Rotatoru aproce - kā izvairīties no sāpēm plecos

• Maijs 11, 2024

Iespējams, ja rodas sāpes plecos, ir iesaistīta rotatora aproce. Rotatoru aproci veido četri muskuļi - suprasinatus, infraspinatus, teres minor un subscapularis -, kas nodrošina stabilu plecu kustības pamatni.

Pleca stabilitāti nodrošina šie četri muskuļi, nevis kaulainā struktūra. Šie muskuļi ir atbildīgi par apakšstilba galvas (augšdelma garā kaula) novietošanu un turēšanu pleca locītavā. Ja apakšstilba galva nav novietota pareizi, tā triecas virs kaula, acromiona, saspiežot cīpslas un bursu (maisā līdzīgu, šķidrumu pildītu spilvenu locītavā), izraisot sāpes un iekaisumu. Kad apakšstilba galva ir pareizi novietota, lielāki muskuļi, kas pārvietojas un novieto roku, var strādāt efektīvi un pareizi.

Tā kā pleca stabilitāti nodrošina mīkstie audi, piemēram, saites un muskuļi, plecam ir lieliska spēja novietot roku un roku plašā kustības lokā, lai veiktu darbību. Tomēr pleciem ir lielāks risks saslimt ar muskuļu sastiepumiem un celmiem nekā locītavu, kura stabilitāti iegūst no kaula (piemēram, elkoņa).

Pat ja veselīga pleca muskuļi darbojas līdzsvarotā sinerģijā, muskuļi, kas pagriež plecu uz iekšu (iekšējie rotatori), protams, ir spēcīgāki nekā muskuļi, kas pagriež plecu uz āru (ārējie rotatori). Tomēr ārējiem rotatoriem ir būtiska nozīme, lai pareizi novietotu pakauša galvu pleca locītavā.
Kad rotatora aproces muskuļi ir līdzsvarā, plecu kustība ir bez sāpēm. Kad muskuļi ir ārpus līdzsvara, palielinās ievainojumu, sāpju un iekaisuma risks. Noapaļota pleca poza, kas bieži attīstās, strādājot pie datora un galda, var izraisīt muskuļu disbalansu. Lielai daļai no tiem, kam rodas sāpes rokās un elkoņos, ir arī plecu sāpes.

Lai novērstu rotatora aproces ievainojumus, ir svarīgi rīkoties šādi:

• Izstiepiet iekšējos rotatorus
  
  • Apgulieties labajā pusē ar labo roku plecu augstumā, elkoni noliecot par 90 grādiem. Izmantojot otru roku, viegli pagrieziet plecu uz iekšu, gūžu virzot roku paklāja virzienā. Turiet 20 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes. Pārslēdziet malas un izstiepiet kreiso pusi.
  • Aizmugurējās kapsulas stiepes attēls no Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmijas žurnāla
    
  • A attēls - izmantojiet spilvenu, lai atbalstītu kaklu neitrālā stāvoklī un viegli, nevis agresīvi izstiepiet plecu.
  
  
• Stiept krūtīs
  • Stāvot pie durvīm, atpūtiet labo apakšdelmu gar durvju rāmi ar elkoni plecu augstumā vai nedaudz zem tā. Turot apakšdelmu uz durvju rāmja, lēnām pagrieziet ķermeni prom no rokas, līdz jūtat maigu stiepšanos pāri krūtīm un pleca priekšpusē. Ja jūtat šķipsnu aizmugurē, veiciet nelielu soli uz priekšu, līdz tā vietā sajūtat stiepšanos krūtīs. Turiet 20 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes. Pārslēdziet malas un izstiepiet kreiso pusi.
  • Doorway Stretch for Chest (Pectoralis) attēls no PhysioTherapyExercises.com
  
  Nostipriniet ārējos rotatorus
  • Apgulieties labajā pusē ar kreiso elkoni, kas iespiests sānos un saliekts 90 grādu leņķī, ar roku pret paklāju. Pagrieziet plecu uz āru, ceļot roku augšup pret griestiem. Elkoņu turiet saliektu 90 grādu leņķī un elkoni pieliektu sānos. Turiet gala diapazonā 3–5 sekundes, pēc tam atslābiniet pleca pagriešanos un atlieciet roku atpakaļ paklājiņa virzienā. Atkārtojiet 8-12 reizes. Pārslēdziet sānus un nostipriniet labo pusi.
  • Ārējā rotatora stiprināšanas vingrinājuma attēls no vietnes PhysioTherapyExercises.com
  
  Koncentrējieties uz stāju
  • Izvairīšanās no noapaļotas pleca pozas palīdzēs saglabāt apakšstilba galvu pareizajā stāvoklī.
  • Lai iegūtu papildinformāciju, skatiet šos saistītos rakstus.
    • Perfekta poza - pamati
    • Noapaļoti pleci
    • Noapaļoti pleci un priekšējā galvas poza
    
    
  Izpildiet ergonomiskās vadlīnijas pozicionēšanas uzlabošanai
  • Apzinoties pareizu ergonomisku izvietojumu, strādājot pie galda vai pie datora, palīdzēs izvairīties no noapaļotas pleca pozas.
  • Lai iegūtu papildinformāciju, skatiet šos saistītos rakstus.
    • Kā attīstīt veselīgākus ergonomiskos ieradumus
    • Ergonomika un saprāts - stājas uzlabošana
    • Ergonomiski ABC
    
    

Ja jums rodas sāpes plecos, kas traucē miegu vai darbu, kā arī atpūtas aktivitātes, ir svarīgi meklēt medicīnisku konsultāciju.

Informācija šim rakstam tika ņemta no Septiņu minūšu rotatoru aproces risinājums: pilnīga programma Rotator aproču ievainojumu novēršanai un rehabilitācijai autori Džozefs Horrigans, D. C. un Džerijs Robinsons.

Pieejams arī vietnē Amazon.com

Klēras Deivisas darba grāmata “Saldēts plecs” un apstrādājiet Džima Džonsona, P.T.

Papildu produkti, kas palīdz mazināt plecu sāpes



Marji Hajičs ir ergoterapeits un sertificēts rokas terapeits, kurš praktizē Santa Barbarā, Kalifornijā.Lai iegūtu papildinformāciju par roku un augšējo ekstremitāšu traumām, to novēršanu un atveseļošanos, apmeklējiet vietni Roku veselības resursi.

Video Instrukcijas: Dr. Jānis Viļums par pleca sāpju iemesliem un rotatora manžetes atroskopisko operāciju (Maijs 2024).