Kāpēc es nevaru zaudēt svaru

• Aprīlis 29, 2024

Vai jūs ēdat veselīgi un trenējaties 5 reizes nedēļā, bet mērogs vienkārši nesatiksies? Varbūt jums ir jāskatās detalizētāks attēls par to, kā jūs patiešām ēdat. Iespējams, ka jūs izvēlaties veselīgu pārtiku, taču ikdienas kaloriju patēriņš jūs varētu pārsteigt. Vai jūs esat neprātīgs ēdājs, kurš neskaitāmus braucienus uz virtuvi ved nedaudz sauju riekstu, sviestmaizes kodienu vai varbūt mazu, niecīgu konfekšu bāra kodienu? Pāris braucieni uz virtuvi un bieža uzkošanās visas dienas garumā var viegli pievienot papildu 300–500 kaloriju vai vairāk. Tikai 8-10 rieksti ir aptuveni 100 kalorijas. Tāpēc, kaut arī jūs domājat, ka šie ņurdēšana un kodumi nav tik svarīgi, ikdienas kaloriju patēriņš jūs varētu pārsteigt.

Kalorijas var tikt uzkrātas daudz ātrāk, nekā jūs domājat, un tas varētu būt iemesls, kāpēc skala nesamazināsies. Lai arī ēdot pārāk daudz kaloriju, tiks apturēti svara zaudēšanas centieni, nepietiekamas kaloriju ēšanas gadījumā var būt tāda pati ietekme. Ja jūs neēdat pietiekami daudz metabolisma vajadzību pamata, iespējams, metabolisms var palēnināties un saglabāt enerģiju. Tas var ļoti apgrūtināt svara zaudēšanu. Tāpēc ikdienas kaloriju patēriņa uzskaite ir galvenais faktors, kas palīdz sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Žurnālu sagatavošana var palīdzēt iegūt precīzāku priekšstatu par ikdienas kaloriju daudzumu. Nav nekādas maģijas attiecībā uz svara zaudēšanu; tas viss attiecas uz enerģijas patēriņu salīdzinājumā ar enerģijas izlaidi. Citiem vārdiem sakot, jūsu ikdienas uzturā patērētās mīnus kalorijas, kas dienas laikā tiek izmantotas ikdienas aktivitātēm. Var gadīties, ka jūs visus šos braucienus uz virtuvi, visticamāk, neveicat, lai uzkodas, ja tie jums jāraksta savā žurnālā. Žurnāls var palīdzēt jums labāk apzināties, ko un cik daudz ēdat.

Lai sāktu, jums nav nepieciešams nekas sarežģīts. Viss, kas jums nepieciešams, ir piezīmju bloks un pildspalva vai zīmulis. Žurnālu sagatavošana var būt pamata vai ļoti detalizēta. Pamata žurnālā tiek reģistrēts jūsu ikdienas ēdiens un kalorijas, kas apēstas visu dienu. Tomēr jūs varat dot priekšroku detalizētākam žurnālam, kurā tiek uzskaitītas kalorijas, ikdienas vingrinājumi un reģistrēti olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku procentuālie procenti dienā.

Vienlaicīgi ar žurnālistiku ir svarīgi noteikt arī metabolisma ātrumu bazālā stāvoklī, ko parasti sauc par BMR. Jūsu BMR ir minimālais kaloriju skaits, kas jums nepieciešams, lai dzīvotu. Kad esat noteicis savu BMR, jūs pievienosit kalorijas atpakaļ BMR skaitam, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni.
 
Sieviete: 655 + (4,3 X jūsu svars mārciņās) + (4,7 X jūsu augums collās) - (4,7 X jūsu vecums gados). Tas būs jūsu pamata metabolisma ātrums.

Sēdošs - BMR x 1.2
Mēreni aktīvs - (vingrinājums 1-3x nedēļā) BMR x 1,375
Ļoti aktīvs - (vingro 6-7x nedēļā) BMR x 1,55
Īpaši aktīvs (fizisks darbs vai fiziskas aktivitātes 2x dienā) BMR x 1,9

Jūsu rezultāts ir jūsu ikdienas kaloriju daudzums atbilstoši jūsu aktivitātes līmenim un pašreizējā svara uzturēšanai. Pēc tam jūs varētu pielāgot savu ikdienas kaloriju daudzumu atkarībā no svara zaudēšanas mērķiem. Eksperti iesaka zaudēt ne vairāk kā 1-2 mārciņas nedēļā. Vienā mārciņā ir 3500 kalorijas. Tādēļ jūs atņemtu 500 kalorijas no ikdienas kaloriju daudzuma, lai nedēļā zaudētu mārciņu. Zaudēt vairāk nekā 2 mārciņas nedēļā nav ieteicams, jo tas var izraisīt muskuļa zaudēšanu.

RE: //www.livestrong.com/article/264438-how-many-calories-should-a-woman-eat-per-day-to-to-lose-weight/

RE: //www.ehow.com/how_6910880_calculate-bmr-rmr.html

Video Instrukcijas: Kā nomest lieko svaru TOP 5 (Aprīlis 2024).