Joga un Pilates 5. nedēļas vingrinājums
Piektajā nedēļā es iepazīstinu ar dažiem mīkstākiem vingrinājumu veidiem. Pēc tam, kad esat tos izdarījis, varat pateikt, cik efektīvi viņi patiesībā ir vispārējā fitnesa stāvoklī. Gan joga, gan Pilates var būt nomierinošas, nomierinošas un izturīgas. Šeit es iejaucos dažas pozas rutīnā, kuras jūs vēlēsities iekļaut treniņu plānā.

1.Simt

• Guļus uz muguras un elpot. Jūtiet, ka jūsu ķermenis sāk apmesties paklājā ar katru izelpu.
• Salieciet ceļus un vērsiet tos pie krūtīm.
• Paceliet galvu un kaklu, līdz jūtat, ka plecu lāpstiņas ir piespiestas pie paklāja.
• Paceliet rokas no grīdas apmēram 6 collas. Sāciet sūknēt rokas uz augšu un uz leju, turot rokas taisnas.
• Ieelpojiet 5 elpas un 5 izelpas. Tas ir 10 atkārtojumi. Turpiniet sūknēšanas un elpošanas kustības, līdz sasniedzat 100 atkārtojumus.
• Tas, iespējams, ir kaut kas, kas jums būs jāveido.

2.Roka ar ceļiem

• Palieciet uz muguras un abus ceļus ievelciet krūtīs
• Viegli šūpojieties uz priekšu un atpakaļ, atbrīvojot mugurkaulu

3.Hamstring stiept

• Palieciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un abām kājām uz grīdas
• Paceliet labo kāju taisni gaisā
• Cik vien iespējams, velciet kāju pret ķermeni, bet esiet piesardzīgs, lai nevelciet pārāk stipri; turiet 5 elpas
• Turiet kāju labajā rokā un ļaujiet tai nokrist pa labi; turiet abus gurnus uz grīdas
• Novietojiet kāju atpakaļ centrā; saliekt ceļgalu un ievilkt to krūtīs
• Pēc tam pagariniet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet ar kreiso kāju

4.Viena kāja

• Apgulieties uz muguras ar kājām galda virsmā
• Paceliet galvu un plecus, nedaudz nolaižot zodu
• Ievelciet vienu ceļgalu tuvāk krūtīm un novietojiet uz tā abas rokas. Izstiepiet otru kāju taisni uz āru 45 grādu leņķī
• Tagad nomainiet kājas, pievelkot pagarināto kāju cieši pie ķermeņa ar abām rokām uz ceļa, un izstiepiet pretējo kāju taisni uz āru. Turpiniet pārslēgt kājas lēnā šķidruma kustībā
• Koncentrējieties uz elpu un vēdera iesaistīšanu
• Atkārtojiet 8 reizes uz katras kājas

5.Dodies uz ceļgala pozu

• Apsēdieties ar kājām taisni priekšā no jums
• Salieciet kreiso ceļgalu un paceliet kreiso kāju uz labo augšstilba iekšpusi.
• Apsēdieties augstu un lēnām nolieciet uz priekšu ar abām rokām taisni uz labo plecu
• Palieciet uz šo pusi un veiciet pagriezto galvu līdz ceļgalam
• Katru pozu turiet piecas pilnīgas elpas.
• Atgriezieties un atkārtojiet otrā pusē

6.Galvu ceļgala pozā

• Palieciet tajā pašā pozīcijā, kur pozējat ceļgalam
• Novietojiet kreiso roku aiz muguras
• Paceliet krūtīs un pagriezieties pa labi
• Nolaidiet labo roku pa kāju
• Nolieciet iegurni uz priekšu un paceliet krūtīs
• Pagrieziet zodu kreisā pleca virzienā
• Atkārtojiet otrā pusē - turiet 5 elpas


7.Sēdi uz priekšu Bend Twist

• Sēdiet ar abām kājām taisni priekšā no jums
• Paceliet galvas virs galvas, ilgi izstiepjot mugurkaulu
• Izstiepiet un salieciet uz priekšu, novietojot rokas uz augšstilbiem vai ceļgaliem
• Turiet plakanu muguru - turiet 5 dziļas elpas
• Atpūtieties uz priekšu un pagariniet rokas, cik ērti - turiet 5 dziļas elpas
• Nāciet uz augšu, lēnām bīdot rokas uz kājām, sēdot taisni
• Ievietojiet rokas klēpī, plaukstas ir vērstas uz augšu un veiciet dažas dziļas elpas

8.Divkārša kāju stiepšana
• Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas
• Ievelciet ceļus tuvu ķermenim
• Vienlaicīgi izlieciet kājas taisni uz āru apmēram par 60 grādiem; paceliet galvu un plecus; izstiepiet rokas gaisā un V stāvoklī
• Atkal ievelciet ceļus; velciet rokas atpakaļ un uz leju pie sāniem; novietojiet galvu un plecus atpakaļ
• Turpiniet 8 atkārtojumus

9.Revolving Twist
• Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas
• šķērsojiet kreiso kāju pāri labajai; ielieciet rokas T uz grīdas
• Ļaujiet kājām lēnām nokrist pa kreisi; turiet 5 elpas
• Atgriezieties centrā un atkārtojiet to uz otru pusi.

10.Kājas augšup pa sienu

• Jums būs jāpārvietojas uz tukšu sienu; paņemiet savu paklāju, ja vēlaties
• Sēdieties pēc iespējas tuvāk sienai
• Pagriežot, piespiediet muca pret sienu un paceliet kājas taisni uz sienas pusi
• Lai pielāgotu savu pozīciju pret sienu, jums, iespējams, būs jāiekļauj dažas ķīlēšanas
• šī ir atjaunojoša poza, un to jātur tik ilgi, cik vēlaties; Es iesaku vismaz piecas minūtes.

Pirms šo vai citu vingrinājumu veikšanas vienmēr konsultējieties ar medicīnas speciālistu. Esi vesels, esi laimīgs.

Noklikšķiniet šeit, lai iegādātos manu godalgoto e-grāmatu: Vingrinājumu pamati
Uzziniet visu, kas jums jāzina, lai sāktu veselīgu un drošu treniņu.





Video Instrukcijas: Vingrojumi grūtniecēm (Marts 2024).