Septiņi izstiepumi, lai atbrīvotu stingrus gurnus

• Maijs 9, 2024

Viena no biežākajām sūdzībām, ko dzirdu, ir “mani gurni ir tik saspringti”. Pārāk ilga sēdēšana var padarīt gurnus saspringtus. Daži vingrinājumu veidi gūžas muskuļus izmanto vairāk nekā citi, piemēram, staigājot un skrienot, veidojot saspringtus gurnus. Tas nenozīmē atsakieties no šiem vingrinājumiem, tas nozīmē tikai atcerieties izstiept gurnus. Stingri gurni kavē jūsu kustības diapazonu un negatīvi ietekmē ķermeni, piemēram: palielinās artrīta sāpes; bursīts un muguras sāpes. Tas var ietekmēt arī to, kā mēs stāvēt un radīt problēmas ar stāju.Ja mēs nepareizi nelietojam gurnus, tad mums ir tendence pārslogot muguras lejasdaļu.

Šeit ir septiņi gūžas izstiepumi, kas palīdzēs atbrīvot jūsu saspringtos gurnus.

1.Varžu tupēšana. Sāciet stāvošā stāvoklī, pēdu gurnu atstatumā, un pēdu papēži pagriezās viens pret otru. Lēnām nolaidiet ķermeni dziļā tupēšanā, kas ar abām rokām pieskaras zemei. Saglabājiet papēžus stāvoklī. Stāviet un atkārtojiet. Mēģiniet veikt 10 atkārtojumus.

2.Nometies ceļgala iegrimšana. Sāciet stāvošā stāvoklī, pēdas gurnu platumā viena no otras. Salieciet labo ceļgalu un izvelciet kreiso kāju tālu aiz muguras. Nometiet kreiso ceļgalu uz grīdas. Turiet 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

3.Pēdu uz muca. Šo izstiepšanos var veikt pret sienu, guļus stāvoklī vai brīvi stāvošu. Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, izstiepšana tiek veikta tāpat. Salieciet labo ceļgalu un velciet labo kāju aiz muguras virzienā uz pakaušu. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet uz kreisās kājas. Daži no jums to padarīs tikai nedaudz, un tas ir pareizi. Turpini censties. Varat arī izmantot jogas siksnu. Ielieciet siksnu ap jūsu pēdas bumbiņu un viegli velciet to pret savu mucu.

4.Rokas pie lielā pirksta. Šo pozu var izdarīt stāvot vai guļus. Šī ir stāvošā pozīcija. Paceliet labo kāju tik augstu, cik vien iespējams. Izmantojiet galdu vai krēslu, lai to atbalstītu. Tas var būt pietiekami, lai izstieptu, tomēr pilnā izstiepumā jūs noliecaties uz priekšu, ar labo roku virzoties uz labo pirkstu.
Atpakaļgaitā un veiciet kreiso kāju. Turiet katru pusi vismaz 10 sekundes.

5.Stand un Reach Stretch. Sāciet stāvošā stāvoklī ar kāju gurnu platumu. Turiet labo kāju uz priekšu un izstiepiet kreiso kāju taisni ārā aiz jūsu pēdas uz grīdas. Pārbaudiet stāju un pārliecinieties, vai gurni ir vērsti uz priekšu. Ja jūs varat turēt labo kāju taisni, tad dariet, bet ja nē, tad nedaudz salieciet ceļgalu. Ielieciet rokas uz vidukļa un noliecieties uz priekšu pie gurniem. Lēnām nometiet tālāk un sasniedziet rokas līdz grīdai vai kaut kur uz labās kājas. Turiet 10 sekundes. Atkārtojiet uz pretējās kājas.

6.Sēdēta pēda līdz ceļgalam. Sēdus stāvoklī ar taisnām kājām uz āru, sasniedziet abas rokas aiz muguras. Jums paliks savās rokās atbalsts un līdzsvars. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un pievelciet kāju pie ķermeņa. Salieciet labo kāju pie ceļa, paņemiet labo kāju un nolieciet to uz kreisā ceļa. Jo taisnāk jūs varat sēdēt, jo intensīvāks ir stiept. Kad tas ir pārāk intensīvs, noliecieties atpakaļ uz rokām. Bet pārliecinieties, ka jūsu kājas veic darbu. Turiet 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

7.Tauriņa stiept. Sēdiet ar kājām taisni priekšā no jums. Savelciet pēdu zoles kopā. Turiet abas kājas vai potītes. Jūs vēlaties, lai ķermeņa augšdaļa paliktu taisni uz augšu, tāpēc, ja jums jāsniedzas tālāk kājā. Galu galā pēdu zoles ir saspiestas kopā ar krūtīm un galvu. Turiet 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet.

Izmēģiniet šos septiņus lieliskos posmus, lai atvieglotu jūsu saspringtos gurnus. Viņi jums to pateiks.

Pirms izmēģināt jaunus vingrinājumus, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Esiet veseli, esiet laimīgi!


Noklikšķiniet šeit, lai iegādātos manu e-grāmatu: Vingrinājumu pamati
Uzziniet visu, kas jums jāzina, lai sāktu veselīgu un drošu treniņu.

Video Instrukcijas: Evening Routine For Muscle Recovery | 2018 (Maijs 2024).