Pamata stiepšanās velosipēdistiem

• Aprīlis 30, 2024

Jums tikko bija veikts pasakains brauciens, saule maigi uzspīdēja, kad slidinājāt pa ceļu. Varbūt jūs nogājāt 10 jūdzes, varbūt 20, pat 30 un vairāk. Jūs jūtaties lieliski, esat pabeidzis pudeli vai divas ūdens un tagad esat gatavs atpūsties un uzpildīt degvielu ar lielisku maltīti. Pagaidi! Jūs kaut ko aizmirsāt. Ja jūs nevēlaties rīt pamosties stingri un sāpīgi, kad kājas ir tik stingri, ka ir grūti staigāt, jums tagad jāpagaida dažas minūtes, kamēr muskuļi joprojām ir silti un brīvi.

Riteņbraukšana vingrina vienus un tos pašus muskuļus ierobežotā kustību diapazonā. Tā rezultātā jūsu muskuļi var kļūt īsi un saspringti. Daži vienkārši posmi pirms un pēc riteņbraukšanas var palīdzēt mazināt šo problēmu. Turklāt stiepšanās palīdz sagatavot muskuļus aktivitātēm, palielina kustību diapazonu, uzlabo asinsriti un palīdz attīstīt koordināciju un līdzsvaru. Vissvarīgākais - tas ļauj justies lieliski!

Izpildot šādus posmus, ir jāievēro daži pamatprincipi:
• Stiepties pirms un pēc riteņbraukšanas
• Stiepiet tikai tik ilgi, līdz jūtat vieglu spriedzi
• Nekādā gadījumā nestiepiet līdz sāpēm!
• Katru posmu turiet 20–30 sekundes
• Kustieties maigi un nekad neatliecieties (atlecošs var izraisīt muskuļa asarošanu)

Stiepšanās mugurkaula stiepšanai: vienkāršs priekšgala saliekums dod labu stiepšanos augšstilbu aizmugurē esošajiem muskuļiem. Galvenais ir atcerēties vispirms saliekties uz priekšu no gurniem, nevis noapaļojot muguru. Viens no veidiem, kā to palīdzēt, ir salikt rokas uz gurniem, kad sākat līkumu. Turiet ceļus nedaudz saliektiem un izstiepiet uz priekšu un uz leju. Kad ķermeņa augšdaļa ir līdzīga zemei, sasniedziet pirkstgalus.

Četrgalvu izstiepšana: Lieli muskuļi augšstilbu frontēs iegūst īpaši labu treniņu, braucot ar velosipēdu. Stāvošais četrkājainais stieple labi izveic stingrību, kā arī lieliski uzlabo jūsu līdzsvaru. Lai veiktu šo izstiepšanos, nostājieties uz vienas kājas (turieties uz kaut kā, ja nepieciešama palīdzība līdzsvara stāvoklī), salieciet ceļgalu un pavelciet kāju pret savu sēžamvietu. Ar roku satveriet potīti, piecelties taisni un jūtiet vilkšanu gar augšstilba un gūžas priekšpusi. Pārliecinieties, lai pārslēgtos sānos, lai jūs izstieptu abas kājas.

Stāvoša teļa izstiepšana: Pārliecinoties, ka labi izstiepjat teļa muskuļus, ne tikai turat kājas un potītes, bet arī varat novērst vai atvieglot plantāro fascītu - sāpīgu membrānu iekaisumu gar pēdu zolēm. Lai veiktu šo izstiepšanos, novietojiet rokas garumu no sienas un noliecieties uz priekšu un novietojiet abas rokas uz sienas plecu platumā. Izstiepiet vienu kāju aiz muguras ar papēdi uz zemes un novietojiet otru pēdu nedaudz tuvāk sienai. Liecieties sienā, līdz jūtat stiepšanos aizmugurējā kājā. Pārliecinieties, lai pārslēgtos sānos, lai jūs izstieptu abas kājas.

Vienkārša plecu stiept: Braucot mēs daudz laika pavadām pie stūres, tāpēc neaizmirstiet izstiepties uz pleciem, lai atvērtu krūtis un mazinātu necaurlaidību. Piecelties taisni un sasniegt labo roku taisni virs galvas. Salieciet elkoni tā, lai labā roka sasniegtu labo plecu, kamēr elkonis turpina rādīt uz debesīm. Ar kreiso roku aizsniedziet galvu virs galvas, lai satvertu labo elkoni un viegli velciet to auss virzienā. Turpiniet slīdēt labo plaukstu uz leju plecā, bet nepārspriecieties pārāk stipri. Atkārtojiet izstiepšanu ar otru roku.

Vēl viena plecu stiept: stāviet taisni un atviegloti. Satveriet rokas aiz muguras un viegli paceliet rokas uz augšu, velkot plecus atpakaļ.

Šie posmi ir tikai daži no daudzajiem, ko varat darīt, lai muskuļi paliktu mīksti un vaļīgi. Katru reizi braucot, noteikti pievienojiet tos riteņbraukšanas rutīnai, lai samazinātu ievainojumu risku un saglabātu ķermeņa darbību un sajūtu visu iespējamo.

Izklaidējies un brauc droši!

Video Instrukcijas: Dubultzoda pašmasāža (Aprīlis 2024).