Stiepšanās pirms treniņa

• Maijs 16, 2024

Stiepšanās pirms treniņa pēdējā laikā ir kļuvusi par ļoti aktuālu tēmu. Jautājums tiešām nav par to, vai vajadzētu izstiepties, bet gan par to, kad jāstiepjas. Treniņā ir absolūti nepieciešams ieviest stiepšanos, lai novērstu ievainojumus un maksimāli palielinātu centienus. Pastaigas ir aktivitātes ar nelielu ietekmi, un daudzi uzskata, ka tai nav nepieciešama nekāda stiepšanās. Tie cilvēki maldās. Stiepšanās ir lielisks veids, kā no treniņa gūt visu labumu, kāpēc kaut ko darīt ir vērts darīt pusceļā?

Stiepšanās mērķis

Stiepšanās ir paredzēta, lai stiprinātu un pagarinātu muskuļus. Ir svarīgi, kad jūsu vēlme ir radīt garus, liesus muskuļus. Vingrinot muskuļus, tie mēdz sarauties un saspringt. Stiepšanās mērķis pirms pastaigas sākuma ir sasildīt muskuļus un sagatavot tos aktivitātei, kuru viņi gatavojas veikt. Tādā veidā viņi nav “šokēti” ar intensīvām aktivitātēm vai darbībām, kuras jūsu muskuļi var nebūt pilnībā gatavi.

Pastāv vairāki stiepšanās veidi. Ja jūs izmantojat pareizos paņēmienus, kļūst skaidrs, kuri posmi ir jāveic treniņa sākumā. Dinamiskās stiepšanās ir labākā izvēle pirms treniņa izstiepšanai. Tas pamodina jūsu ķermeni un nonāk tā pareizajā darbības režīmā. Statiskā stiepšanās nav jāveic pirms treniņa ārā, jo muskuļi nav pietiekami iesildīti, lai to veiktu statiskā stiepšanās. Ietaupiet statiskos posmus, lai pabeigtu pastaigu režīmu.

Dinamiska stiepšanās

Dinamisko stiepšanos veido aktīva stiepšanās. Pilna ķermeņa kustību izmantošana kontrolētā veidā, lai sasildītu visu ķermeni, nevis noteiktas muskuļu grupas. Ir daudz dinamisko izstiepumu piemēru, labāko variantu atrašana jūsu rutīnā būs atkarīga no personīgās izvēles. Izvēlieties apmēram piecas dinamiskas aktivitātes un sāciet katru pastaigas nodarbību kopā ar tām un pārliecinieties par priekšrocībām, ko dod tās, lai pirms pastaigas iesildītos.

Dinamisko izstiepumu piemēri ir atrodami jogā un Pilates. Ir arī daži pamata posmi, kas prasa maz pūļu vai prakses. Veiciet vairākus komplektus, lai sasildītu ķermeni pirms pastaigas.

Priekšējās un aizmugurējās kājas šūpoles: pagrieziet kāju uz priekšu, pagarinot to ķermeņa priekšā, un pēc tam atlieciet to atpakaļ, pagarinot to aiz ķermeņa. Izmantojiet kontrolētu kustību, nevis vienkārši “izmetiet” to ārā.

Kāju šūpoles uz sāniem: pagrieziet kāju uz ķermeņa pusi, atkal ar nolūku pamodinot muskuļus.

Ceļi: Šeit jūs izmantojat visu savu ķermeni. Stiepieties augšup pret debesīm, tad līdz zemei. Novietojiet rokas plakaniski un dodieties ārā ar tām un pēc tam atkal atpakaļ.

Lunge ar pagriešanos: ir tradicionāla lēkme ar deformāciju jostasvietā, lai pamodinātu šos muguras un pamat muskuļus.

Roku šūpoles: Ir vairāki veidi, kā īstenot ieroču šūpoles. Jūs varat šūpoties ar rokām pāri ķermeņa priekšpusei, virs galvas vai no priekšpuses uz aizmuguri. Es iesaku tos visus, tomēr atcerieties tos nevis “mest”, bet gan ar nolūku pakustināt rokas.

Lai arī pastaigas ir zemas ietekmes aktivitātes, joprojām ir svarīgi pirms iesildīšanās iesildīties, lai kājas nesaskrāpē un pasargāt no ievainojumiem. Dinamiski stiepieni sasildīs jūsu ķermeni, lai sagatavotos visur, kur jūs aizvedīsiet. Iesildīšanās aizsargā jūsu ķermeni no daudziem ievainojumiem un negadījumiem, kas var notikt, ja jūsu ķermenis nav sagatavots aktivitātei. Aizsargājiet savus fitnesa mērķus, katras pastaigas sākumā veicot dažas dinamiskas aktivitātes.

Kā ieteikts pirms jebkādas jaunas aktivitātes sākšanas, konsultējieties ar ārstu par labākajiem ieviešanas posmiem. Saruna ar ārstu ir īpaši svarīga, ja rodas dažādas mobilitātes problēmas, kas var novērst noteiktas darbības. Arī tad, ja jūs vēlētos apspriest dinamiskos posmus, vairāk apstājoties forumā, es labprāt uzzinātu, kas jums ir prātā, ejot savas veselības labā.

Video Instrukcijas: Pareiza sagatavošanās slodzei un atsildīšanās (Maijs 2024).