Maigi vingrinājumi stiprina muguru

• Aprīlis 20, 2024

Izvairieties no muguras sāpēm un izmēģiniet šos maigos vingrinājumus, lai stiprinātu muguru. Lai stiprinātu muguru, vienlaikus jānostiprina arī vēdera muskuļi. Šos muskuļus sauc par jūsu kodolu, un šeit tiek ģenerētas visas ķermeņa kustības. Stiprinot šos muskuļus, jums būs labāka stāja un muskuļu stabilitāte. Veicot šos, kā arī citus vingrinājumus, ir ļoti svarīgi koncentrēties uz kustības kvalitāti. Ātri pārvietojoties un izlaižot jebkuru vingrinājumu, var rasties ievainojumi, kā arī neļaujot gūt maksimālu labumu.

Maigi stiprinoši vingrinājumi

Apgrieztā galda virsma
• Guļiet uz muguras, ceļi ir saliekti un kājas ir līdzenas uz grīdas.
• Pavelciet vienu kāju uz augšu, ceļgalu noliecot par 90 grādiem. Pēc tam celiet otru ceļgalu uz augšu, un kājas veido galda virsmu.
• Turiet šo pozīciju 10 elpas.
• Kustību laikā turiet vēdera muskuļus stingrus.
• Nolaidiet abas pēdas uz grīdas
• Vienu reizi atkārtojiet pozēšanu.

Tilta poza
• Guļiet uz muguras, ceļi ir saliekti un kājas ir līdzenas uz grīdas, gurnu platums ir viens no otra.
• Ieroči atrodas pie sāniem.
• Lēnām paceliet iegurni un sāciet rullēt līdz pleciem.
• Turiet taisnu līniju un neļaujiet sev iekļūt.
• Lēnām atliecieties atpakaļ, aizsargājot muguru.
• Turiet pozā 10 elpas un atkārtojiet 3 reizes.

Pārveidots čokurošanās
• Guļiet uz muguras, ceļi ir saliekti un kājas ir līdzenas uz grīdas, gurnu platums ir viens no otra.
• Paceliet ceļus galda virsmā.
• Izlieciet abas rokas ar pirkstu galiem, sasniedzot griestus.
• Paceliet galvu un kaklu līdz pleciem.
• Kad esat čokurošanās, pagariniet rokas taisni uz āru, sasniedzot kājas. Turiet 3 elpas
• Izstiepiet rokas uz priekšu, paceļot sevi augstāk.
• Nedaudz pagriezieties atpakaļ uz pleciem un paņemiet rokas atpakaļ uz augšu virs galvas.
• Atkārtojiet posmu un atlaidiet 5 reizes, veicot aizturi, kad esat sasniedzis vistālāk.
• Pēc tam lēnām pilnībā ritiniet uz leju. Atkārtojiet no sākuma 3 reizes.

Locust Pose
• Apgulieties uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas un sejas pret grīdu.
• Izstiepiet kājas tālu aiz muguras.
• Paceliet galvu un seju, sasniedzot uz priekšu, paceļot abas rokas. Paceliet kājas. Jūs izstiepjat ķermeni abos virzienos.
• Turiet 10 elpas un atkārtojiet 3 reizes.

Apakšdelma plāns
• Sāciet galda virsmā uz grīdas. Novietojiet rokas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem.
• Nometiet ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem, it kā tie būtu trīsstūrī.
• Izstiepiet vienu kāju, tad otru tieši aiz muguras.
• Saglabājiet ķermeni taisnā dēļu stāvoklī.
• Neturiet elpu; iesaistīt savu kodolu.
• Palieciet 8-10 elpas. Atkārtojiet 2 reizes.

Roku un kāju līdzsvars
• Sāciet galda virsmā uz grīdas. Novietojiet rokas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem.
• Paceliet labo roku taisni sev priekšā.
• Paceliet kreiso kāju taisni aiz muguras. Izstiepiet ilgi no pirkstu galiem līdz pirkstiem.
• Turiet 3 elpas un atlaidiet. Atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 5 atkārtojumus uz katru pusi.

Iespējams, ka daži no šiem maigajiem muguras stiprināšanas vingrinājumiem ir nedaudz progresējuši, un jums, iespējams, vajadzēs sākt turēt mazāk laika un samazināt atkārtojumus. Laika gaitā jūs palielināsit savu spēku un varēsit tos visus izdarīt. Šie maigie vingrinājumi stiprinās jūsu abs un muguru (jūsu kodolu), nodrošinot samazinātas muguras sāpes, mugurkaula stabilitāti un kustīgumu.

Pirms šo vai citu vingrinājumu veikšanas sazinieties ar medicīnas speciālistu. Esiet veseli, esiet laimīgi!

Noklikšķiniet šeit, lai iegādātos manu jauno
E-grāmata: Maigi vingrinājumi ikvienam

Noklikšķiniet šeit, lai iegādātos manu godalgoto e-grāmatu: Vingrinājumu pamati
Uzziniet visu, kas jums jāzina, lai sāktu veselīgu un drošu treniņu.

Video Instrukcijas: Pieci Tibetieši - Enerģijas deva visai dienai (Aprīlis 2024).