Kā uzturā iegūt vairāk šķiedrvielu

• Maijs 2, 2024

Šķiedra ir ārkārtīgi svarīga veselībai un svara zaudēšanai. USDA veikts pētījums atklāja, ka sievietes, kas divkāršoja šķiedrvielu uzņemšanu no 12 līdz 24 gramiem dienā (ieteicamais ikdienas daudzums sievietēm līdz 50 gadu vecumam), absorbēja par 90 mazāk kaloriju! Vairāk nekā viena gada laikā, tas ir, gandrīz 10 mārciņas. Kāpēc? Kaloriju kaloriju un šķiedrvielu daudzums jūs uzturēs pilnīgāku, kas palīdzēs mazināt alkas un samazināt kopējo dienā patērēto kaloriju daudzumu.

Kā jūs saņemat savus 25 gramus? Šeit ir dažas idejas, kā diētai pievienot vairāk gramus šķiedrvielu, nepievienojot daudz kaloriju:

Brokastis: savam jogurtam pievienojiet 1 ēd.k. maltu linu sēklu (2 grami uz ēdamkaroti)
Pusdienas: salātos izmantojiet spinātus salātos, nevis salātos (katrai glāzei pievieno 3,5 gramus šķiedrvielu)
Uzkodas: Ēdiet yummy svaigu bumbieri (4 grami šķiedrvielu!)
Vakariņas: nomainiet olbaltumvielas reizi nedēļā ar 1/2 tasi pupiņu. Pupas diētā var pievienot līdz 18 gramiem šķiedrvielu.

Vai meklējat ātru un veselīgu šķiedru blīvu uzkodu? Izmēģiniet šo garšīgo artišoka mērci ar burkāniem. Tas ļaus jums piepildīties, tāpēc jūs nekļūsit kārdinoši šausmīgajos kanapīšos nevienā kokteiļu ballītē!

Sastāvdaļas
- 1,5 ēdamk olīveļļas
- 1/4 glāzes sasmalcinātu un sautētu zaļo sīpolu
- 1 bundža (19 unces) artišoku sirdis, nosusinātas (4-5 artiķu sirdīs ir 4,5 grami šķiedrvielu)
- 1/4 glāzes zema tauku satura rikotas siera
- 1/4 tase viegla skāba krējuma vai 2% jogurta
- 1/4 tase sasmalcināta svaiga bazilika
- 2 ēd.k. viegla majonēze
- 3 ēd.k. rīvēts Parmesan siers
- 1 tējk. malts ķiploks

Norādījumi

1. Sautee sasmalcinātus sīpolus olīveļļā apmēram 4-5 minūtes. Ļauj atdzist.
2. Ielieciet visas sastāvdaļas virtuves kombainā un samaisiet 30–45 sekundes vai līdz gludai, bet tomēr nedaudz sakapātai.
3. Pasniedziet istabas temperatūrā vai atdzesētā veidā ar svaigām veggies vai pilngraudu ceptām tortiljas sloksnēm.

Šeit ir vēl dažas idejas, kā pievienot šķiedrvielu diētai.
Brokoļi (1/2 tase = 2 grami)
Apelsīni (1 apelsīns = 3 grami)
Mandeļu sviests (2 ēd.k. = 2 grami)
Rudzu maize (1 šķēle = 2 grami)
Pupiņas (1/2 tase = 6 grami)
Aunazirņi (1/2 tase = 6 grami)
Pilngraudu makaroni (1 glāze = 5 grami)

Citos pārtikas produktos ar daudz šķiedrvielām ietilpst: auzu klijas, auzu pārslu, miltu vai pilngraudu tortiljas, sēnes, sezama sēklu bulciņas, V8 ar zemu nātrija saturu, saldie kartupeļi, savvaļas rīsi, ziedkāposti, burkāni, rieksti un ogas.

Palieliniet šķiedru, atcerieties to darīt lēnām. Pirms diētas maiņas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Pārāk straujš šķiedrvielu palielinājums var izraisīt vēdera uzpūšanos, krampjus un caurejas efektu.

Video Instrukcijas: Jēkabpiliešiem Veselības nedēļā stāsta par pareizu uzturu (Maijs 2024).