Miega higiēnas viktorīna

• Aprīlis 25, 2024

Viens no vissvarīgākajiem labas garīgās veselības pamatiem ir laba miega higiēna. Miega higiēna būtībā ir saņemtā miega kvalitātes un daudzuma novērtējums. Veiciet zemāk esošo viktorīnu, lai novērtētu
Jūsu pamata miega higiēnas stiprās un vājās puses:

1. Jūs zināt, ka pirms gulētiešanas:
a. Pulkstenis ir sasniedzis šo stundu, un jūs zināt, ka jums jāsasniedz pidžamas.
b. Kāds gulētiešanas laiks?
c. Esat atsities pret sienu un vairs nevarat iet tālāk.
d. Vienmēr jūtas kā pirms gulētiešanas.

2. Tieši pirms gulētiešanas jūs parasti:
a. Katru vakaru dariet to pašu
b. Nav “parasti”. Katra nakts ir savādāka
c. Piesaistiet pēc iespējas vairāk atlikušo darāmo darbu saraksta.
d. Vai esat tik izsmelts, jūs tik tikko domājat

3. Nakts laikā
a. Var vienreiz pamosties, bet tas netraucē labu nakti gulēt
b. Jūs varētu darīt dažādas lietas: sūtīt īsziņas, skatīties TV, strādāt, lasīt vai pat kādā brīdī gulēt
c. Jūs esat īsta nakts pūce un jums ir grūti pagulēt, pirms vēlie šova saimnieki ir pabeiguši vakaru
d. Jūs esat augšup un lejā vairāk nekā yo-yo, gribat gulēt, bet nespējat

4. Cik stundas jūs gulējat?
a. Ap 8
b. Tas mainās
c. 4.-6
d. Tas ir tik salauzts, jums nav ne jausmas

5. Kad tu pamodies
a. Dažas minūtes jūs varat justies noguris, bet parasti tas var sākties diezgan viegli
b. Dažreiz jūs jūtaties lieliski, citreiz esat pilnīgi izsmelts
c. Jūs vienmēr esat saudzīgs līdz brīdim, kad tiek iespiests pirmais kauss vai ducis
d. Jūs vienmēr esat saudzīgs - neatkarīgi no dienas laika.

Pārsvarā A’s: labs jums! Šķiet, ka jums kopumā ir laba miega higiēna un labs pamats funkcionālai garīgajai veselībai. Tā turpini!

Pārsvarā B’s: Šķiet, ka jums ir zināmas problēmas ar laba miega režīma uzturēšanu. Cilvēki darbojas diennakts ritmā, citiem vārdiem sakot, nomoda un miega ciklā, kas dabiski imitē mūsu pasaules dienas un nakts gaismu. Šis cikls ne tikai ļāva labi atpūsties, bet arī agrīniem cilvēkiem palīdzēja būt drošiem pret nakts plēsējiem, gulējot naktī. Regulāri pakļaujot elektriskajām gaismām nakts laikā, mums ir viegli iznīcināt šī diennakts ritma trauslo līdzsvaru. Mūsu sistēma tiek pārmērīgi stimulēta ar elektriskajām gaismām, un regulāras ikdienas aktivitātes bieži notiek iekšpusē, ierobežojot saules staru iedarbību, kas stimulē melatonīna dabisko ražošanu - hormonu, kas veicina miegu nakts laikā. Ja rutīna ir kaut kas, ar ko jūs cīnāties, izmēģiniet šādus ieteikumus:

+ Palieliniet ikdienas saules staru iedarbību (droši, protams) vai jautājiet savam ārstam par melatonīna piedevu
+ Ierobežojiet pārāk stimulējošās aktivitātes, piemēram, vingrošanu, kofeīnu, televīzijas un datora laiku, videospēles vai jebko citu, kas aktīvi iesaistās jūsu ķermenī vai prātā tieši pirms gulētiešanas.
+ Darbs, lai samazinātu apkārt esošās spilgtās gaismas un atdarinātu krēslas un nakts tumšo iestāšanos, lai palīdzētu jūsu ķermenim dabiski kļūt miegainam, reaģējot uz lēno tumsas attīstību.
+ Izstrādājiet gulētiešanas rituālu. Rituāli ļoti jūtas kā ritms jūsu ķermenim, un tāpēc personīga gulētiešanas rituāla izstrāde, ko veicat katru nakti, palīdz simulēt ķermeņa dabisko diennakts ritmu. Tam nav jābūt kaut kādam izdomātam: zobu tīrīšana, medikamentu lietošana un pidžamas tērpšana ir visi kopējie rituāli. Sarežģītība nav tik svarīga kā rituāla konsekvence.

Galvenokārt C’s: Jums, šķiet, ir dažas problēmas ar miega daudzumu. Citiem vārdiem sakot, jūs negulējat pietiekami ilgi. Vidējam pieaugušajam ir vajadzīgas apmēram 8 stundas miega vienā naktī, bet visi ir unikāli. Pusaudžiem nepieciešams vairāk (9 līdz 12), bet vecākiem pieaugušajiem - mazāk (ap 6). Labākais veids, kā precīzi noskaidrot, cik nepieciešams, ir mēģināt ļaut jūsu ķermenim dažas nedēļas gulēt bez modinātāja pulksteņa, lai vispirms ķertos pie jebkura miega parāda un pēc tam sekotu līdzi, cik stundas vidēji gulēt, pirms pamosties dabiski. Miega parāds ir tā sauktā summa, kuru jūsu ķermenis katru nakti uztur miega deficīta dēļ. Lai gan šī jēdziena precizitāte tiek apšaubīta, jaunie pētījumi ir parādījuši, ka miega parāda esamība kaut kādā formā, iespējams, ir patiesa. Protams, ļoti mazam no mums ir luksusa dienas, kad dienas pēc kārtas ir bez modinātāja, tāpēc otra iespēja ir saglabāt žurnālu par to, cik stundas jūs gulējat katru nakti, un pēc tam tās palielināt vai samazināt, līdz jūtaties nomodā. . Tas var nozīmēt gulētiešanas vai nomoda laika pielāgošanu vai pat labāka gulētiešanas rituāla uzsākšanu, lai ātrāk gulētu (skatīt iepriekš).

Pārsvarā D’s: Šķiet, ka jums ir zināmas problēmas ar miega kvalitāti. Jūs esat tā tipa cilvēks, kurš dodas gulēt un plāno iegūt pareizās miega stundas, bet vai nu nekad nenonāk pietiekami dziļā miegā, vai arī mostas visu nakti. Tas var būt dažādu iemeslu dēļ, ieskaitot stresu, raizes, murgus, nemierīgu miega partneri, miega vides apstākļus vai pat miega apnoja. Tāpēc vispirms ir precīzi noteikt iemeslus, kāpēc jūsu miegs nav mierīgs.Ideālā gadījumā cilvēki vislabāk gulē nedaudz vēsās tumšās telpās ar pēc iespējas mazāku ārējo troksni. Ja jums ir grūtības naktī uztraukties, dažiem cilvēkiem ir noderīgi piecelties un pierakstīt visu, ko viņi vēlas atcerēties no rīta, un pēc tam strādāt, atpūšoties un ļaujoties uztraukumam. Guļamtelpā nav nekā stimulējoša - interesantas grāmatas, hobiji, televizors, aizraujoša mūzika, mobilie tālruņi un datori, jo tas var traucēt mēģināt iet gulēt. Cilvēki iziet vairākus miega līmeņus, un dažas reizes naktī viņiem jāatrodas visdziļākajā formā, taču periodiska nomodāšana to var ierobežot, tāpēc ir obligāti jāatrod iemesls sliktai miega kvalitātei. Ja esat izdarījis visu, ko varat iedomāties, lai uzlabotu miega kvalitāti, jums, iespējams, būs jākonsultējas ar ārstu vai citu profesionāli, lai saņemtu palīdzību. Atsevišķi apstākļi, piemēram, apnoja (kad elpošana apstājas nakts laikā un bieži izraisa nomodu) vai garastāvokļa traucējumi var ietekmēt miega kvalitāti, un, lai tos izlabotu, var būt nepieciešama veselības aprūpes speciālista ārstēšana.

Video Instrukcijas: Par disfāgiju jeb rīšanas traucējumiem (Aprīlis 2024).