Pilates lielajām kājām

• Maijs 3, 2024

Pilates visbiežāk tiek saistītas ar pamata vingrinājumiem. Lai arī tā pamatā ir galvenā stabilitāte, tas ir lieliski piemērots visam jūsu ķermenim. Ir daudz vingrinājumu, no kuriem izvēlēties, un katru dienu tiek parādīti jauni hibrīda vingrinājumi. Šie vingrinājumi ir no Pilates Leg sērijas, un tie tonizēs un stiprinās kājas, kā arī kodolu.

Uzstādīt
Visus šos vingrinājumus var veikt ar pievienotiem potīšu svariem, bet es aicinu vispirms izmēģināt kustības bez tiem; vingrinājumi var būt grūtāki, nekā jūs domājat.
• Man jāuzsver, ka, lai arī jūs veicat kāju darbu, katra kustība tiek ģenerēta ar spēku no jūsu serdes. Izmantojiet savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru, un sekojiet Pilāta elpai visā sērijā.
• Ir ļoti svarīgi, lai jūs pārvietotos pa sēriju, kad jūsu pamat muskuļi ir iesaistīti. Ievelciet vēdera pogu atpakaļ mugurkaula virzienā. Tam vajadzētu palikt tur, kad jūs iesaistāties vienmērīgā ieelpošanā un izelpošanā.
• Novietojiet savu Pilates paklāju ērtā vietā, kur ir daudz vietas un privātuma.
• Apgulieties uz sāniem un noregulējiet ķermeni pareizajā Pilates pozīcijā. Katru jaunu vingrinājumu jūs sāksit, pārbaudot izlīdzinājumu un veicot nepieciešamos labojumus.
• Katru vingrinājumu vajadzētu atkārtot 8-10 reizes uz abām kājām. Veiciet visus vingrinājumus vienā pusē, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet.
• Veicot šos vingrinājumus, visās kustībās izmantojiet kontroli. Neuzvelciet kājas un neveiciet ātras kustības.

Pilates izlīdzināšana:
o Izlīdziniet ausis, plecus, gurnus, ceļgalus un potītes.
o Jūs varat atbalstīt galvu uz rokas vai arī modificēt, izstiepjot apakšējo roku taisni virs galvas un balstot galvu uz tā.
o Jūsu augšējā roka jānovieto tieši pie krūtīm, ar plaukstu uz leju. Jums būs nepieciešama šī roka, lai palīdzētu saglabāt stabilitāti, bet tā nav jāizmanto kā vingrinājuma daļa, tikai kā balsts.
o Kad esat sasniedzis šo izlīdzinājumu, pārvietojiet abas kājas nedaudz gurnu priekšā. Tas palīdzēs jūsu stabilitātei un pasargās jūsu muguras lejasdaļu.

Sānu sitiens priekšā / aizmugurē

• Pārbaudiet izlīdzinājumu un piestipriniet vēderu.
• Paceliet augšējo kāju dažas collas; salieciet kāju, izspiežot pa papēdi.
• Turiet kāju saliektu un lēnām pagrieziet augšējo kāju uz priekšu.
• Turot kāju izstieptu, pagrieziet pirkstu un slauciet augšstilbu uz aizmuguri.
• Uzmanību: atsitiena laikā dodieties tikai tik tālu, cik iespējams, nesaspiežot muguru, kustinot iegurni.

Sānos sitiens augšā / lejā

• Pārbaudiet izlīdzinājumu un piestipriniet vēderu.
• Pagariniet augšējo kāju un pagariniet to augšup pret griestiem, ar kāju pirkstiem norādot.
• Lēnām ar kontroli nolaidiet kāju uz leju. Turpiniet atkārtot.

Sānu kāju pacēlāji

• Pārbaudiet izlīdzinājumu un piestipriniet vēderu.
• Pagariniet mugurkaulu, izmantojot elpu, ļoti ilgi izstiepiet ķermeni.
• Iesaistot savu pamatni, dažas collas paceliet abas kājas kopā no grīdas.
• Nolaidiet kājas uz leju. Turpiniet atkārtot.

Mazie kāju apļi

• Pārbaudiet izlīdzinājumu un piestipriniet vēderu.
• Garu pagariniet augšstilbu ar smailiem pirkstiem.
• Paceliet kāju dažas collas no apakšstilba un sāciet veidot mazus apļus, turpiniet un mainiet apļu virzienu.

Velosipēda versija

• Pārbaudiet izlīdzinājumu un piestipriniet vēderu.
• Izstiepiet abas kājas garumā un pāris collas paceliet tās līdz zemes virsai.
• Paceliet augšējo kāju uz priekšu un apakšējo kāju atpakaļ.
• Turpiniet šo kustību turp un atpakaļ, neļaujot kājām pieskarties grīdai.

Dariet šo sēriju 3 reizes nedēļā, un jūsu kodols sāks justies stiprāks, un jums būs plānāks, tonizētas kājas un gurni.

Pirms sākat izmantot jebkuru vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Esi vesels, esi laimīgs.


Lai iegādātos manu e-grāmatu, noklikšķiniet šeit: Vingrinājumu pamati

Video Instrukcijas: Ārstnieciskā vingrošana kopā ar fizioterapeiti Martu Priedi (Maijs 2024).