Vingrinājumi roku sāpju novēršanai

• Aprīlis 19, 2024

Saskaņā ar Amerikas rokas terapeitu biedrības (ASHT) teikto, plaša rokas elektronisko ierīču lietošana var izraisīt roku kaites. Nacionālajā patērētāju izglītošanas paziņojumā profesionāli rokas terapeiti piedāvā padomus, kā novērst ievainojumus, ko izraisa mazu personisko mūzikas ierīču, viedtālruņu un PDA ārkārtēja lietošana. Papildus veselīgas lietošanas vadlīnijām ASHT iesaka veikt šādus roku un plaukstas vingrinājumus, lai samazinātu traumu risku, lietojot rokas elektroniku.

Piezīme: veicot šos vingrinājumus, šie vingrinājumi nekad nedrīkst būt sāpīgi. Jums vajadzētu just tikai maigu stiepšanos. Jums vajadzētu izstiepties abās pusēs. Ja rodas sāpes, lūdzu, konsultējieties ar rokas terapeitu vai ārstu.

• Salieciet rokas kopā un pagrieziet plaukstas prom no ķermeņa, paplašinot rokas uz priekšu. Jums vajadzētu justies kā izstieptam no pleciem līdz pirkstiem. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet astoņas reizes.


• Salieciet rokas kopā un pagrieziet plaukstas prom no ķermeņa, bet šoreiz pagariniet rokas virs galvas. Jums vajadzētu izjust stiepšanos augšējā rumpī un pleciem uz rokām. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet astoņas reizes.


• Novietojiet roku tieši virs elkoņa aizmugures un viegli uzsitiet elkoni pāri krūtīm pretējā pleca virzienā. Šis ir muguras augšdaļas un pleca stiepums. Izstiepiet gan labo, gan kreiso roku. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet astoņas reizes.


• Paceliet vienu roku virs galvas. Saliec elkoni. Novietojiet pretējo roku uz saliektā elkoņa un viegli atlieciet elkoni atpakaļ. Šis ir tricepsa (muskuļa augšdelma aizmugurē) posms. Izstiepiet gan labo, gan kreiso roku. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet astoņas reizes.


• Pa priekšu izstiepiet roku, pārliecinoties, ka elkonis ir pilnīgi taisns. Ar plaukstu uz leju paņemiet pretējo roku un nolieciet roku uz grīdas. Pēc tam pagrieziet plaukstu uz augšu un izstiepiet to uz augšu ķermeņa virzienā. Tas izstiepj apakšdelma un plaukstas locītavas muskuļus. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet astoņas reizes.


• Atveriet rokas un izvelciet pirkstus, cik vien iespējams. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet astoņas reizes.


• Dažreiz, lai papildinātu šos stiepumus, lai līdzsvarotu roku un roku muskuļus un novērstu problēmas, var izmantot maigus stiprināšanas vingrinājumus. Par piemērotiem vingrinājumiem konsultējieties ar rokas terapeitu.

ASHT veselīgas lietošanas vadlīniju kopsavilkums

Lejupielādējiet ASHT brīdinājumu

Amerikas Roku terapeitu biedrība ir bezpeļņas organizācija, kas cenšas attīstīt roku terapijas specialitāti, izmantojot komunikāciju, izglītību, pētniecību un izveidojot klīniskos standartus. ASHT ir 3000 biedru Savienotās Valstis, Kanāda un visā pasaulē cenšas būt atzīti par rokas terapijas profesijas līderiem. Lai iegūtu papildinformāciju par roku terapiju vai atrastu rokas terapeitu jūsu reģionā, apmeklējiet www.asht.org.

Marji Hajičs ir ASHT loceklis, ergoterapeits un sertificēts rokas terapeits, kurš praktizē Santa Barbarā, Kalifornijā. Lai iegūtu papildinformāciju par roku un augšējo ekstremitāšu traumām, to novēršanu un atveseļošanos, apmeklējiet vietni Roku veselības resursi.

Video Instrukcijas: Karpālā kanāla sindroms vai kāpēc tirpst pirksti? (Aprīlis 2024).