā daudzumā, sauc par mikroelementiem. Labi olbaltumvielu pārtika, labi ogļhidrāti un labi tauki ir nepieciešami daudz lielākā daudzumā, tāpēc tos sauc par makroelementiem.

Labas kvalitātes olbaltumvielas, labi ogļhidrāti un labi tauki, kā arī neaizvietojamie vitamīni, minerāli un ūdens palīdz nodrošināt jūsu ķermeni ar siltumu un enerģiju, atbalsta ķermeņa audu augšanu un atjaunošanu un palīdz regulēt tūkstošiem dažādu ķermeņa procesu.

Tāpēc viņi visi ir tik svarīgi, lai saglabātu optimālu veselību un fizisko sagatavotību.

Laba olbaltumvielu pārtika

Pēc ūdens olbaltumvielas ir visizplatītākais cilvēka ķermeņa elements.

Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, gaļa, zivis, mājputni, olas, piena produkti, graudi, pupiņas, rieksti un sēklas no labākajiem olbaltumvielu avotiem, ir galvenie uztura elementi. Labs proteīns veido un atjauno kaulus, muskuļus, ādu, matus, nagus, asinis un iekšējos orgānus, piemēram, smadzenes un sirdi.

Katrām divām ķermeņa svara mārciņām jums nepieciešams apmēram viens grams pilnīga olbaltumvielu. Piemēram, personai, kas sver 140 mārciņas, katru dienu vajadzētu iegūt apmēram 70 gramus olbaltumvielu.

Lai gan lielākā daļa ASV iedzīvotāju ikdienas uzturā saņem pietiekami daudz olbaltumvielu, viņu olbaltumvielas parasti nav no labākajiem olbaltumvielu avotiem. Piemēram, mēs ēdam daudz sarkanās gaļas; un diēta, kas bagāta ar sarkano gaļu, nozīmē, ka jūs saņemat pārāk daudz tauku, īpaši neveselīgus piesātinātos taukus.

Labi ogļhidrāti

Labas kvalitātes ogļhidrāti ir absolūti nepieciešami kā primārais enerģijas avots, kas vajadzīgs ķermeņa darbībai un slodzei, kā arī smadzeņu darbībai un tauku metabolismam.

Pamatā ir divu veidu ogļhidrāti, vienkāršie un sarežģītie, un vairums cilvēku apēd pārāk daudz nepareiza veida “sliktos”, augsti pārstrādātos vienkāršos ogļhidrātus.

Cik vien iespējams, jāizvairās no sliktiem vienkāršiem ogļhidrātiem, kas atrodami galda cukurā, konfektēs, kūkās un citos saldumos, kā arī gandrīz visos konservētos un pārstrādātos ēdienos. Tās ir tikai “tukšas kalorijas”, kuras uzturvērtībai ir niecīgas vai kurām nav nekādas vērtības, un ievērojami veicina aptaukošanos un zobu samazinājumu.

Bet vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami arī pienā un augļos. Šie ir labi ogļhidrātu uztura avoti, jo tie satur arī šķiedrvielas, vitamīnus un svarīgas minerālvielas, piemēram, kalciju.

Kompleksajā ogļhidrātu sarakstā, kurā ietilpst pilngraudu maizes un makaroni, brūnie rīsi, auzu pārslu un dārzeņi, piemēram, brokoļi, pupiņas un aunazirņi, ir daudz veselīgāk ēst, jo tie sagremot prasa vairāk laika, kā arī nodrošina būtiskus vitamīnus, minerālvielas un šķiedra.

Labas kvalitātes tauki

Labie tauki ir ne tikai ļoti koncentrēts enerģijas avots, neaizvietojamās taukskābes un taukos šķīstošie vitamīni A, D, E un K, tie arī pievieno mūsu ēdieniem garšu un struktūru.

Tomēr transtauki jebkurā daudzumā vai ēdot pārāk daudz treknu produktu, īpaši sarkanā gaļa un pilnpiena piena produkti, kuros ir daudz piesātināto tauku, var palielināt jūsu aptaukošanās, sirds slimību un krūts, resnās zarnas un prostatas vēža risku.

Kāda ir ideālā kombinācija no trim lielajiem makroelementiem? Respektētās uztura iestādes iesaka uzturu, kurā ir aptuveni 15% labu olbaltumvielu, 20% labu tauku un 65% labu ogļhidrātu.

Olbaltumvielu pārtikā amerikāņu diētā vajadzētu iekļaut vairāk liesas gaļas, zivis, vistas un piena produktus ar zemu tauku saturu. No otras puses, mums vajadzētu ēst daudz mazāk sarkanās gaļas un pilnvērtīgu piena produktu.

Pārtikā ar ogļhidrātiem vajadzētu būt daudz mazāk saldumu un pārstrādātu pārtikas produktu, kā arī vairāk veseli graudi, pupas, svaigi augļi un dārzeņi. Lai palīdzētu jums izvēlēties, dodieties uz manu labo ogļhidrātu sarakstu.

Piesātinātiem taukiem vajadzētu būt zem 7% no kopējās kalorijas. Iepazīstieties ar manu pārtikas produktu ar labu tauku saturu sarakstu.

Lai palīdzētu samazināt jūsu sirds slimību, diabēta, insulta un noteiktu vēža risku, veselības eksperti iesaka cilvēkiem vismaz trīs pārtikas produktus iegūt no jūras veltēm, kas bagāti ar omega 3 zivju eļļu (lasis, tuncis, skumbrija, sardīnes un siļķes), vismaz trīs top piecas reizes nedēļā.

Lai palīdzētu jums izdarīt labāko olbaltumvielu izvēli, dodieties uz manu lielo veselīgu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu.

Un noteikti izlasiet manu bezmaksas Dabas veselības biļetenu.

Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu vietnes karti.

Raksti, kas jums varētu patikt arī:
Īpaši neapstrādātas olīveļļas ieguvumi veselībai
Pārtikas produkti ar olbaltumvielām - jūsu ķermeņa celtniecības bloki
Tauku pārtika - kas ir labie tauki salīdzinājumā ar sliktajiem taukiem?
Olbaltumvielu deficīts un optimāla olbaltumvielu trūkums

Lai abonētu Dabas veselības biļetenu, vienkārši ievadiet savu e-pasta adresi abonēšanas lodziņā šīs lapas apakšā.

© Autortiesības ir Moss Greene. Visas tiesības aizsargātas.


Piezīme. Šajā tīmekļa vietnē esošajai informācijai nav jābūt preskriptīvai. Ikvienam mēģinājumam diagnosticēt vai ārstēt slimību jānotiek ārsta norādījumiem, kurš pārzina uztura terapiju.