10 soļi, kā izvairīties no atkārtotām celma sāpēm

• Aprīlis 25, 2024

2007. gada novembrī Nacionālā vieglatlētikas treneru asociācija publicēja "10 soļus muguras sāpju novēršanai". Sāpes muguras lejasdaļā var izraisīt slikta stāja, neparastas kustības vai aktivitātes vai pat mazkustīgs dzīvesveids. Šajā paziņojumā presei ir aprakstīts plāns muguras sāpju novēršanai ar vispārēju kondicionēšanas, stiprināšanas un veselīgas dzīves programmu.

Šīs pašas 10 darbības var būt tikpat svarīgas, lai apkarotu mehāniskos stresorus un sāpes, kas rodas no datora un galda darba. Nedaudz pārveidojot šos soļus, jūs varat izvairīties no stresa, kas pakļauj risku atkārtotām traumām, piemēram, karpālā kanāla un tendinīta. Šeit ir 10 soļi ar maniem pielāgojumiem un skaidrojumiem, kas veikti datoru sportistam.

• Identificējiet negatīvos stresus - Ar datoru un galda darbiem saistīti stresori bieži ietver sliktu ergonomisku uzbūvi, kas noved pie galvas stāvokļa uz priekšu un noapaļotiem pleciem. Šīs pozas rada spriedzi uz nerviem, kad tās iziet no mugurkaula kakla daļas un savelk krūšu muskuļus, vienlaikus vājinot un izstiepjot muguras muskuļus. Uzziniet vairāk par ergonomiku un efektīvām darba pozām pie datora un pie sava galda.
  Perfekta poza - pamati
  
• Padariet sevi Mobilais - Saspringti muskuļi var sākt saspiest nervus un izraisīt stājas līdzsvara traucējumus, kas izraisa muskuļu sasprindzinājumu vai "mezglus". Izstiepiet muskuļus, kuriem ir tendence sasprindzināt, strādājot pie datora un pie galda. Datoru darbiniekiem daži no vissvarīgākajiem izstiepšanas muskuļiem ir krūškurvja muskuļi (pecs) un apakšdelma muskuļi (pagriežot plaukstu uz augšu, izstiepjot plaukstas locītavu uz priekšu un atvelkot plaukstas locītavu atpakaļ). Padomājiet par stāvokli, kurā atrodaties, atrodoties pie datora, un bieži stiepieties pretējā virzienā.
  
• Palieliniet izturību - Galvas un muguras muskuļu stiprināšana var palīdzēt veicināt stājas līdzsvaru un mazināt dažas problēmas, kas bieži saistītas ar galvas izvirzīšanu uz priekšu un noapaļotiem pleciem.
  
• Veiciet 20 minūtes aerobikas Katru dienu- Aerobās aktivitātes palielina asins plūsmu muskuļos, uzlabojot skābekļa plūsmu un ķermeņa audu dziedināšanas spējas. Aerobās aktivitātes uzlabo muskuļu izturību un vispārējo sirds un asinsvadu stāvokli. Aerobās aktivitātes palielina arī serotonīna, ķermeņa dabiskā stresa mazinātāja, ražošanu.
  
• Pievērsiet uzmanību poza - Ergonomiski pielāgojumi jūsu datoram un darba vietām uzlabos jūsu stāju un palīdzēs izvairīties no muskuļu nelīdzsvarotības, kas bieži var izraisīt atkārtotus celma ievainojumus.
  Ergonomika - stājas uzlabošana
  
• Sēdies taisni - Pielāgojiet krēslu, tastatūras un peles augstumu un novietojumu, kā arī monitora augstumu atbilstoši ergonomiskajām vadlīnijām, lai darba laikā uzlabotu komfortu un samazinātu ķermeņa stresoru. (Oriģinālajā rakstā modificēts no “Stand Up Straight”).
  Ergonomiski ABC
  
• Izmantojiet pareizo ergonomisko iestatījumu - Veiciet atbilstošus datora un darba vietas pielāgojumus. (Modificēts no oriģinālā raksta “Izmantojiet pareizu celšanas mehānismu”).
  Ergonomikas pamatprincipi
  
• Labi gulēt - Lielākā daļa mūsu ķermeņa dziedināšanas notiek naktī. Ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atgūtu no normālajiem mikroskopiskajiem bojājumiem un asarošanas, kas rodas ikdienas lietošanā. Pārliecinieties, ka saņemat daudz atpūtas, īpaši paaugstināta stresa laikā vai strādājot papildu stundas pie projekta, kas jāpabeidz.
  
• Iesildīšanās pirms fiziskām aktivitātēm - Muskuļu iesildīšana uzlabo elastību un sagatavo ķermeni aktivitātei. Sporta entuziasti atzīst šo principu. Tomēr vēl mazāk fiziski saspringtas aktivitātes vai statiskas pozas uzturēšana, ja tās atkārtojas stundām ilgi vai ir sliktā stāvoklī, var būt organismam satraucoša. Pirms darba veiciet stiepšanos. Novietojies tālāk un ātri ej savā darba vietā vai ej pa kāpnēm, lai muskuļi būtu sagatavoti aktivitātei.
  
• Dzīvo veselīgu dzīvesveidu - Aptaukošanās un smēķēšana ir saistīta ar paaugstinātu karpālā kanāla sindroma attīstības risku. Jo labāka ir uztura un skābekļa plūsma muskuļos, jo labāk ķermenis var dziedēt mikroskopiskos bojājumus, kas rodas ar normālu ikdienas aktivitāti. Smēķēšanas ietekme uz atkārtotiem celma ievainojumiem

Marji Hajičs ir ergoterapeits un sertificēts rokas terapeits, kurš praktizē Santa Barbarā, Kalifornijā. Lai iegūtu papildinformāciju par roku un augšējo ekstremitāšu traumām, to novēršanu un atveseļošanos, apmeklējiet vietni Roku veselības resursi.

Video Instrukcijas: GIVING LEADER TO A STRANGER??!! (Aprīlis 2024).