Veselīgas pārtikas saraksts un veselīgas ēšanas rokasgrāmata

• Maijs 4, 2024

Ko veselīgu ēdienu saraksts var darīt jūsu labā? Izmantojot šo veselīgo ēdienu sarakstu kā gudru veselīgas ēšanas ceļvedi, jūs varat izskatīties jaunāks, patērēt vairāk enerģijas un labi uzturēties. Bet tas vēl nav viss.

Izvēloties tikai pārtikas produktus no veselīgu pārtikas produktu saraksta un izmantojot tos kā savu ceļvedi, jūs varat stiprināt savu imūnsistēmu, izturību un izturību, zaudēt svaru, samazināt fizisko stresu un pasargāt sevi no sāpīgām slimībām, piemēram, vēža, sirds slimībām, diabēta, artrīta un Alcheimera slimības .

Ievērojot zemāk sniegtos norādījumus, jūsu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni var samazināt pat labāk nekā statīnu saturošās zāles!

VESELĪGAS ĒDAMAS ROKASGRĀMATA

Lai ēst veselīgu uzturu un katru dienu iegūtu nepieciešamās barības vielas, jums nav nepieciešama uztura pakāpe. Šeit ir jūsu veselīgas pārtikas saraksts ar barojošiem ēdieniem, kuriem katru dienu vajadzētu veidot diētu.

• Dārzeņi: Izvēloties no dārzeņu saraksta, dodieties galvenokārt uz spilgtām krāsām, kurās ir visvairāk vitamīnu, minerālu un antioksidantu. Izvēlieties tumši zaļus, oranžus un sarkanus dārzeņus, piemēram, brokoļus, lapu kāpostu, burkānus, butternut ķirbi, sarkano papriku un tomātus. Arī ķiploki un sīpoli ir spēcīgas dabiskās antibiotikas, kas stiprina imunitāti un palīdz novērst slimības.



• Augļi: No augļu saraksta jūs varat baudīt saldētus, sagrieztus, biezenī sausētus, žāvētus (ierobežotā daudzumā) vai veselus svaigus augļus. Izvēlieties ogas, apelsīnus, sarkano greipfrūtu, kantalupu, ābolus, persikus, plūmes un citus krāsainus augļus ar zemu glikēmisko indeksu, nevis konservētus augļus vai sulas.



• Pilngraudi: Rafinētu graudu vietā izvēlieties pilngraudu maizi un makaronus, brūnos rīsus, prosa, auzu pārslu un citus pilngraudu pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, baltmaizi un baltos rīsus.



• Zivis, mājputni un gaļa: Veselīga pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir svarīga. Nedaudz izvēlaties iekļaut treknas zivis, piemēram, lašus, foreles vai sardīnes, vismaz divas reizes nedēļā ar mājputniem, olām, pupiņām, riekstiem un sēklām. Ja ēdat gaļu, izvēlieties veselīgus liesās griezumus un ierobežojiet porciju lielumu.



• Piena produkti un olas: Izvēlieties tikai piena produktus ar zemu tauku saturu. Izmantojiet beztauku vai zemu tauku saturu pienu, sierus, skābo krējumu un jogurtu. Ierobežojiet sviesta lietošanu un ēdiet ne vairāk kā divas vai trīs olas nedēļā.



• Pupas, rieksti un sēklas: Pupas (pākšaugi), piemēram, lēcas, sadalīti zirņi, garbanzo, sojas un pupiņas ir labi olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti. Tos var pievienot salātiem, mājās gatavotiem burritiem un zupām. Labi riekstu un sēklu izvēle ir nesālītas mandeles, valrieksti, zemesrieksti un saulespuķu sēklas. Ja vērojat kalorijas, turiet porcijas mazas.



• Tauki un eļļas: Kvalitatīvi labi tauki no olīveļļas, neapstrādātiem riekstiem, sēklām, avokado un zivju eļļas nodrošina nepieciešamās taukskābes, kas ir svarīgas veselīga pārtikas sarakstā un uzturā. Salātiem izmantojiet olīveļļu, apmaisiet un cepiet. Un lai veicinātu svara kontroli, taupīgi ēdiet taukus.

PĀRTIKAS PRODUKTU SARAKSTS, KURU NOVĒROT

Veselīgas ēšanas rokasgrāmata darbojas tikai tad, ja veselīgu pārtiku aizvietojat ar neveselīgiem pārtikas produktiem, kas veicina diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības, artrītu, senilitāti un vēzi.

• Dārzeņi un augļi: Izslēdziet no uztura ceptus augļus un dārzeņus, kā arī dārzeņus ar sieru, sviestu vai krējuma mērcēm un augļus ar krējumu, sviestu vai putukrējumu.Arī izvairieties no augļu sulām - vienā tasē nav šķiedrvielu un līdz 10 tējkarotēm cukura.



• Graudu produkti Izvairieties no visiem rafinētiem graudu pārtikas produktiem un produktiem. Tas ietver lielāko daļu maizes, krekeru, makaronu un brokastu pārslas, kā arī konditorejas izstrādājumus, piemēram, virtuļus, kruasānus, smalkmaizītes, kūkas, pīrāgus un cepumus, kā arī uzkodas, piemēram, čipsus, uzkodu maisījumus un sviestainu popkornu.



• Pupas, rieksti un sēklas: Esiet prom no pupiņu zupām un čiliem, kas satur desu, bekonu vai citu gaļu ar augstu tauku saturu. Izvairieties arī no visiem riekstiem un sēklām, kas grauzdētas eļļā vai sālītas.



• Gaļa, zivis un mājputni: Likvidējiet sarkano gaļu ar augstu piesātināto tauku daudzumu un citus taukainus gaļas izcirtņus, piemēram, ribiņas, bekonu, desu, Bologna, pepperoni, salami, pastrami, karstmaizes un lielāko daļu hamburgeru. Izvairieties arī no ceptām zivīm, vistas un tītara, kā arī no mājputnu ādas.



• Piena produkti un olas: Palieciet prom no krējuma un krējuma produktiem, piemēram, parastā krējuma siera, skābo krējumu, putukrējuma un saldējuma, kā arī pilnpiena, 2% piena ar samazinātu tauku saturu un pilnpiena jogurta. Izmantojiet sviestu, pilnpiena sieru un olas tikai ļoti mazos daudzumos.



• Tauki un eļļas Saglabājiet zemu piesātināto tauku daudzumu un noņemiet visu ceptu pārtiku. Izvairieties arī no pārtikas produktiem, kas satur transtaukus, margarīnu, speķi vai daļēji hidrogenētas eļļas, kas atrodami sīkdatnēs, kūkās, konditorejas izstrādājumos, virtuļos, parastajā mikroviļņu popkornā, frī kartupeļos, konfektēs un lielākajā daļā šokolādes.

Lai saņemtu manu visaugstāko zivju eļļas papildinājuma ieteikumu, dodieties uz omega 3 zivju eļļas vietni.

Un noteikti apskatiet manu Dabas veselības biļetenu.

Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu vietnes karti.

Raksti, kas jums varētu patikt arī:
Vai jums ir nepieciešami uztura bagātinātāji?
Diēta ar zemu glikēmisko līmeni GO un bez pārtikas
Staigāšanas daudzie ieguvumi veselībai
11 Omega 3 priekšrocības sievietēm

Lai abonētu Dabas veselības biļetenu, vienkārši ievadiet savu e-pasta adresi abonēšanas lodziņā šīs lapas apakšā.

© Autortiesības ir Moss Greene. Visas tiesības aizsargātas.


Piezīme. Šajā tīmekļa vietnē esošajai informācijai nav jābūt preskriptīvai. Ikvienam mēģinājumam diagnosticēt vai ārstēt slimību jānotiek ārsta norādījumiem, kurš pārzina uztura terapiju.

Video Instrukcijas: What is fat? - George Zaidan (Maijs 2024).