Veselīga nedēļas nakts dienvidrietumu kastrolītis

• Maijs 16, 2024

Dažreiz aizņemtās nedēļas naktīs ir grūti ēst veselīgu maltīti. Bet šī recepte dažas vienkāršas sastāvdaļas pārveido par garšīgu un daudzpusīgu ēdienu, kas ir gatavs 30 minūtēs. Pasniedziet to virs brūnajiem rīsiem, lai iegūtu veselīgu maltīti. Jūs varat gatavot maisījumu nedaudz ilgāk, lai noņemtu nedaudz vairāk šķidruma un iegūtu garšīgu pildījumu kukurūzas tortiljām. Pasniedziet to virs salātu vai spinātu gultas, lai diētai pievienotu vēl dažus zaļumus - salātu mērce nav nepieciešama! Pievienojiet kukurūzas kārbu kādai krāsai vai nedaudz lielākas grupas pasniegšanai. Izgatavojiet dubultu partiju un pārpalikumus iegūstiet nākamās dienas pusdienām. Šī recepte veido četras mērenas porcijas.

Šajā receptē kā trauka pamats ir melnās pupiņas. Pupiņas traukā pievieno šķiedrvielas un olbaltumvielas, un šajā gadījumā izstiepiet nelielu daudzumu vistas, lai apkalpotu vairāk cilvēku. Tie ir lēti un viegli izgatavojami. Viena tase melno pupiņu satur 227 kalorijas, mazāk nekā 1 gramu tauku, 15 gramus šķiedrvielu, 15 gramus olbaltumvielu, 610 miligramus kālija un veselīgas folātu, dzelzs, magnija, mangāna, fosfora un tiamīna devas.

Konservētas pupiņas ir lielisks ērts ēdiens veselīgam ēdājam, ja vien vērojat nātrija saturu. Jūs varat tos mest uz salātiem, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, vai sajauciet tos ar dažiem brūnajiem rīsiem, kas nodrošina apmierinošu un lētu ēdienu. Sausas pupiņas ir vēl ekonomiskāks variants. Sauso pupiņu lietošana prasa nelielu plānošanu, jo jums tās ir jāizmērcē pa nakti un jāvāra, pirms tās ir gatavas lietošanai receptē. Bet pats pupiņu mērcēšana un vārīšana ietaupa naudu un ļauj jums kontrolēt to, kas ietilpst jūsu receptēs. Sagatavojiet lielu pupiņu partiju un pēc tam sasaldējiet tās vienas vai divu tasīšu porcijās, lai pagatavotu pats savu ēdienu.


Sastāvdaļas

1 tējkarote olīveļļas
1/4 sīpola, sasmalcināta
1 ķiploka daiviņa, malta
2 tases vai 1 melnā pupiņa bez sāls var pievienot, iztukšot
1 glāze sasmalcinātas vārītas vistas
1 ēdamkarote ķimenes
1 serrano vai jalapeno pipari, iesēti un sasmalcināti
1 tomātu bez sāls var pievienot ar sulu vai 2 glāzes sasmalcinātu svaigu tomātu

Norādījumi

Sildiet olīveļļu lielā katliņā. Sautējiet sīpolu vienu līdz divas minūtes. Pievienojiet ķiplokus un pagatavojiet vēl vienu līdz divas minūtes. Pievienojiet atlikušās sastāvdaļas un uzvāra. Gatavojiet, līdz maisījums tiek uzkarsēts un iegūta vēlamā konsistence, laiku pa laikam maisot.


* Informācija par uzturu: 190 kalorijas, 3 grami tauku, 26 miligrami holesterīna, 24 miligrami holesterīna, 514 miligrami kālija, 23 grami ogļhidrātu, 8 grami šķiedrvielu, 17 grami olbaltumvielu, 6% RDA A vitamīns, 15% RDA vitamīns B-6, 13 % RDA C vitamīns, 12% RDA varš, 33% RDA folāts, 13% RDA dzelzs, 18% RDA magnijs, 23% RDA mangāns, 22% RDA niacīns, 6% RDA pantotēnskābe, 20% RDA fosfors, 6% RDA riboflavīns , 15% RDA selēns, 17% RDA tiamīns, 8% RDA cinks

* Informācija par uzturvērtību tiek aprēķināta, izmantojot vietni SparkRecipes.com