Abs un pamata vingrinājumi

• Aprīlis 24, 2024

Velosipēds
• Ļaujiet muguras ceļgaliem saliekt galda virsmu.
• Lieciet rokas aiz galvas un paceliet labo plecu.
• Izstiepiet plecu kreisā ceļa virzienā.
• Izstiepiet labo kāju taisni uz āru, bet nepieskaroties grīdai.
• Atgriezieties, lai sāktu un turpinātu mainīgās puses.

Dēlis
• Nāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem.
• Ceļi tieši zem gurniem un gurnu platums.
• Rokas tieši zem pleciem un plecu platums viens no otra.
• Izstiepiet labo kāju taisni aiz muguras un pieskarieties kāju pirkstiem uz zemes.
• Izstiepiet kreiso kāju taisni uz aizmuguri un pieskarieties kāju pirkstiem uz zemes
• Ķermenim jāatrodas taisnā līnijā no galvas vainaga caur kājām.

Alternatīvs dēlis
• Nāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem.
• Ceļi tieši zem gurniem un gurnu platums.
• Rokas tieši zem pleciem un plecu platums viens no otra.
• Nāciet tālāk uz apakšdelmiem. Savienojiet rokas kopā, lai rokas būtu trīsstūrī.
• Izstiepiet labo kāju taisni aiz muguras un pieskarieties kāju pirkstiem uz zemes.
• Izstiepiet kreiso kāju taisni uz aizmuguri un pieskarieties kāju pirkstiem uz zemes
• Ķermenim jāatrodas taisnā līnijā no galvas vainaga caur kājām.

Abs iekšā un ārā
• Sēžot uz grīdas, novietojiet rokas aiz gurniem.
• Atgriezieties atpakaļ uz sava astes kaula.
• Ceļi ir saliekti un atrodas galda virsmā.
• Izstiepiet abas kājas uz priekšu un atpakaļ.

Ceļš iekšā un ārā
• Nāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem.
• Ceļi tieši zem gurniem un gurnu platums.
• Rokas tieši zem pleciem un plecu platums viens no otra.
• Izstiepiet labo kāju taisni aiz muguras un pieskarieties kāju pirkstiem uz zemes.
• Izstiepiet kreiso kāju taisni uz aizmuguri un pieskarieties kāju pirkstiem uz zemes
• Ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas vainaga caur kājām.
• Pavelciet kreiso ceļgalu uz priekšu pret krūtīm.
• Atgrieziet kreiso ceļgalu un velciet labo ceļgalu uz priekšu krūtīs.
• Turpiniet pārmaiņus ceļus.
• Izstiepiet labo kāju taisni aiz muguras un pieskarieties kāju pirkstiem uz zemes.
• Izstiepiet kreiso kāju taisni uz aizmuguri un pieskarieties kāju pirkstiem uz zemes
• Ķermenim jāatrodas taisnā līnijā no galvas vainaga caur kājām.

Apliecies ar vērpjot
• Nolaidiet muguru ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
• Iztaisnojiet rokas sev priekšā kopā ar plaukstām.
• Atliecieties atpakaļ uz sava kaula.
• Iesaistiet savu kodolu un pagrieziet pa labi, cik vien iespējams.
• Ieroči joprojām ir taisni priekšā un vērpjas ar jums pa labi.
• Atgriezieties centrā un pagriezieties pa kreisi.

Variācijas par čokurošanos ar grodumu
• Turiet hanteli abās rokās, nevis kopā ar plaukstām.
• Visā mainīgajos pagriezienos nedaudz paceliet kājas no zemes.

Hip ruļļi
• Ļaujiet muguras ceļgaliem saliekt galda virsmu.
• Izstiepiet rokas T stāvoklī.
• Iesaistiet savu serdi un nolaidiet kājas pa labi, cik vien iespējams, bet nepieskarieties zemei.
• Atgriezieties centrā un atkārtojiet pa kreisi.
• Turpiniet pārmaiņus.

Gurkstēšana
• Nolaidiet muguru ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
• Lieciet abas rokas aiz galvas.
• Iesaistiet savu serdi un paceliet galvu un plecus.
• Turiet 2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet.

Vienas kājas stiept
• Apgulieties uz muguras ar kājām galda virsmā.
• Paceliet galvu un plecus, nedaudz nolaižot zodu.
• Ievelciet vienu ceļgalu tuvāk krūtīm un novietojiet uz tā abas rokas. Izstiepiet otru kāju taisni uz āru 45 grādu leņķī.
• Tagad nomainiet kājas, pieliekot pieaudzēto kāju tuvu ķermenim, ar abām rokām uz ceļa, un taisni izstiepiet pretējo kāju. Turpiniet pārslēgt kājas lēnā šķidruma kustībā.

Pamatnes stabilizēšana
• Stāviet ar kājām gurnu platumā.
• Turiet hanteli abās rokās taisni uz priekšu jūsu krūtīs.
• Lēnām pagrieziet rokas pa kreisi, cik vien iespējams, un joprojām turiet rumpi stabilu virzienā uz priekšu.
• Atgriezieties centrā un atkārtojiet pa labi.

Hanteles sānu izliekumi
• Nostājieties ar kājām gurnu platumā.
• Jūsu rokas karājas pie sāniem, turot katru hanteli.
• Noenkurojiet rumpi un lēnām noliecieties pa kreisi, ļaujot svaram pievilkt roku pret jūsu ceļgalu.


Gūžas krusti
• Stāviet ar plaši atvērtām kājām, nedaudz salieciet ceļus.
• Satveriet rokas pie krūtīm, turot hanteli.
• Uzturiet iegurni nemainīgā virzienā uz priekšu
• Nolaidiet abas rokas uz kreiso gurnu.
• Paņemiet rokas atpakaļ pie krūtīm un atkārtojiet labajā pusē.

Apgrieztā karbonāde
• Jūs abās rokās turēsit vienu hanteli.
• Stāviet ar plaši atvērtām kājām.Saliec ceļus; pagrieziet rumpi pa kreisi un novietojiet rokas kreisajā augšstilbā. Šī ir sākuma pozīcija.
• Iztaisnojiet kājas.
• Turiet rokas taisni un vienlaikus izstiepiet svaru virs labā pleca.
• Atgriezieties, lai sāktu un turpinātu pārmaiņus.

Apgrieztā gurkstēšana
• Sāciet gulēt uz grīdas, ceļi ir saliekti, kājas ir līdzenas uz grīdas un rokas aiz galvas.
• Paceliet ceļus uz krūtīm un pēc tam pārvietojiet ceļus prom no ķermeņa, vienlaikus paceļot galvu, kaklu un plecus.
• Nolaidiet galvu un ceļgalus ievelciet atpakaļ krūtīs.

Roku un kāju līdzsvars
• Sāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem.
• Ievelciet kreiso ceļgalu krūtīs un nometiet galvu ceļa virzienā.
• Paceliet seju uz priekšu un paņemiet kreiso kāju uz augšu un ārā taisni aiz muguras. Kreisā kāja ir pacelta, nepieskaroties grīdai.
• Tajā pašā laikā paceliet labo roku un pacelieties priekšā. Turiet 2 elpas, tad nolaidiet ceļgalu un roku.
• Atkārtojiet to otrā pusē.

Kāju nolaišana
• Apgulieties uz muguras ar taisnām izstieptām kājām.
• Izstiepiet rokas T stāvoklī.
• Lēnām paceliet abas kājas līdz 90 grādiem, ja iespējams.
• Ceļos saglabājiet nelielu līkumu.
• Lēnām nolaidiet abas kājas, apstājoties pirms pieskaršanās zemei.
• Lēnām turpiniet pacelšanu un nolaišanu.

Ja jums ir jautājumi vai vingrinājums, kuru vēlaties redzēt, lūdzu, paziņojiet man.

Video Instrukcijas: Latihan tari aerobik langkah mudah l Latihan Tari Aerobik Untuk Pemula Langkah Demi Langkah (Aprīlis 2024).