Vienkārša mugura pēc vingrinājumu pārtraukuma

• Aprīlis 29, 2024

Vai esat gatavs sākt atsākt vingrinājumus pēc pārtraukuma? Neatkarīgi no tā, cik ļoti vēlaties lēkt atpakaļ iekšā, jūs priecāsities, ja lēnām atvieglojaties. Jo ilgāks pārtraukums, jo grūtāk būs atgriezties vingrošanas rutīnā. Tātad, ja esat gatavs sākt darbu, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs sākt, lēni un droši.

Saskarieties ar to!
• Jā, jūs nokritāt pie vingrošanas vagona, bet ir pienācis laiks stāties pretī tam un atkal sākt kustēties. Izskatieties cieši un atzīstiet, kāpēc pārtraucāt vingrinājumus. Vai tas bija pakāpenisks, vai tas bija saistīts ar apstākļiem, kas nebija jūsu pakļautībā, vai arī jūs vienkārši apnika?

• Pārtrauciet sevi pukstēt un neļaujiet vainai domāt par negatīvām domām. Nosakiet, kā jūs plānojat izmantot vingrinājumus par prioritāti, un atrodiet tam drošu vietu savā dzīvē.

Motivācija
• Nosakiet savus mērķus atgriezties sporta zālē. Varbūt vēlaties zaudēt svaru, iegūt vairāk enerģijas vai uztraucaties par savu ilgtermiņa veselību. Tie visi ir motivējoši un tos var izmantot jūsu labā. Lai motivācija jums palīdzētu, ir jāpadara mērķis saprātīgs un sasniedzams. Negaidiet, ka nedēļas laikā varēsit noskriet maratonu.

• Jūsu mērķim ir jābūt kaut kam, kas jūs aizkavēs pat tad, ja šķiet, ka jūs nekad vairs neatgriezīsities formā (kas nav taisnība). Tāpēc uzmanīgi apsveriet to un pēc tam atrodiet veidus, kā iedvesmot sevi mērķa sasniegšanā.

Izveido savu plānu
• Iestatiet treniņu grafiku un ievietojiet to kalendārā. Jūs nevēlaties, lai kaut kas traucētu jūsu jaunajai izlemšanai. Sagatavojot grafiku, jūs zināt par gaidāmajiem notikumiem, kas var pārtraukt jūsu treniņus. Šādā gadījumā varat veikt šādas izmaiņas:
o Padariet treniņu īsāku.
o sadaliet treniņu, veicot dažus no rīta, visu dienu,
un vakarā.
o nomainiet treniņu. Esiet elastīgs, ja kardio šodien darbosies labāk
pārkārtojiet šīs nedēļas grafiku.
o Ja viss pārējais neizdodas, izmantojiet brīvdienu, nejūtieties vainīgs un vingrojiet
nākošajā dienā.

• Apkopojiet savus materiālus.
o Mēģiniet saglabāt treniņu žurnālu. To var iegādāties vai izveidot, izmantojot
piezīmju grāmatiņa vai 3 gredzenveida stiprinājumi.
o Novērtējiet savu aprīkojumu. Vai jūsu pastaigas / skriešanas apavi ir labi
forma? Vai jums ir nepieciešams kāds aprīkojums, kas to padarīs ērtu jums
trenēties mājās?
o Apkopojiet visas idejas, kas jums nepieciešamas vingrinājumu kārtībai. Tu vari izmantot
šie, kad ir pienācis laiks attīstīt savus jaunos treniņus.

Kāpēc jums lēnām jāatvieglojas
• Nemēģiniet sākt vingrot tur, kur beidzāt. Ja neesat trenējies 2–3 mēnešus, esat zaudējis aptuveni 50% no jūsu kardio fitnesa. Jūsu muskuļu spēks ir ievērojami samazinājies, kas sākās 72 stundu laikā pēc apstāšanās.

• Jūsu muskuļi, cīpslas un saites kādu laiku nav izmantoti vingrinājumiem. Iespējams, ka muskuļi ir atrofējušies, locītavas ir stīvas, un jūsu kustības amplitūda ir lipīga. Pārāk ātri spiežot pārāk stipri, pēc treniņiem var rasties muskuļu sāpīgums, un jūs pats arī gatavojaties savainoties.

• Ja jūs sākat izjust sāpes jau no paša sākuma, jo pārāk stipri spiežat sevi, tad pirms vingrošanas pārtraukšanas ir tikai laika jautājums. Jūs negaidīsit treniņu, ja jums sāp.

• Īpašu uzmanību pievērsiet sirdsdarbības ātrumam, enerģijas līmenim, muskuļu vājumam, dehidratācijai un visām atlikušajām brīdinājuma pazīmēm par iepriekšējo traumu vai slimību.

Vienkāršs apmācības plāns
Šīs ir labās ziņas, jūsu ķermenis sāks sevi aklimatizēt pirmo divu līdz četru nedēļu laikā. Jūs esat paveicis visu sagatavošanās darbu un esat gatavs faktiski sākt trenēties. Šīs ir vadlīnijas, kas jāievēro, atsākoties vingrošanā:

• Jūsu ikdienas sirds daļai jāsākas ar sesijām ar zemāku intensitāti nekā tad, kad apstājāties. Lai noteiktu sākumstāvokli, vislabāk ir sākt ar iesācēju. Ir arī labi palielināt iesildīšanās un vēsuma kritumus.

• Kad esat pakāpeniski strādājis ar to, lai palielinātu katra treniņa laiku. Sāciet, pievienojot 2 minūtes katrai sesijai pēc iespējas, līdz sasniegsit līmeni pirms pārtraukuma.

• Vēl viens populārs paņēmiens sirds veselības atjaunošanai ir treniņa sajaukšana, veicot lēnas daļas un pievienojot daļas ātrāk. Piemēram, staigājiet 5 minūtes, pēc tam 5 minūtes skriet. Ejiet uz priekšu un atpakaļ, pakāpeniski palielinot skriešanas segmentus, līdz jūsu ķermenis pielāgojas un jūs varat pilnībā atgriezties skriešanā vai skriešanā.

• Spēka treniņa programmas sākumā jūs nevēlaties pacelt tik daudz svara un veikt tik daudz atkārtojumu (atkārtojumu) un komplektu kā iepriekš. Šajā gadījumā ir liela traumu iespējamība, tāpēc rīkojieties vienkārši. Pirmajās 2–4 atkārtotās terapijas nedēļās ieteicams veikt šādus pasākumus.

• Sāciet savu programmu, paceļot nelielu svaru uz 10-12 atkārtojumiem un vienu komplektu, lai izveidotu sākumstāvokli. Mēģiniet veikt šo treniņu pāris sesijās, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē, pirms sākat to sūknēt.

• Izmantojot pamatlīmeni kā rokasgrāmatu, sāciet pakāpeniski pievienot svaru, atkārtojumus un komplektus. Piemēram, palieliniet celtā svara svaru par aptuveni 20% un veiciet 10–12 atkārtojumus 1–2 komplektiem. Starp komplektiem atpūtieties 30 sekundes. Kad tas kļūst viegli, palieliniet līdz 15 atkārtojumiem 2 komplektiem. Pēc tam jūs varat palielināt svaru, bet 2 komplektos samazināt atkārtojumu skaitu līdz 10-12.

• Izmantojiet šo principu, lai turpinātu palielināt savu svaru, atkārtojumus un komplektus, līdz esat atgriezies pie sava spēka pirms pārtraukuma. Tam vajadzētu notikt apmēram pēc 6 nedēļām.

Likmes un beigas
• Pārejas laikā mēģiniet pievienot dažus bezmaksas vingrinājumus, piemēram, jogu vai Pilates.

• Ieplānojiet atjaunošanas dienas. Es zinu, ka jūs steidzaties un nevēlaties atņemt laiku, bet tas ir ļoti svarīgi jūsu veselībai un drošībai.

• Vienmēr klausieties savu ķermeni. Jūsu ķermenis ir labākais rādītājs, ja kaut kas nav kārtībā. Ja jūtat sāpes, atgriezieties vai apstājieties; nedariet to, ja tas nejūtas labi.

Veiksmi, kad lēnām atgriezīsities vingrošanas rutīnā. Atcerieties, ka pacietība ir tikums. Esi laimīgs, esi vesels.

Pirms uzsākt vingrinājumus vai mainīt tos, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Lai iegādātos manu e-grāmatu, noklikšķiniet šeit: Vingrinājumu pamati

Video Instrukcijas: Pieci Tibetieši - Enerģijas deva visai dienai (Aprīlis 2024).