Desmit minūšu treniņa izaicinājums

• Aprīlis 25, 2024

Vai esat gatavs sagatavoties vasarai? Pieņemiet izaicinājumu ar šo treniņu, kas izstrādāts, izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus. Iekārta nav nepieciešama, tomēr, iespējams, vēlēsities izmantot paklāju dažiem grīdas vingrinājumiem. Katra nedēļa kļūs arvien izaicinošāka. Treniņi ir tikai 10 minūtes, tāpēc nav attaisnojumu, lai sāktu uzreiz.

To var pievienot savai kārtējai kārtībai, lai sāktu vielmaiņu. Ja neesat trenējies, tas ir lielisks veids, kā sākt ar īsiem, bet efektīviem treniņiem. Treniņi ir paredzēti piecas dienas nedēļā, bet, ja vēlaties redzēt ātrākus rezultātus, varat pievienot papildu dienu. Varat arī veikt desmit minūšu treniņu divas reizes dienā, ja jūtaties enerģiski un vēlaties lielāku izaicinājumu.

Pirms sākat vingrinājumu programmu, atcerieties to pārbaudīt pie ārsta. Skatiet tālāk sniegtos vingrinājumu pierakstus, ja neesat pazīstams ar kādu konkrētu vingrinājumu. Sāciet ar piecu minūšu gājienu, lai iesildītos pirms treniņa uzsākšanas. Marts vietā treniņa laikā, ja jums ir nepieciešams pārtraukums, un vajadzības gadījumā modificējiet katru vingrinājumu.

1. un 2. nedēļa

Pirmdiena, trešdiena, piektdiena (izpildiet šos piecus vingrinājumus divas reizes bez atpūtas starp komplektiem)

1. Burpees
2. Push-ups
3. Burpee push-ups
4. Kalnu alpīnists
5. Tricepa push-up

Otrdiena Ceturtdiena

1. tupi
2. Maiņlīnijas
3. Pārlēkt tupus
4. Pārlēkt lunges
5. Sēdiet


3. un 4. nedēļa (4. nedēļa - izmēģiniet šos pašus vingrinājumus, bet veiciet tos divreiz dienā - kopā divdesmit minūtes - mēģiniet veikt desmit minūtes no rīta un vēl desmit minūtes pēcpusdienā, lai iegūtu lielāku kaloriju daudzumu).


Pirmdiena, trešdiena, piektdiena (izpildiet šos piecus vingrinājumus divas reizes bez atpūtas starp komplektiem)

1. Lekt domkrati
2. Pārlēkt tupus
3. Augsti ceļi
4. Kalnu alpīnists
5. Burpee push-ups

Otrdiena Ceturtdiena

1. Tricepa push-ups
2. Velosipēds
3. Alpīnists
4. Velosipēds
5. Tricepa push-ups


Vingrinājumu piezīmes:

1. Lēkšanas domkrati - sāciet ar kājām kopā un rokām pie sāniem. Izleciet pēdas plaši, atvelkot rokas virs galvas un aplaudējot, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārveidojiet, paceļot rokas virs galvas un aplaudējot, mainot sānu pēdu krānus pa labi un pa kreisi. 25 atkārtojumi

2. Squats - Sāciet, stāvot ar kājām gurnu platumā. Noliecot gurnus, nolaidieties un atlieciet gurnus atpakaļ, ceļgalus noliekot virs potītēm. Nekavējoties atgriezieties pie stāvēšanas un izspiediet glutes kustības augšdaļā. 25 atkārtojumi

3. Stāvošs elkonis pret pretējo ceļgalu - stāvošu pēdu gurnu platums atsevišķi ar rokām virs galvas. Novietojiet labo elkoni uz kreiso ceļgalu un pārslēdziet kreiso elkoni uz labo ceļgalu. Izvairieties no šī vingrinājuma noliekšanās uz priekšu. Veiciet 12 atkārtojumus (pa labi un pa kreisi tiek uzskatīti par vienu pilnīgu atkārtojumu)

4. Burpees - sāciet ar stāvēšanu, salieciet ceļus un novietojiet rokas uz grīdas. Pārlejiet kājas atpakaļ, lai virzītos uz augšu. Nekavējoties lēciet kājas atpakaļ pie rokām un atgriezieties stāvam, sasniedzot rokas virs galvas un lēkājot uz augšu. Modificējiet, atkāpjoties no kājām atpakaļ uz atbalsta pozīciju, atlieciet pēdas atpakaļ pie rokām un atgriezieties stāvam. Veiciet 12 atkārtojumus

5. Alpīnisti - guļus stāvoklī novietojiet ceļgalus līdz krūtīm. Ja esat progresīvāks, ātri veiciet citus ceļgalus, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Saglabājiet ķermeni taisnā līnijā un vingrinājuma laikā izvairieties no gurnu pacelšanas. Veiciet 12 atkārtojumus (pa labi un pa kreisi tiek uzskatīti par vienu pilnīgu atkārtojumu)

6. Push-ups - viens no labākajiem vispārējiem vingrinājumiem. Ja jums ir jāveic izmaiņas, sāciet ar rokām un plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem uz grīdas zem gurniem. Nedaudz paceliet svaru uz priekšu un nolaidiet uz leju līdz pusei, saliecot rokas, un spiediet atpakaļ uz augšu. Virzoties uz pirkstgaliem dēļa stāvoklī un ķermeni taisnā līnijā, nolaidiet ķermeni uz leju līdz pusei, saliecot pie elkoņiem, un atgriezieties pie sākuma. Veiciet 12 atkārtojumus

7. Tricep push-up - tādā pašā stāvoklī kā regulāra push up, bet roku noliekot tuvāk ar plaukstas locītavām zem pleciem. Nolaižot, elkoņus turiet tuvu ribu sprostam un nolaidiet līdz pusei uz leju, pēc tam spiediet atpakaļ uz augšu. Modificējiet uz ceļiem; progresējis uz pirkstgaliem

8. Burpee Push-up - sāciet stāvēt ar kājām gurnu attālumā viens no otra. Novietojiet rokas grīdu priekšā. Pārlēkt vai atkāpties atpakaļ, lai palielinātu stāvokli. Veiciet vienu uz augšu uz ceļiem vai kāju pirkstiem. Nekavējoties lēkt atpakaļ stāvus.

9. Pārlēkt tupēt. Sāciet ar kājām kopā. Izleciet ārā plaši, nolaižot gurnus tupēšanas stāvoklī. Nekavējoties lēkt atpakaļ, lai sāktu.

10. Velosipēds - sāciet gulēt uz grīdas uz muguras ar saliektiem ceļiem. Novietojiet pirkstu galus aiz ausīm un elkoņiem plati. Pavelciet labo elkoni uz kreiso ceļgalu un jūs, pagarinot labo roku, izlieciet. Atkārtojiet pretējā pusē vienu pilnīgu atkārtojumu.

Video Instrukcijas: 10 HAPPY MEAL IZAICINĀJUMS !!! (Aprīlis 2024).