Stiepjas vingrinājumu enciklopēdijā

• Aprīlis 29, 2024

Stikla tīrītāji
Saliec ceļus un noliec pēdu zoles plakaniski uz gultas. Viegli nometiet abus ceļus uz otru. Dariet to apmēram 5 reizes, skaitot labo pusi no kreisās puses kā vienu atkārtojumu.

Ceļa un gūžas stiepums
Gludi nolieciet muguru un vērsiet labo ceļgalu uz krūtīm, turot rokas augšstilba aizmugurē. Turiet apmēram 5 dziļas elpas.

Turot labo ceļgalu joprojām pie krūtīm, nometiet ceļgalu pa labi, turot to labajā rokā. Ļaujiet tai tur dažas sekundes atpūsties, un tad ar labo roku uz ceļa vāciņa sāk kustēties ceļgalis lēnos apļos. Šī kustība atvērs ceļa un gūžas locītavas un iegurni. Atkārtojiet visu ceļgala izstiepšanos otrā pusē.

Ceļi uz krūtīm
Abus ceļus velciet uz krūtīm un vienu roku uzlieciet uz katra ceļgala. Uz izelpas ievelciet ceļus krūtīs. Ieelpojiet un piespiediet ceļgala rokas garumu no ķermeņa. Izelpojot un velciet ceļus atpakaļ pret krūtīm, izspiežot gaisu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-8 reizes.

Iegurni paaugstina
Atpūsties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdas uz sliktām kājām un rokas pie sāniem. Ieelpojot, piespiediet kājas gultā un lēnām paceliet iegurni, tad izelpojiet un lēnām ritiniet uz leju, spiežot muguru plakaniski pret gultu. Atkārtojiet 5 reizes.

Rokas un kājas
Ērti atpūtieties ar taisnām kājām vai saliektiem ceļiem paceliet rokas un izveidojiet lēnus plaukstas apļus. Izplatiet pirkstus plati un pēc tam kopā; velciet pirkstu galus pret sevi un pēc tam piespiediet tos prom.

Pārveidoti aizmugurējie paplašinājumi
• Apgulieties uz vēdera, atbalstot ķermeni ar apakšdelmiem.
• Nospiediet elkoņus uz leju grīdā, lai paceltu muguras augšējo daļu.
• Iesaistiet vēdera muskuļus un ļaujiet mugurai izliekties, neizmantojot muguras muskuļus.
• Nospiežot uz augšu, neļaujiet gurniem vai iegurnim nokrist no grīdas.
• Turiet 15 līdz 30 sekundes un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.

Tilts
• Apgulieties uz muguras ar abiem ceļiem saliektiem un kājām līdzenām uz grīdas.
• Pievelciet ab muskuļus, velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā.
• Iespiediet papēžus grīdā, saspiediet sēžamvietas un paceliet gurnus, muguru un plecus no grīdas šādā secībā, līdz visi pleci, gurni un ceļgali atrodas taisnā līnijā.
• Parasti elpojiet apmēram 6 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet plecus, muguru un gurnus uz grīdas.
• Atpūsties līdz 10 sekundēm. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.

Video Instrukcijas: Liepājas brāļi Latvijas futbola izlasē (Aprīlis 2024).