Septiņu dienu pārtikas žurnāla izaicinājums

• Maijs 20, 2024

Vai jūs esat cīnījies, lai zaudētu svaru vai tikai pēdējās piecas mārciņas? Pārtikas žurnāls var sniegt jums daudz informācijas par jūsu ēšanas paradumiem, patērēto kaloriju daudzumu un uzturvielu procentuālo daudzumu. Septiņu dienu izaicinājums palīdzēs atklāt iespējamos svara zuduma plato iemeslus un sniegs ieskatu par ēdiena izvēli.

Daudziem cilvēkiem nav ne jausmas, cik daudz kaloriju viņi ēd katru dienu. Pastāvīgas uzkodas var izraisīt kaloriju ātru pievienošanu, un, aprēķinot katru mazu mutīti, ko ieliekat mutē, var iegūt pārsteidzošu kopējo summu. Dažiem cilvēkiem var būt pretējs jautājums par nepietiekamu kaloriju ēšanu. Neēdot pietiekami daudz kaloriju, jūs varat palēnināt vielmaiņu un padarīt svara zaudēšanu izaicinošu. Mūsu ķermenim ir aizsargmehānisms, un, ēdot nepietiekami kalorijas, vielmaiņa palēninās un tiek taupīta enerģija.

Svara zaudēšana sākas ar palielinātu informētību par jūsu uzņemto ēdienu, patērēto uzturvielu veidiem un to, cik daudz kaloriju jūs katru dienu patērējat. Šis izaicinājums būs lielisks izmēģinājums, lai uzzinātu vairāk par saviem ēšanas paradumiem un varētu dot jums jaunu skatījumu uz iespējamiem šķēršļiem svara zaudēšanai. Pievēršot lielāku uzmanību savai ēdiena izvēlei, palielinās iespējamība ēst veselīgākus ēdienus un palīdz izvairīties no pārēšanās vai nepietiekamas ēšanas, kā rezultātā notiek lēna vielmaiņa.

Ir svarīgi aprēķināt ieteicamo ikdienas kaloriju daudzumu, ņemot vērā jūsu aktivitātes līmeni. Vispirms jums jānosaka metabolisma ātrums, ko parasti sauc par BMR. Jūsu BMR ir minimālais kaloriju skaits, kas jums nepieciešams, lai dzīvotu. Kad esat noteicis savu BMR, jūs pievienojat kalorijas BMR skaitam, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni.

Sieviete: 655 + (4,3 x tavs svars mārciņās) + (4,7 x tavs augums collās) - (4,7 x tavs vecums gados) Šis būs tavs metabolisma ātrums (BMR)

Tad jūs pielāgojat pašreizējam aktivitātes līmenim:
Mazkustīgs = BMR x 1.2
Mēreni aktīvs = (vingrinājums 1-3x nedēļā) BMR x 1,375
Ļoti aktīvs = (vingrinājums 6-7x nedēļā) BMR x 1,55
Īpaši aktīvs = (fizisks darbs vai fiziskas aktivitātes 2x dienā) BMR x 1,9

Galīgais rezultāts ir jūsu ikdienas kaloriju daudzums, kas nepieciešams pašreizējā svara uzturēšanai. Pēc tam jūs varētu pielāgot savu ikdienas kaloriju daudzumu atkarībā no svara zaudēšanas mērķiem. Eksperti iesaka zaudēt ne vairāk kā 1-2 mārciņas nedēļā. Vienā mārciņā ir 3500 kalorijas. Tādēļ jūs atņemtu 500 kalorijas no ikdienas kaloriju daudzuma, lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, un 1000 kalorijas, lai zaudētu divas mārciņas nedēļā. Ja jūs mēģināt zaudēt divas mārciņas, 1000 kalorijas varētu šķist daudz, bet, ja jūs katru dienu vingrojat, jūs arī uzskatāt kalorijas, kuras jūs sadedzināt treniņa laikā. Piemēram, jūs varētu ēst par 500 kalorijām mazāk dienā un veikt vienas stundas mērenas intensitātes treniņu, lai sadedzinātu apmēram vēl 500 kalorijas. Tas jums radītu 1000 kaloriju deficītu dienā un palīdzētu šajā nedēļā zaudēt divas mārciņas. Zaudēt vairāk nekā 2 mārciņas nedēļā nav ieteicams, jo tas var izraisīt muskuļa zaudēšanu.

Varat apsvērt iespēju izmantot pārtikas žurnāla lietotni, nevis to pierakstīt. Ir daudz lielisku lietotņu, kas aprēķinās jūsu ikdienas kalorijas, sniegs jums uzturvielu procentus un izsekos ūdens patēriņu. Arī dažām lietotnēm ir piezīmju funkcija komentāru izteikšanai. Šī raksta apakšā ir saites uz divām populārām uztura lietotnēm.

Šeit ir vadlīnijas 7 dienu pārtikas žurnāla izaicinājumam:

1.Sveriet sevi pirmajā izaicinājuma dienā
2.Uzrakstiet visu, ko ēdat, vēlams, kad ēdat vai lietojat kādu no ieteiktajām lietotnēm.
3.Aprēķiniet kaloriju daudzumu katrā ēdienreizē un uzkodā. Visu izaicinājumu laikā mēģiniet palikt ieteicamajā ikdienas kaloriju daudzumā
4. Katru dienu sekojiet līdzi sava ūdens patēriņam. Centieties izdzert vismaz 8 (8 unces) glāzes dienā.
5.Ņemiet vērā, kā jūtaties pēc uzkodu un ēdienu ēšanas. Vai jūs jūtaties enerģiski, gausi un noguruši?
6.Sveriet sevi izaicinājuma 7. dienā un izdariet piezīmes par svara zaudēšanu un to, kā žurnāls mainīja jūsu ēšanas paradumus nedēļai.

Izbaudiet izaicinājumu un atklājiet, cik viegli ir ēst veselīgi, palielinot izpratni par ēdiena uzņemšanu un ēdiena izvēli. Mēģiniet turpināt izaicinājumu visu atlikušo mēnesi, lai palīdzētu jums izveidot labākus ēšanas paradumus un izvēlēties veselīgu dzīvesveidu. Izmantojiet žurnālu, lai palīdzētu jums atklāt, kā ēdot noteiktus ēdienus, jūs varat justies noguris un citi enerģiski. Žurnāls var arī palīdzēt noteikt, vai jums nav kādas pārtikas alerģijas, par kuru jūs varētu vēlēties vērsties pie ārsta. Turklāt uzturvielu procentuālā daudzuma izsekošana palīdzēs izvēlēties ēdienreizes, kas nodrošina sabalansētu olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku uzņemšanu.

Šīs saites ved jūs no vietnes CoffeBreakBlog uz citu vietni.

"pazaudēt lietotni
"mans fitnesa draugs

Video Instrukcijas: Slavenās Karbonādes Izaicinājums | Turaidas Muzejrezervāts (Maijs 2024).