Treniņš jebkur

• Maijs 19, 2024

Dažreiz ir grūti atrast laiku un vietu, kur vingrot, it īpaši ceļojot. Mana “jebkur treniņš” ļauj ērti vingrot, kad un kur vien vēlaties. Nav nepieciešamā aprīkojuma, un jūs varat izmantot treniņu, ceļojot vai mājās. Vingrinājumu dažādība sniegs kopēju ķermeņa treniņu. Balstoties uz atkārtojumiem, jūs varat to padarīt garāku vai īsāku.

Poza uz pirkstiem - 8 atkārtojumi
• Stāviet augstu, paceliet krūtīs un pagariniet mugurkaulu.
• Novietojiet pēdas gūžas platumā. Salieciet ceļus un atlieciet muguru atpakaļ tā, it kā jūs nāktu uz leju, lai sēdētu krēslā.
• Paceliet rokas taisni sev priekšā no pleciem.
• Turiet 5 elpas. Pēc tam pacelieties uz kāju pirkstiem un turiet pilnu elpu.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī ar saliektiem ceļiem un izbīdītu dibenu. Turpiniet kārtas pirkstus un tupiet.

Varžu tupi - 10 atkārtojumi
• Stāviet augstu, paceliet krūtīs un pagariniet mugurkaulu.
• Novietojiet papēžus cieši kopā un kāju pirkstus vērstu uz sāniem.
• Paceliet rokas uz augšu virs galvas.
• Salieciet ceļus, novietojot rokas uz grīdas starp kājām.
• Papēži dabiski nokrīt uz zemes.
• Jūs atradīsities tupā stāvoklī, piemēram, varde, kas gatavojas lēkt.
• Veiciet pilnu elpu un nāciet klajā.

Ēzeļa spērieni- 15 atkārtojumi katrā pusē.
• Nāciet ar rokām un ceļgaliem uz grīdas.
• Izstiepiet labo kāju taisni no gūžas un salieciet ceļgalu.
• Salieciet un paceliet kāju tā, it kā jūs sasniegtu griestus.
• Muguras lejasdaļa līdz gūžas līmenim. Turpiniet kustību augšup un lejup.

Vārtu pozēšana kājās- 10 atkārtojumi katrā pusē.
• Nāciet uz augšu uz ceļiem un pēc tam izlieciet labo kāju uz sāniem.
• Turiet labo kāju līdzenu uz grīdas. Kreisais ceļgalis paliek uz leju.
• Ielieciet rokas T un sānu salieciet pa labi, paņemot labo roku uz leju un novietojot to uz grīdas.
• Vienlaikus paceliet kreiso kāju uz augšu un taisni no gūžas.
• Nolaidiet kāju uz grīdas un pēc tam paceliet atpakaļ gūžas līmenī. Turpiniet pacelšanu un nolaišanu.

Vārtu pozas kāju sitieni 2.variants- 10 atkārtojumi katrā pusē.
• Nāciet uz augšu uz ceļiem un pēc tam izlieciet labo kāju uz sāniem.
• Turiet labo kāju līdzenu uz grīdas. Kreisais ceļgalis paliek uz leju.
• Ielieciet rokas T un sānu salieciet pa labi, paņemot labo roku uz leju un novietojot to uz grīdas.
• Vienlaikus paceliet kreiso kāju uz augšu un taisni no gūžas.
• Pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu no ķermeņa, pēc tam atlieciet to atpakaļ un salieciet ar gurnu.
• Turpiniet šo kustību.

Stiepjas rokas un kājas - 8 pilni atkārtojumi
• Nāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem.
Novietojiet rokas plecu platumā un novietojiet tās tieši zem pleciem.
• Ceļi ir gurnu platumā, un tie ir izvietoti tieši zem gurniem.
• Pagariniet mugurkaulu no galvas vainaga caur astes kaulu.
• Paceliet labo roku taisni sev priekšā pat ar plecu un kreiso kāju taisni uz aizmuguri pat ar gurnu. Iesaistiet savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet muguru taisnu, nevis izliektu.
• Rokas ir plecu augstumā, un kāja ir vienmērīga ar gurnu.
• Atgriezieties, lai sāktu, un atkārtojiet pozīciju ar pretējo roku un kāju. Vai abas puses ir vienādas ar skaitli viens.

Swan Push-ups - 10 atkārtojumi
• Apgulieties uz vēdera ar kājām, kas izstieptas ilgi aiz muguras.
• Novietojiet rokas tieši zem pleciem, tad iztaisnojiet elkoņus, paceljot krūtis un seju uz priekšu.
• Jums mugurā vajadzētu būt jaukai arkai. Gurni jātur stabili un kājas ilgi.
• Nolaidiet un atkārtojiet.

Plank Pose - atkārtojiet 3 reizes aizturot 5 elpas katru reizi
• Nāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem.
• Novietojiet rokas tieši zem pleciem un plecu platumu atsevišķi. Jūsu ceļgali ir gurnu platumā, un tie ir izvietoti tieši zem gurniem.
• Pārliecinieties, ka elkoņi un rokas ir taisni. Nepārlieciet elkoni, saglabājiet to nedaudz zaudētu.
• Iesaistiet savu kāju, kad izstiepjat labo kāju taisni aiz muguras, ar kāju pirkstiem pieskaroties grīdai. Pēc tam pagariniet kreiso kāju.
• Turiet muca pazeminātu. Jūsu aizmugurei jābūt jaukai un plakanai, nedaudz paceltai priekšā.

Korķviļķis - 10 atkārtojumi
• Apgulieties uz muguras, rokas balstoties uz sāniem un kājas izstieptas ilgi.
• Iesaistiet savu serdi un paceliet abas kājas taisni gaisā.
• Sāciet kustināt kājas pa apli. Turiet muguras lejasdaļu pielīmētu pie grīdas un rokas uz grīdas pie sāniem.
• Apdare un atpakaļgaita.

Divkārša kāju stiepšana 8-10 atkārtojumi
• Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām, ceļgaliem galda augšējā stāvoklī.
• Novietojiet rokas un novietojiet tās uz ceļgaliem.
• Visi vienlaikus:
Paceliet galvu un plecus
Paceliet rokas uz augšu un virs galvas
Iztaisnojiet kājas un paceliet tās nedaudz augstāk par galda virsmu
• Pēc tam atgriezieties pie sākuma un atkārtojiet.

Es ceru, ka jums patiks “jebkur treniņš” un jums tas noderēs.

Pirms sākat šo vai jebkuru vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar medicīnas speciālistu. Esiet veseli, esiet laimīgi!

Lai iegādātos manu e-grāmatu, noklikšķiniet šeit: Vingrinājumu pamati

Video Instrukcijas: Tele2 mobilais birojs - tagad vari strādāt jebkur! (Maijs 2024).